Életmódváltás, edzés, táplálkozás

A low-carb diétáról tudományosan, 1.rész

2020. március 12. 21:14 - Gyergyószegi Ferenc

 

 Az Index videó az Index.hu engedélyével került felhasználásra.

A tudományos referenciák listája:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23651522-very-low-carbohydrate-ketogenic-diet-v-low-fat-diet-for-long-term-weight-loss-a-meta-analysis-of-randomised-controlled-trials/?from_single_result=Very-low-carbohydrate+ketogenic+diet+v.+low-fat+diet+for+long-term+weight+loss%3A+a+meta-analysis+of+randomised+controlled+trials

2. https://www.nature.com/articles/ijo2012172

3. https://academic.oup.com/jn/article/135/10/2387/4669838

4. https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(15)00350-2?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS1550413115003502%3Fshowall%3Dtrue

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4603544/

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4962163/

7. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM197110072851504

8. https://academic.oup.com/ajcn/article/63/2/174/4650505

9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC333231/

10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1989409-energy-intake-restriction-and-diet-composition-effects-on-energy-expenditure-in-men/

11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5568065/

12. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2673150

13. https://academic.oup.com/jcem/article/88/4/1577/2845251

14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11126204-the-role-of-low-fat-diets-in-body-weight-control-a-meta-analysis-of-ad-libitum-dietary-intervention-studies/

15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1200726-treatment-of-massive-obesity-with-ricereduction-diet-program-an-analysis-of-106-patients-with-at-least-a-45-kg-weight-loss/

16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13591100-effect-of-rice-diet-on-diabetes-mellitus-associated-with-vascular-disease/

17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7598063-fat-and-carbohydrate-overfeeding-in-humans-different-effects-on-energy-storage/

18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11029975-effects-of-isoenergetic-overfeeding-of-either-carbohydrate-or-fat-in-young-men/

19. https://www.ers.usda.gov/data-products/food-availability-per-capita-data-system/

20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23676424-trends-in-sugar-sweetened-beverage-consumption-among-youth-and-adults-in-the-united-states-1999-2010/

21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25623085-worldwide-trends-in-dietary-sugars-intake/

22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24746602-honey-hadza-hunter-gatherers-and-human-evolution/

23. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0040503

24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27723159-physical-activity-patterns-and-biomarkers-of-cardiovascular-disease-risk-in-hunter-gatherers/

25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC302138/

26. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/01.HYP.29.1.171

27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16794446-hypertension-the-kuna-and-the-epidemiology-of-flavanols/

28. https://academic.oup.com/aje/article/166/12/1374/82812

29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12027275-the-nutrition-transition-in-cuba-in-the-nineties-an-overview/

30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9322559-age-relations-of-cardiovascular-risk-factors-in-a-traditional-melanesian-society-the-kitava-study/

31. https://www.bmj.com/content/346/bmj.e7492

Kapcsolat:

https://www.f-fitness.hu

 

 

Szólj hozzá!

Kalóriák, vagy hormonok? A végső szó.

2019. május 26. 22:46 - Gyergyószegi Ferenc

kaloriak_vagy_hormonok.png

Amikor a fogyás/hízás témájáról van szó, akkor olyan érzelmek kerülnek napvilágra, mintha az Isten létezését, vagy legalább is valamilyen nagyon mélyről táplálkozó hitet vitatnánk.

Ebben a témában azonban a hitnek semmi keresnivalója, érdemes a tényeket figyelembe venni inkább.

Az interneten hihetetlen számú "életmódtanácsadó" és "táplálkozási szakértő" hirdeti az éppen számára kedvező teóriákat azzal kapcsolatban, hogy milyen módon tudnak a jelentkezők a túlsúlyuktól megszabadulni.

Rengetegen árulnak "személyre szabott étrendet", amit aztán különböző hangzatos varázsszavak hozzácsatolásával tesznek még vonzóbbá.

Ilyenek az "anyagcseretipizálás" (egy fogorvos "találta fel", majd többen "továbbfejlesztették", hatásosságára semmilyen bizonyíték sincs), a "vércsoport diéta" (ennek a hatástalanságára kifejezetten van bizonyíték), mindenféle lúgosító- és méregtelenítő diéták és léböjtkúrák.

Sorolhatnánk még a különböző diétákat, mint például paleo-, ketogén-, vegán-, vegetáriánus-, gluténmentes-, low-carb- diéták, az átmeneti böjtölés és még rengeteg egyéb módszer.

Bizonyos előnyeik lehetnek ezeknek a MÓDSZEREKNEK, de azt az ALAPELVET, miszerint a fogyáshoz az energiaegyenlegünknek mínuszban kell lennie, egyik sem írja felül.

Fogalmazhatnánk úgy is, hogy ilyen-vagy olyan formában pontosan a fogyáshoz nélkülözhetetlen egyetlen feltételt állíthatják elő, ami a kalóriadeficit, azaz az elhasznált energia több, mint a bevitt energia.

Ezzel nincs is baj, csak ezt általában elfelejtik közölni az ezen csodadiétákat hirdető "tanácsadók" és az eredményeket a MÓDSZER varázslatos voltának tulajdonítják, nem pedig az ALAPELV egyszerű betartásának, azaz a kalóriadeficit létrehozásának.

Bármilyen diéta (a diéta alatt "étrendet" értünk) működhet (itt most kifejezetten a testsúlyszabályozásról beszélek), amihez tudja magát tartani az azt követő személy, hiszen bármilyen MÓDSZERT is használunk, az korlátozni fogja a bevitelt, azaz hozzásegít ahhoz, hogy az ALAPELVET betarthassuk.

Szóval, az fogyás ALAPELVE, az a kalóriadeficit, ami az az állapot, amikor kevesebb energiát viszünk be (kevesebbet eszünk), mint amennyit elhasználunk.

Enélkül nincs fogyás, ez az egyetlen lehetséges módja a fogyásnak!

Akkor miért van olyan, aki vitatkozik ennek az állításnak az igazságtartalmával?

Vannak olyanok, akik azt állítják, hogy az "energiaegyenleg" teljesen hibás, mert nem veszi figyelembe a különböző hormonális rendellenességeket, az inzulinrezisztanciát, a PCOS-t és még egy sor egészségügyi problémát, ami hatással lehet az anyagcserére.

Ők gyakran azt állítják, hogy ezek a bizonyos csodadiéták és/vagy ételek jobban igazodnak az anyagcseréhez, így segítenek fogyni.

Ők vagy üzleti célból, vagy a tények ismeretének hiánya miatt gondolkodnak így...

Az "energiaegyenleg" a szervezet minden egyes folyamatát tartalmazza és azokat a külső tényezőket is, ami végeredményben befolyásolja "a bevitt- és elhasznált energia" mennyiségét.

Ennek szerves része az agyunk, ami folyamatosan ellenőrzi és irányítja az "bevitt- és elhasznált energiát". Olyan, mint egy irányítóközpont, ami folyamatosan küld és fogad üzeneteket, amelyben részt vesznek a gyomor, a hormonok, a különböző szervek, izmok, csontok, zsírsejtek, külső hatások, stb., így segítve az "energiaegyenleg" fenntartását.

Tegyünk egy kicsit rendet ebben a témában és nézzük, hogy mik a tények!

A termodinamika első főtétele:

Energiamegmaradás: az energia a termodinamikai folyamatok során átalakulhat, de nem keletkezhet és nem veszhet el.

Azaz nem tudunk bevinni energiát és aztán csak úgy valahogy elveszíteni, azaz a szervezetbe bevitt energiát vagy munkavégzésre fordítjuk, vagy hő formájában leadjuk, vagy eltároljuk (nem csupán zsírként, hanem többféle szövetben tárolunk energiát).

Az energiaegyensúly egy dinamikus, folyamatos folyamat.

 

Bevitt energia:

- étel (fehérje, zsír, szénhidrát), ami a különböző energiarendszereken (atp, kreatin-foszfát rendszer, anaerob-rendszer, aerob-rendszer) keresztül biztosít energiát.

- alkohol

Van különbség a bevitt és a felszívódott energiamennyiség között, például a mandula esetén a mért kalóriamennyiség közel 32%-a nem szívódik fel, de erről majd picit lejjebb.

Vannak ajánlások a napi kalóriabevitelre (2500 kalória férfiak és 2000 kalória hölgyek esetén), de ezek nem kifejezetten hasznosak, hiszen a kalóriaigény egyénenként változik.

Elhasznált energia

Lássuk mikből tevődik össze az elhasznált energia:

Alapanyagcsere (BMR)

- Az az energiamennyiség, ami a létfontosságú funkciók működéséhez szükséges ébrenléti állapotban.

Ilyenek: agyi funkciók, légzés, emésztés

- A test hőtermelésére utal

- Kis részben befolyásolja a testösszetétel. (Nagyobb izomtömeg kissé megemeli az értékét, minden kg izom kb. 15-16 kalória extra fogyasztást jelent csupán.)

Az alapanyagcsere mérhető, de nem otthoni körülmények között.

Különleges felszerelések nélkül számításokra hagyatkozhatunk (Mifflin-St Jeor, Harris Benedict, Schofield, Cunningham).

Nem edzésből fakadó energiafelhasználás (NEAT)

- Az az energiamennyiség, amit minden egyébre fordítunk alváson, evésen és edzésen kívül.

Ilyenek: séta a munkába, gépelés, kerti munka, bevásárlás, stb.

Sokan a diétázás mellékhatásának tudják be a "nagyon lelassult anyagcserét", holott ez nagyrészt ezen eneriafelhasználás csökkenésének írható a számlájára, azaz kevesebbet mozgunk a nap során, amikor kevesebb kalóriát viszünk be.

Thermic effect of food (TEF), avagy a táplálkozás hatására létrejövő termogenezis

- Az az energiamennyiség, ami az emésztéshez szükséges.

- a TEF növekszik az ételek energiatartalmának növekedésével (azaz nagyobb mennyiségű étel megemésztéséhez több energia szükséges)

- a különböző makrotápanyagok TEF-je is különbözik.

Fehérje-->Alkohol-->Szénhidrát-->Zsír (a fehérje igényli a legtöbb energiát, a zsír a legkevesebbet)

Az edzés során elhasznált energiamennyiség (EEE)

- Az edzés során felhasznált energiamennyiséget különböző módokon lehet megbecsülni:

- MET (Metabolic Equivalent Tables) táblázatok

- Pulzusmérők, lépésszámlálók

- Tapasztalat

(A fentiek részletezésébe itt most nem megyek bele, mert a téma szempontjából lényegtelen.)

Összefoglalásul:

Változások az energiamérlegben és a testsúly

Bevitt energia = Elhasznált energia --> nem változik a testsúly

Bevitt energia > Elhasznált energia --> Hízás

Bevitt energia < Elhasznált energia --> Fogyás

 

Minden diéta működik!

(Amennyiben a bevitt kalóriamennyiséget kontrolláljuk.)

Erre néhány forrás:

Az alábbi egy ún. meta-analízis (egy olyan statisztikai analízis, ami kombinálja több különböző tudományos kutatás eredményét), ami azt írja le, hogy a bevont kutatások (összesen 59 publikációt és ezen belül 48 egyedi "Randomized controlled study"-t, azaz a lehető legpontosabb tanulmányt vizsgáltak) mind arra az eredményre jutottak, hogy a táplálék összetételétől függetlenül, azaz magas szénhidrát- és magas zsírtartalommal is elérhető fogyás, a legfontosabb, hogy tartsuk magunkat a diétához és nem pedig az összetétel.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182101

Hasonló eredményre jutott az alábbi kutatás is, ahol az Angliában legdivatosabb fogyókúrás programokat hasonlították össze (közös jellemzőjük, természetesen, hogy mindegyik szabályozza a bevitelt) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16720619

A kalóriakalkulátorok és az energiaegyenleg nem ugyanaz!

Sokan használnak különböző számítási módszereket arra, hogy megbecsüljék azt, hogy mennyi kalóriára van a testüknek szüksége, de időnként úgy tűnik, hogy ezek a számítások nem működnek, így aztán néha felmerül a kétség ezekkel kapcsolatban.

Mi lehet ennek az oka?

Először is hangsúlyozzuk ki azt, hogy ezek a számítások BECSÜLT értékeket adnak, azaz nem feltétlenül pontosak.

Az ételek cimkéin feltüntetett értékek sem képesek visszaadni a tényleges mennyiséget, csupán csak bizonyos szabályok alapján becsült értékek.

Még, ha egészen pontosan le is tudnánk mindent mérni úgy, hogy biztosak is lehetünk abban, hogy a beltartalom is pontosan kiszámított, sem lehetnénk egészen biztosak a bevitt energia mennyiségében, ugyanis:

- nem szívódik fel minden elfogyasztott kalória (pl. a rostos ételekből többet is felhasználhatunk a becsültnél, a mogyorófélékből pedig kevesebbet)

- mindannyian kicsit különböző módon emésztjük az ételeket a bélflóránk miatt, azaz ki többet-ki kevesebbet tud "kivonni" az egyes ételekből

- a főzés, turmixolás, darabolás, azaz a konyhatechnikai módszerek is segíthetik az étel minél jobb hasznosulását, azaz több energia kinyerését

Ugyanígy az elhasznált energiát becslő eljárások sem pontosak. A különböző okosórák, lépésszámlálók csak átlagokkal számolnak az elhasznált kalóriák tekintetében, akármennyire drága eszközről van is szó, azaz nem képesek a tényleges értékeket mutatni, sőt, általában az eltérések hatalmasak.

A fentiek nem jelentik azt, hogy az energiaegyenlegre vonatkozó állítások nem igazak!

Annyit jelent csupán, hogy az eszközeink a "bevitt-" és "elhasznált" energia mérésére korlátozottak.

Fontos! A különböző számítási módszerek nagyon hasznosak továbbra is, csak tisztában kell lennünk ezek határaival. Ha ilyen módszereket használunk, akkor az értékeket kiindulópontnak tekintsük és ne egy határozott válasznak. Folyamatosan mérjük a testünk változásait és ennek fényében változtassunk a további menetrenden!

Az "energiaegyenleg" egyszerűnek hangzik, de nem feltétlenül az

Akármit is csinálunk, nem tudjuk megkerülni azt a tényt, hogy annak, aki nem lát változást a súlyában - és fogyni szeretne-, annak vagy a bevitt mennyiséget kell csökkenteni, vagy az elhasznált mennyiséget növelnie, viszont, ahogy láttuk, ez annál bonyolultabb, mint, hogy eltoljuk magunktól a tányért és kicsivel többet edzünk.

Olyan dolgokra is figyelnünk kell, mint például:

- megfelelő mennyiségű és minőségű alvás, hogy jobban szabályozzuk az éhségért felelős hormonokat, jobban regenerálódjunk és több energiát legyünk aztán képesek "elégetni"

- stresszkezelés: meditáció, légzőgyakorlatok és a minél több idő eltöltése a természetben

- a NEAT, azaz a "nem edzésből fakadó energiafelhasználás növelése". Ilyenre lehet ötlet, hogy az autónkat pár utcával messzebb parkoljuk le a célunktól (hogy gyalogolnunk kelljen egy kicsit többet), vagy a buszról 1-2 megállóval előbb szállunk le, lift helyett lépcsőn megyünk, ülőmunkát vegzők minél többet állnak, ha lehetséges, stb.

- a folyamatos, magas intenzitású edzés helyett időnként alacsonyabb intenzitású edzések és/vagy több pihenőnap beiktatása, a regeneráció elősegítése érdekében

- az ételeink minőségének, összetételének változtatása, hogy így csökkenthessük a bevitt kalóriák mennyiségét azzal együtt, hogy adott esetben az elfogyasztott étel mennyisége növekszik (pl. feldolgozott ételek helyett minél kevésbé feldolgozott ételek fogyasztása)

- kísérletezz a makrotápanyagok arányának változtatásával (pl. növeld a fehérje- és rostbevitelt, vagy játsz a zsír- és szénhidrát arányával...vagy mindkettő)

- próbáld ki, hogy milyen változást hoz az étkezéseid gyakoriságának és időzítésének a változtatása és maradj annál, ami neked a legjobban segít abban, hogy ne lépd túl a kalóriakeretedet

- próbáld ki a kalóriaszámlálást, ami az egyik legbiztosabb módja a sikernek

- elemezd ki a táplálkozásod és javítsd az esetleges hiányzó láncszemeket, hogy több energiád legyen az edzésekhez és a mindennapi élethez

Néha a megoldás nyilvánvaló, néha nem, de, ha tisztában van azzal, hogy az "energiamérleg" a kulcsa mindennek és megvizsgálsz minden részletet, akkor sokkal könnyebben találhatod meg a számodra megfelelő módszert.

Gyakorolnod kell majd, de megéri!

Egy kis segítség ahhoz, hogy mik a leggyakoribb kérdések az "energiamérleggel" kapcsolatban.

Mindegyikkel kapcsolatban könnyebb arra gondolni, hogy mégsem az energiaegyensúly a megoldás, de aztán, ha kicsit mélyebbre nézel és jobban átgondolod, akkor rájössz, hogy az energiaegyensúly megkerülhetetlen!

Az 5 leggyakoribb kérdés az energiaegyenleg, azaz az elhasznált- és bevitt kalóriák kérdéskörében

1. "Ugyanúgy eszem, ahogy mindig is ettem, nem változtattam semmit és mégis hízni kezdtem."

Szerinted mi történhetett?

Nagyon valószínű, hogy a bevitt- és elhasznált energia aránya változott, de olyan módon, amire nincs ráhatásod, vagy észre sem vehetted.

A hiba a következő lehet:

- kis mértékben emelkedett az elfogyasztott étel mennyisége, hangulatingadozások, éhség, vagy stressz következményeként

- több energia szívódik fel a bevitt táplálékból valamilyen gyógyszer hatására (amit eddig nem szedtél), vagy valamilyen még fel nem ismert betegség következtében

- valami olyan fiziológia változás történt a szervezetedben, aminek hatására kevesebb energiát használ fel a szervezeted edzés és pihenés közben

- valamilyen sérülésed van, vagy valamilyen krónikus betegség okozta fájdalom miatt kevesebbet mozogsz, azaz a korábban említett NEAT (azaz nem edzésből fakadó energiafelhasználás) nagy mértékben csökkent

- az alvás mennyiségében és/vagy minőségében történt változás miatt kevesebbet mozogsz, illetve többet eszel

A fent említett esetekben az energiaegyensúly ugyanúgy érvényes, de olyan módon változik az egészségben vagy életmódban történt változások miatt, amit nehéz felismerni.

2. "A hormonjaim megbolondultak és bármit csinálok hízom."

A hormonok nagyon logikus választásnak tűnnek, amikor bűnbakot keresünk a súlyváltozásokhoz.

Még ha jóval kevesebbszer okolhatók a hormonok a súlyváltozásokért, mint azt sokan gondolnák, a hormonok szerves részei az energiaegyensúlynak...de nem működhetnek attól függetlenül semmilyen esetben sem!

Más szavakkal: senki sem hízik meg csupán a hormonok miatt!

Hízást okozhat az, hogy a hormonok hatással vannak az energiaegyensúlyra.

Ez gyakran jelent gondot a menopauza esetén és akkor, ha a pajzsmirigyhormon szintje csökken.

Vegyük példának a T3 és T4 pajzsmirigyhormonokat.

Ezek a hormonok rendkívül fontosak a megfelelő anyagcseréhez. Ha a szintjük csökken, akkor testsúlynövekedés történhet....de ez nem független az energiaegyensúlytól! A hormonok szintjének csökkenése, ez esetben, csökkenti az elhasznált energia mennyiségét, azaz, ha nem változtatunk a bevitelen, akkor hízni fogunk, hiszen kevesebb energiára van szüksége a szervezetünknek, így a változatlan bevitel miatt a felborult egyensúly hízáshoz vezet.

Ez kukacoskodásnak tűnhet, de fontos megérteni a kapcsolatot, bármiről is legyen szó; menopauzáról, pajzsmirigyproblémáról, vagy inzulinrezisztanciáról.

Ha megérted, hogy az "energiaegyenleg" az egyetlen befolyásoló tényezője a testsúly alakulásának, akkor hirtelen jóval több eszközöd lesz ahhoz, hogy elérd azt a célt, amit kitűztél.

Tételezzük fel, hogy azt gondolod, hogy a hormonok felelősek mindenért. Ez rengeteg olyan döntéshez vezethet, ami kicsit sem segít téged, mint például felesleges táplálékkiegészítők vásárlása, vagy feleslegesen szigorú speciális diéták alkalmazása, amik hosszú távon nem nyújtanak segítséget.

Ezek helyett, ha tisztában vagy azzal, hogy az elhasznált- és bevitt energia aránya változott, akkor nem a hormonjaidra fogod a dolgot (és nagyjából bele is törődsz az állapotba), hanem tudni fogod, hogy a hormonális változások miatt változtatnod kell az energiaegyensúlyodon a cél elérése érdekében (ez azt is jelentheti, hogy az orvosod által felírt gyógyszert is szedni kezded adott esetben).

A kutatások alapján az emberek 10-15%-a tapasztal 2-3%-os csökkenést a pajzsmirigy hormontermelésében, ami napi 140-360 kcal-nak felel meg (ennyivel kevesebbet "éget" a szervezet), ami hosszabb távon jelentős súlynövekedéshez vezethet, ha valaki nem szabályozza ennek megfelelően a bevitelét. Ráadásul egy ilyen mértékű csökkenés gyakran észrevétlen marad, azt gondolják ezek az emberek, hogy nincs is ilyen problémájuk.

Azon hölgyek, akik PCOS-ben szenvednek, vagy menopauzán esnek át, szintén tapasztalhatnak változásokat az energiaháztartásukban a hormonális változások miatt.

3. Nem eszem többet 1000kcal és mégsem fogyok!

Sokan ilyenkor egyből azt hiszik, hogy valamilyen anyagcserebetegségük van és az egész kalóriaegyensúly megközelítés nem működik.

Ahogy korábban írtam, ez lehet valamilyen hormonális változás eredménye (ami, ugye még mindig az energiaegyensúlyra vezethető vissza), de, ha valaki nem veszít súlyt 1000kcal fogyasztásával, akkor leginkább az alábbi 2 ok a főbűnös:

1 fő ok: Alábecsült kalóriabevitel

Elég könnyű ebbe a csapdába esni és az emberek általában nem szándékosan teszik...de hogyan?

- az adagok méretének alábecslése - pl. pontos mérés nélkül "csak egy kanál mogyoróvaj" - ami, ha megmérnéd, akkor lehet, hogy 2 is lenne, alkalmanként akár 100 kcal különbséget okozva

- az itt-ott bekapott kis falatok, "csak megkóstolt" ételek, gyerekek után elfogyasztott maradékok figyelmen kívül hagyása

- az ételek elkészítésénél felhasznált zsiradék kihagyása a számításból

- kalóriaszámlálás esetén a bevitt ételek azonnali rögzítésének kihagyása, majd később elfelejtése, vagy hiányos rögzítése

- azon ételek rögzítésének "elfelejtése", amiről azt kívánjuk, hogy bárcsak ne ettük volna meg

Nem érzed, hogy ezek valóban fontos tényezők?

Az alábbi tanulmány (és több másik is) azt találta, hogy az emberek a legtöbb esetben alábecsülik a bevitelüket, sok esetben napi több, mint 1000kcal-val. Tanulmány

Nem azt állítom, hogy lehetetlen pontosnak lenni, hanem azt, hogy, ha nem látod az eredményeket, akkor ez mindenképpen lehet probléma.

2. fő ok: Hétvégi "túlevések"

A heti munka stresszes lehet és sokan alig várják a péntek estét, hogy egy kicsit ellazuljanak.

Nézzük, mi is történik!

Mondjuk, hogy valaki napi 1500kcal-t fogyaszt naponta, a hét munkanapjain és ez az 1500kcal napi 500 kcal hiánynak felel meg (ez kb. fél kg fogyást eredményezne, ha az egész hét így menne).

De a hétvégén "egy kicsit" eltér a tervtől.

- egy pár ital a haverokkal és pár szelet pizza

- extra nagy adag ebéd a szombati edzés után (hívhatjuk csalókajának is...lényeg, hogy nem törődik vele, hogy mekkora adag, hiszen "egyszer belefér")

- vasárnapi főzőcske, extra mennyiség, hiszen "ennyit megérdemlek"

A végső mérleg: extra 4000kcal elfogyasztása péntek estétől vasárnapig. Ezzel gyakorlatilag kinullázódik a héten felgyűlt "deficit" és az átlag az végül 2000 kcal felé csúszik, azaz fogyás helyett akár még hízhat is az ember.

Itt érdemes megjegyezni, ha valaki szigorú diétán van, de nem lát eredményt, akkor nézzen utána ezeknek az "apróságoknak"!

4. "Annyit eszem amennyit akarok és még így is tudok fogyni, úgyhogy ez a diéta jobb, mint bármelyik másik!"

Ez lehet a legfőbb oka annak, hogy sokan azt gondolják, hogy nem számítanak a kalóriák.

Mondjuk valaki átvált a feldolgozott élelmiszerek fogyasztásáról a teljes, sokkal kevésbé feldolgozott, vagy nem feldolgozott élelmiszerekre, esetleg vegetáriánus/vegán lesz és azt tapasztalja, hogy akármennyit is töm magába, a fogyás nem áll meg.

Ezt sokan a "növények erejének" vélik.

Igen, a sok növény fogyasztása nagyon hasznos/egészséges, de nem írja felül az energiaegyensúlyt és a "kalóriák erejét"!

Mivel a növényi ételek általában kalóriaszegények (egységnyi térfogatra vetítve), így rengeteget fogyasztva belőlük is fenntartható a kalória deficit (még, ha erről nem is tudunk, vagy nem szándékosan okozzuk), főleg, ha előtte az étkezésünket a kalóriadús, feldolgozott élelmiszereket többségben tartalmazó táplálkozás jellemezte.

Úgy érzed, hogy sokkal több ételt eszel, mint előtte...és nem is kizárt, hogy így is van.

Emellett sokkal jóllakottabb is leszel az táplálékod megnövekedett térfogata, rost- és víztartalma miatt.

És ezt mind nagyon jó is...de nem írja felül az energiaegyensúlyt!

Vagy, nézzük a ketogén diétát példaként!

Ebben az esetben egyeseknek hasonló tapasztalatuk lehet, azaz "annyit esznek, amennyit akarnak" és mégis fogynak, pedig nem alacsony kalóriatartalmú növényeket, hanem sok húst, sajtot, tojást esznek, amik igen kalóriadúsak és nincs bennük sok rost sem.

Ennek eredményeként a ketogén diéta hívei azt gondolják, hogy ez a fajta módszer valamilyen módon előnyt biztosít nekik, ha fogyásról van szó (leginkább az inzulinnak tudják ezt be, ami teljesen hibás megközelítés)

Nézzük, hogy mi is történik:

- magasabb fehérjebevitel --> nagyobb jóllakottság/telítettség érzet, azaz étvágycsökkenés...azaz alacsonyabb kalóriabevitel

- egész ételcsoportot vágnak ki az étkezésből, azaz leszűkítik a választékot és nagy eséllyel jóval kevesebb nagyon feldolgozott ételt (tészta, sütik, édességek, csipszek, sültkrumpli, stb.) esznek

- a lecsökkentett kínálat az ún. érzékszerv-specifikus jóllakottságot okozhatja, azaz amikor egy lecsökkentett kínálatból gyakran fogyasztod ugyanazokat az ételeket, akkor egy idő után nem lesznek annyira kívánatosak...azaz kevesebbet fogsz enni

- a folyékony formában bevitt kalóriák - szénsavas üdítők, gyümölcslevek, tej, stb. - általában tilosak, azaz a bevitt kalóriák nagy része szilárd ételből származik, ami laktatóbb...azaz kevesebbet fogsz enni

- a vérben megjelenő keton-testeknek lehet étvágyat elnyomó hatásuk...azaz kevesebbet fogsz enni

A felsorolt okok miatt nagy eséllyel kevesebbet fogsz enni és kevésbé érzed magad éhesnek.

Jóllehet, mágikusnak tűnhet, amit a ketogén diétával egyesek elérnek, de csupán annyi történik, hogy ezen diéta által szabályozzák a bevitt kalóriákat.

Felmerülhet a kérdés, hogy ha a rengeteg zöldség (vegán/vegetáriánus), vagy a ketogén diéta ilyen változásokat hozhat, akkor miért kell egyáltalán azzal töröődni, hogy ez az egész végsősoron a kalóriák, azaz az energiaegyensúly miatt van?

Ennek több oka van.

Az első, hogy az emberek ízlése egyénenként változó, az életstílusukkal, aktivitási szintjükkel együtt, így nem biztos, hogy mindenkinek megfelel egy ketogén-, vagy egy vegán diéta.

A másik pedig az, hogy, ha ezekkel tisztában vagy, akkor valószínűleg nem fognak tudni átverni azok a "táplálkozási tanácsadók", ilyen-olyan vállalkozók, akik a saját módszerüket kiáltják ki az egyetlen helyes módszernek (holott annyit tesznek csak, hogy eltitkolják az energiaegyensúly alapelvét és azt, hogy az ő csodamódszerük gyakorlatilag pont a kalóriadeficit miatt működik esetleg és nem azért, mert nem eszel szénhidrátot, glutént, vagy állatokat...viszont a kalóriadeficit előállítható az ő drága kiegészítőik, személyre szabott/"anyagcseretipizált" étrendjük nélkül is).

Ha abban a hitben élsz, hogy van egy egyetlen csodadiéta, akkor nagy eséllyel frusztrált leszel, amikor nem tudod betartani, feladod és lehet, hogy nem is próbálkozol újra.

Ez hiba lenne.

Az eredményeid nem a diétától függnek igazából, hanem azoktól a szokásoktól, amiket kialakítasz.

Az egészséges megőrzése (beleértve az egészséges testsúly kialakítását is) azon múlik, hogy mennyire sikerül az ezt támogató, állandó, fenntartható napi szokásokat kialakítani, amik pozitívan befolyásolják az elégetett- és bevitt kalória mennyiségét.

Ezt létrehozhatod úgy is, hogy azokat az ételeket eszed, amiket szeretsz:

- addig eszel csupán, amíg kb. 80%-ban jóllakottnak nem érzed magad

- odafigyelve, lassan eszel

- több olyan ételt fogyasztasz, ami minimálisan, vagy egyáltalán nincs feldolgozva

- többet alszol

- mindent megteszel az életedben lévő stressz csökkentésére

Lépj egyet vissza és nézd nagyon távolról ezt a bizonyos kalóriaegyenleget és próbáld kitalálni, hogy SZÁMODRA mi a legegyszerűbb, fenntartható módja a létrehozásának.

Lehet, hogy ketogén diéta lesz, lehet, hogy low-carb, vagy vegán...de lehet, hogy valami teljesen más. A célt bármelyik módon elérheted!

5. "Szeretnék hízni, de teljesen mindegy mennyit eszem, nem sikerül!"

Az energiaegyensúly nem csak fogyás, de természetesen hízás esetén is előkerül.

Sokan azzal küzdenek, hogy növeljék a testsúlyukat. Ez leginkább fiatal sportolókra igaz, illetve azokra, akik munkája jelentős fizikai aktivitással jár.

Azoknál is előfordul, akik próbálnak visszahízni egy hosszabb betegség után.

Amikor valaki szándékosan próbál többet enni, de a kilók csak nem jönnek, akkor megint csak felmerülhet, hogy nem a kalóriák számítanak.

Gyakran úgy érzik, hogy degeszre tömték magukat, de mégsem működik a dolog.

Lássuk, hogy mi is történik!

Az emberek általában a szélsőségekre emlékeznek!

Lehet, hogy valaki egy adott napon 6x is étkezik, annyit, amennyi fizikailag lehetséges...de aztán a következő napon csak 2x eszik, mert még mindig tele van és nem éhes. Lehet, hogy annyira elfoglalt, hogy nem is veszi ezt észre.

Az első nap - amikor teletömte magát - nagy valószínűséggel emlékezetesebb lesz, mint az(ok) a nap(ok), amikor az éhségének megfelelően evett...így működnek az emberek.

Egy-két nap alatt se hízni, sem pedig fogyni nem fog senki, mindig egy hosszabb időszak átlagos bevitele lesz a meghatározó.

Könnyű észrevenni, hogyan is működik az energiaegyensúly a fent vázolt esetben. A következetesség hiánya a "bevitel" oldalon okozza az eredmények elmaradását.

Megoldás: ahelyett, hogy az egyik nap 3000 kcal-t, a következő napon pedig 1500 kcal-t eszel, célozz be egy olyan mennyiséget, ami éppen csak egy picit több, mint amire szükséged van és apránként adj hozzá kisebb adagokat!

Az emberek gyakran növelik az aktivitásukat a megemelkedett bevitel hatására

Amikor valakinek hirtelen több energia áll rendelkezésére a megnövekedett bevitel miatt, akkor nagy eséllyel csinálnak olyan dolgokat, amik megnövelik az "elégetett" energia mennyiségét is, mint például a lépcsőt használják a lift helyett, mászkálnak telefonálás közben, mozgolódnak ülés közben, stb.

Nagy eséllyel keményebben/hosszabban is edzenek, mint általában.

Ezek mind tudat alatt történnek és nem valószínű, hogy észreveszik őket.

Ez a legnagyobb problémája azoknak, akik nem tudnak hízni.

A feladatod: figyeld minden aktivitásodat!

Ha nem tudsz ezekből visszavenni, akkor nincs más választásod, mint növelni az elfogyasztott kalóriák mennyiségét. A tápanyag- és kalóriadús ételek, mint például a mogyoróvaj, teljes kiőrlésű gabonák, a különböző zsírok/olajok segíthetnek, főleg, ha nem igazán van étvágyad.

3 stratégia arra, hogy "kijátszd" a rendszert

Amikor ráébredsz arra, hogy az energiaegyensúly mennyire komplex és megkerülhetetlen, akkor egy újabb kihívással találhatod szemben magad:

"Ennél kevesebbet már igazán nem tudok enni!"

Ez a fő oka annak, ami miatt az emberek feladják és elkezdenek valami varázsdiétát, vagy csodakiegészítőt keresni...hiábavalóan.

Az alábbi 3 stratégia segíthet abban, hogy kalóriadeficitet hozz létre, még akkor is, ha lehetetlennek tűnik. Csak ki kell találnod, hogy számodra melyik a legmegfelelőbb!

1. Maximalizáld a fehérje- és rostbeviteled

A nagyobb mennyiségű fehérje fogyasztása hosszabban jóllakottan tarthat az étkezések között, csak úgy, mint a nagyobb mennyiségű rost bevitele.

Ezt minden kutatás és a tapasztalat is alátámasztja, azaz ezáltal van esélyed arra, hogy kevesebb kalóriát vigyél be a nap során, azaz fogyj.

Tudom, hogy ez nagyon elcsépelt tanácsnak tűnik, de mégis rengeteg fogyni vágyó hagyja ezeket figyelmen kívül és ez nem az ő hibájuk.

Amikor diétákról esik szó, akkor leginkább mindig azon van a hangsúly, hogy mit ne együnk, mit vonjunk meg magunktól.

Van egy másik megközelítés is, ami pedig arra koncentrál, hogy mit adjunk a táplálkozásunkhoz!

Ha arra koncentrálsz, hogy növeld a fehérje -(leginkább sovány/zsírmentes forrásokból), illetve rostbeviteled (különösen zöldségekből), akkor hosszabban leszel jóllakott, azaz nem fogsz éhezni.

Ugyanígy kevésbé fogod kívánni azokat az ételeket, amiket egyébként célszerű lenne elkerülnöd. Ez a megközelítés automatikusan kiszorítja a leghízlalóbb, nagyon feldolgozott élelmiszereket. Ez még egy haszonnal jár, nevezetesen azzal, hogy megtanítod az agyadat arra, hogy ezeket a feldolgozott élelmiszereket ne is kívánd.

És ez az amikor az a remek dolog történik, hogy kevesebb kalóriát eszel sé elkezded látni a változásokat, fogyni kezdesz anélkül, hogy arra koncentrálnál, hogy mit nem ehetsz.

Sokkal egyszerűbb így a folyamat!

Először csak egy adag fehérjét (mondjuk egy kis tenyérnyi csirkemellet, halat, vagy növényi fehérjét (tempeh, tofu) adj a nap egyik étkezéséhez amellett, amit egyébként is megennél.

Rostként adj egy adag magas rosttartalmú étket - leginkább zöldségeket, gyümölcsöt, lencsét, vagy babot - az általános napi beviteledhez. Lehet, hogy ez egy alma lesz, lehet, hogy egy adag sült zöldség, de lehet, hogy csak egy marék spenót.

Csináld ezt 2 hétig, majd adj hozzá megint egy-egy adagot...stb.

Amellett, amit már megbeszéltünk, az azt is jelenti majd, hogy nem úgy ülsz asztalhoz, hogy megint kevesebbet ehetsz, hanem éppen fordítva! Ez segíthet abban, hogy ne úgy érezd, hogy valamit elveszítesz/feláldozol, hanem azt, hogy valamit nyersz.

2. Változtasd meg a nézőpontodat!

Képzeld azt, hogy nyaralsz. Túl sokáig alszol reggel és lekésed a szervezett reggelit.

Nyilván, nem okoz ez hihetetlen törést az életedben, hiszen éppen nyugodt vagy és nagyon jól érzed magad. Nincs okod a pánikra, majd jön az ebéd hamarosan.

Mivel kihagytál egy étkezést, így végül ezen a napon pár száz kalóriával kevesebbet fogsz enni egy átlagos naphoz képest, azaz kalóriadeficitet hozol létre.

Mivel egy nagyon nyugodt és boldog környezetben vagy, nem is igazán veszed ezt észre.

Most képzeld azt el, hogy felkelsz egy munkanapon és aktívan próbálsz fogyni (hogy felkészülj a nyaralásra...).

Azt gondolod, hogy "csak 400 kalóriát ehetek reggelire és az nagyon kevés. Katasztrófa! Egész nap éhes leszek!"

Idegesen mész dolgozni és számolod vissza a perceket addig, amíg újra ehetsz valamit.

Lehet, hogy kicsit magányosnak és depressziósnak is érzed magad emiatt.

Nos, mind a két szituációban pontosan ugyanolyan kalóriadeficitben voltál, csak éppen teljesen máshogy éled meg a két különböző helyzetet.

Mi lenne, ha úgy gondolnál a helyzetre, mint az első helyzetben (nyaralás).

Nyilván, nem azt javaslom, hogy ne egyél soha reggelit (bár ez is lehet egy tökéletes megoldás, amennyiben működik nálad), de ha inkább úgy tekintesz a dologra, mint ami csak úgy megtörténik veled, ahelyett, hogy arra koncentrálsz, hogy ezt kell tenned, akkor nagy valószínűséggel sokkal könnyebb lesz a dolgod!

3. Inkább mozogj többet, minthogy még többet elvonj magadtól!

Olyan ember vagy, aki inkább többet mozog, minthogy kevesebbet egyen? Tökéletes!

Ha időd és energiád engedi, akkor ez tökéletes megoldás!

Példaként:

500 kcal hiányt szeretnél létrehozni.

Ez nézhet ki így:

- bevitel - 2000 kcal

- elhasznált energia - 2500 kcal

- hiány/deficit: 500 kcal

De így is nézhet ki:

- bevitel - 3000 kcal

- elhasznált energia 3500 kcal

- hiány/deficit: 500 kcal

Mind a két esetben létrehoztad az 500 kcal hiányt, de a második esetben többet ehettél.

A kutatatások is azt mutatják, hogy ha jó minőségű ételeket fogyasztasz és rendszeresen edzel, akkor a több kalória fogyasztása miatt nagyobb lesz a zsírmentes testtömeged és kevesebb a testzsírod.

Ennek az oka az, hogy az edzés nem csak az elhasznált energia mennyiségét növelte, hanem a szerzevetedre olyan hatással volt, ami miatt az elfogyasztott étel nagyobb eséllyel kerül felhasználásra az izmok építésére, ahelyett, hogy a zsírraktárakban kötne ki. Emellett a nagyobb mennyiségű étel által több vitamint és ásványi anyagot is vihetsz be.

Ha őszinték akarunk lenni, akkor ez a megoldás nem biztos, hogy mindenkinek a kedvence lesz és teljesen egyéni, hogy ki szeretne többet mozogni és ki nem, de ez teljesen rendben van.

Lényeg, hogy egy kicst rugalmasabb hozzáállással - és a hajlandósággal arra, hogy kísérletezz a különböző, energiaegyensúlyt befolyásoló módszerekkel - megtalálhatod a saját, személyes megoldásodat arra, hogy szabályozd az energiaegyensúlyodat...csodadiéták, fogyasztószerek és guruk nélkül.

Az én célom az, hogy minél több embernek segítsek az írásaimmal abban, hogy megszabaduljanak a "guruk" csodaprogramjaitól és hosszabb, egészségesebb életet élhessenek!

Amennyiben ehhez, az írásokon kívül, segítségre van szükséged, akkor ne habozz ezt jelezni, mivel erre, akár online formában is van már lehetőség!

https://www.f-fitness.hu/kapcsolat

https://www.f-fitness.hu/jelentkezes-online-edzesre

További információkért tartsd szemmel a blogot, illetve az a közösségi oldalakat:

Facebook
Instagram:
33 komment

Kalóriaszámlálás - A leghatásosabb fogyókúrás stratégia tényleg olyan nehéz?

2019. március 06. 10:13 - Gyergyószegi Ferenc

 

Kell-e kalóriát számolnunk ahhoz, hogy fogyhassunk? Nem!

Segít-e a kalóriaszámlálás, megéri vele foglalkozni? Igen!!

Egy új tanulmány azt az eredményt hozta, hogy önmagunk ellenőrzése kevesebb, mint 15 percünkbe kerül naponta. (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.22382)

A kutatások szerint, a fogyás sikerének egyik legjobb előjelzője a kalóriák követése és feljegyzése a nap során, azonnal, amikor elfogyasztjuk az adott étket.

De a táplálkozás követése, a kalóriák számlálása és feljegyzése sokak számára kellemetlen, időigényes, így nagyon sok fogyni vágyó nem tudja összeszedni az kellő akaraterőt ahhoz, hogy belevágjon.

Egy teljesen új, most márciusban napvilágot látott kutatás, azt sugallja, hogy a táplálkozás követése jóval kevésbé megterhelő, mint amilyennek látszik.

Egy 6 hónapos online fogyókúrás program résztvevőit vizsgálták és azt találták, hogy a legsikeresebb résztvevők csupán átlagosan 14,6 percet töltöttek ezzel a tevékenységgel naponta. A résztvevők rögzítették az ételek- és italok kalóriatartalmát, csakúgy, mint a az adagok méretét és az elkészítési módokat.

A tanulmány, amit a Vermont Egyetem és a Dél-Karolina Egyetem közösen végzett, az első a világon, ami számosította azt az időt, ami a az önellenőrzéshez szükséges azoknál, akik a legsikeresebbek a súlyvesztésben.

"Az emberek utálják; azt gondolják, hogy megterhelő és borzalmas, de nekünk az volt a kérdésünk, hogy valójában mennyi időbe is telik. A válasz: igazán nem sokba" - mondta Jean Harvey, a kutatás vezetője.

A kutatók 142 résztvevő önellenőrzési szokásait vették górcső alá, akik mindannyian egy online fogyókúrás program résztvevői voltak. A résztvevők 24 héten keresztül, hetente "találkoztak" egy online beszélgetésre, amit egy képzett dietetikus vezetett.

A résztvevők az adatokat online is rögzítették, melyből az is kiderült, hogy emmyni időt fordítottak a tevékenységre és milyen gyakran végezték el az rögzítést (ezeket vették aztán figyelembe a kutatók).

Azok a résztvevők, akik 10%-ot fogytak a súlyukból - a tanulmány legsikeresebbjei - a program első hónapjában átlagosan 23,2 percet töltöttek el a rögzítéssel, ami aztán a 6 hónap végére lecsökkent napi átlag 14,6 percre.

 

Rövid, de gyakori.

Ami a leginkább befolyásolta a súlyvesztés sikerét, az nem az önellenőrzésre szánt idő volt - azaz, ha valaki hosszabb ideig foglalkozott vele, részletesebben rögzített mindent, az nem jelentett nagyobb sikert -, hanem a rögzítések gyakorisága, ami korábbi tanulmányok eredményeit erősítette meg.

"Azok voltak a legsikeresebbek, akik folyamatosan, napról-napra, kitartóan rögzítették az adatokat napi 3-, vagy több alkalommal." - mondta Harvey és megjegyezte: "Úgy tűnik, hogy maga a rögzítés cselekménye a kulcsfontosságú, nem a vele eltöltött idő."

A kutató a rögzítéshez szükséges átlagos idő csökkenését annak tudta be, hogy a felhasználók egyre hatékonyabban voltak képesek bevinni az adatokat, amit a használt applikációban, a már használt ételek könnyű bevihetősége is segített.

A tanulmány legfontosabb megállapítása, hogy segítheti a fogyni vágyókat abban, hogy milyen szokásokra fordítsanak a legnagyobb figyelmet a programjuk során.

(A szokások fontosságáról már írtam ITT és ITT.)

"Tudjuk, hogy az emberek többre képesek, ha helyesek az elvárásaik. Eddig is képesek voltunk már azt elmondani, hogy 200 percet kellene edzeniük hetente, de amikor arról esik szó, hogy jegyezzék le az étkezéseik adatait, akkor nem tudtuk megmondani, hogy ez mennyi időbe is telik. Mostmár meg tudjuk ezt is mondani." - foglalta össze a kutató.
"Nagyon hatásos és nem olyan bonyolult, mint amilyennek az emberek gondolják."

Mivel mind az online, mind pedig a személyi edzésen résztvevő vendégeim használják a módszert, nézzünk néhány gyakorlati tapasztalatot tőlük:

Dóri:

" Alapvetően az egyik legjobb módszer a fogyni vágyóknak, és azoknak, akik szeretnek enni, és/vagy nassolni, mert látják tételesen, hogy valójában mennyit ettek, és ez sokszor ráébreszti az embert arra, hogy a kevésnek hitt táplálék nem is annyi, mint amennyire gondolnánk. Nagyon jó visszajelzés lehet arra is, hogy megkülönböztessük a "hasznos" energiatartalmú ételeket a "haszontalanoktól", mert látjuk, hogy miben mennyi kalória van (és hogy néz ki a tápanyag összetétele), így könnyebb információt kapnunk az étkezésünkről minőségéről. Nagyon jó mankó az optimális táplálkozás kialakításához. Az erre a célra kitalált különböző számolós -webes felületek hatékonyan segítenek , és egyben láthatjuk - mozgással egybe vetve is - az energiaháztartásunkat. Ez a legjobb módszer arra, hogy ellenőrizzük, hogy kevesebb energiát vittünk be, mint amennyit felhasználtunk. "

Csilla:

" Azt gondolom, hogy hasznos, ha fogyni szeretnék, mert csak úgy látom pontosan, hogy mennyi kalóriát viszek be naponta. Amikor elkezdtem számolni, akkor döbbentem rá, h némely kaja mennyire csalóka, és a véltnél mennyivel több kalóriát fogyasztok. Eleinte picit macerás lehet, de hamar kialakul a rutin, és mindenképpen érdemes legalább egy ideig ezt csinálni. "

Szilvi:

" Kalóriaszámlálás... Első nekifutásra arra gondoltam, hogy jajj, csak ezt ne. Nagyon macerásnak tűnt... Többféle fogyókúrába belevágtam már, eredménytelenül. Számomra a kalóriaszámlálás volt az egyetlen hatékony módszer. Rövid idő alatt észrevehető volt a pozitív változás, ráadásul egyáltalán nem okoz akkora nehézséget,mint gondoltam. Ami még problémát jelent, az a főtt ételek összetevőinek külön-külön méregetése,majd adagonként újraszamolása, de majd belejövök. Vagy inkább nem eszem :) Rövidebben: nekem hatalmas segítség, én szeretem. "

Chris:

"Mindenképpen az egyik legjobb dolog, amit az elmúlt években csináltam, 6kg-ot fogytam egy hónap alatt! Ha komolyan gondolod, hogy le szeretnél dobni némi súlyt éhezés nélkül, akkor kezdj el játszani a kalóriaszámlálással és egyél normális ételeket! Hozd létre a saját, testreszabott étrendedet, ami rugalmas és finom is! Ez az egész feladat igazi "megvilágosodás", és emellett igazán szórakoztató is!

Nem vagy egyedül, hiszen van jó pár alkalmazás, ami megkönnyíti a munádat, ami a célodhoz vezet!

Jól érzem magam!"

Az alkalmazások, amit a legtöbben használnak: MyFitnessPal, Cronometer, Yazio

Magyarul pedig a kaloriabazis.hu érhető el és használható kiválóan!

A MyFitnessPal-on és a kaloriabazis.hu-n elérhettek engem is "Fevenc" felhasználónéven. Ha felvesztek ismerősnek (és MyFitnessPal esetén beállítjátok a naplótok megosztását az ismerőseitek számára), akkor rá tudok kukkantani az étrendetekre, hogy a kalóriákon kívül mivel lehetne még javítani rajta.

Az én célom az, hogy minél több embernek segítsek az írásaimmal abban, hogy megszabaduljanak a "guruk" csodaprogramjaitól és hosszabb, egészségesebb életet élhessenek!

Amennyiben ehhez, az írásokon kívül, segítségre van szükséged, akkor ne habozz ezt jelezni, mivel erre, akár online formában is van már lehetőség!

https://www.f-fitness.hu/kapcsolat

https://www.f-fitness.hu/jelentkezes-online-edzesre

További információkért tartsd szemmel a blogot, illetve az a közösségi oldalakat:

Facebook
Instagram:

 

Szólj hozzá!

Mr."a szalonna a barátunk" guru vs. A Tudomány

2019. február 28. 10:09 - Gyergyószegi Ferenc

bacon-close-up-cooking-1927377.jpg

Anélkül, hogy bárkinek a lelki világába, személyiségi jogaiba, vagy jó hírébe gázolnék, nézzük át, hogy mi is a baj az alábbi cikkel és annak valóságtartalmával.

http://www.borsonline.hu/test-es-lelek/schobert-norbi-a-szalonna-a-baratunk-interju/169788

Elöljáróban annyit, hogy tudom, hogy a cikk ötletadójához képest az én nevem ismeretlen, de ez nem kellene, hogy akadály legyen abban, hogy más, sokkal okosabb emberek/kutatók munkáit állítsam a cikk állításai mellé, hogy láthatóvá válljon, mi a különbség a valóság (pontosabban a tudományos módszerekkel mért eredmények) és a marketingcélokat szolgáló "ismeretterjesztés" (próbálom nagyon finoman jellemezni...) között.

A cikk állításai, majd a hozzájuk tartozó cáfolat, tudományos publikációkkal fűszerezve.

(A publikációk sajnos angolul vannak, de igyekszem majd a lényeget lefordítani. Miért angolul szedem össze az információkat? Mert a tudományos életben angolul publikálnak mindent és ezeknek hivatalos, elérhető, magyar fordításuk nincs, ami pedig magyarul esetleg elérhető a témában, azt maximum ilyen-olyan blogokon, hivatkozások nélkül lehet elérni...azaz nem hitelesek!)

Összefoglaló:

Mivel elég hosszúra és részletesre sikerült az írás, így azoknak akik nem szeretnék végigolvasni, álljon itt egy kis kivonat:

- a kóla nem gyógyszer

- a 2-es típusú cukorbetegséget nem a cukor, hanem a szervek elzsírosodása okozza, amire a legjobb megoldás a fogyás

- a fogyást nem a szénhidrát, cukor, inzulin befolyásolja, hanem a KALÓRIAEGYENLEGÜNK, azaz a bevitt és elhasznált kalóriák különbsége. Aki mást mond, az vagy nagyon buta, vagy széndékosan hazudik.

- a növényi-alapú táplálkozás (vegán, vegetáriánus) nem veszélyes, sőt rengeteg előnye van...még terhes nők esetén is

- ha fogyni szeretnél, akkor ne a szénhidrátot számold, hanem a kalóriákat (bizony-bizony, napi 1,5 kiló, zsíros, főtt csülök, egy kiló hordós káposztával és egy üveg száraz borral, közel 8000 kalóriával számolva...csúnya elhízáshoz vezethet. Aki erre azt mondja, hogy ettől fogyni fogsz, mert csak 10g szénhidrát van benne...nos, az nem okos, vagy pedig gonosz.)

- A glikémiás indexnek semmi köze a fogyáshoz, vagy az éhséghez!

Nem a glikémiás indexet és szénhidráttartalmat kell figyelni!

- a "minden mentes" ételek nem okoznak ételintoleranciát

- a zab kifejezetten egészséges...és nem csak a lovaknak

- a krumplit ne kerüld, hiszen az egyik legnagyobb segítséged lehet diéta során

És akkor nézzük részletesen a cikk állításait, illetve aztán a valóságot, tényekkel:

Nos, talán ez az egyetlen példa, amiben van igazság, mégpedig az, hogy nincs rossz vagy jó étel, ez is fenntartásokkal.

Kóla, mint gyógyszer...egy influenzás, sovány embernek?

Itt esetleg arra gondolhat a szerző, hogy, ha valaki sovány (mondjuk ez is elég tág fogalom...feltételezem, hogy alultápláltságra gondolt, hiszen egyébként nem értelmezhető az állítás semmilyen szinten, hiszen az, hogy valaki alacsonyabb testzsírszázalékkal rendelkezik, nem hajlamosítja semmilyen betegségre, sőt!), akkor annak jó lehet a kóla.

Tehát, egy alultáplált embernek a, feltételezhetően, extra energiabevitel, még, ha az kólából is van, akár segíthet is a betegségek leküzdésében. Másként teljesen értelmetlen, ugyanis a cukornak az immunrendszerre sokféle hatása lehet. Esetenként pozitív, más esetekben negatív, de semmilyen általános szabály nem létezik! Akit bővebben érdekel a kérdés, annak itt egy átfogó tanulmány, csemegézzen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2266987/

A 120 kilós férfinak miért méreg, az szintén rejtély, de tételezzük fel, hogy azért, mert valószínűleg túlsúlyos és a kólát ismét csak extra bevitelként tekintjük. Így talán értelmezhető, de egyébként, ha valaki a számára szükséges KALÓRIAMENNYISÉGEN belül marad, akkor akár kólát is ihat anélkül, hogy "megmérgezné" magát (nyilván vannak okosabb megoldások is az így elfogyasztott KALÓRIÁKRA, de senki nem hal bele egy pohár kólába).

A méz egyszerű cukrokat tartalmaz, de ez nem jelenti azt, hogy 2-es típusú cukorbetegeknek méreg lenne (vagy "rosszabb, mint a méreg") Mi is a 2-es típusú cukorbetegség, mi okozza?

A cukorbetegek kb 90%-a 2-es típusú diabétesszel küzd.

Mindenkinek szüksége van az inzulinra ahhoz, hogy életben maradhasson. Nagyon fontos funkciója van (és nem ellenség, ahogy egyesek igyekeznek beállítani). Lehetővé teszi a vérünkben lévő glükóznak (más néven szőlőcukornak, ami egy monoszacharid, a legtöbb szénhidrát glükózzá bomlik le az emésztés során és így szívódik fel, ilyen formában kerül a vérünkbe, függetlenül attól, hogy mézet, vagy barna rizst ettél-e), hogy bejuthasson a sejtekbe és energiával lássa el azokat. 2-es típusú cukorbetegség esetén a szervezetünk ugyanúgy lebontja a szénhidrátokat glükózzá és az be is kerül a vérbe.

A hasnyálmirigy erre válaszul inzulint termel. Mivel a termelt inzulin nem képes ellátni a feladatát, ezért a vércukorszint tovább emelkedik...amire válaszul a hasnyálmirigy még több inzulint termel. Néhány 2-es típusú diabéteszesnél ez a folyamat eljut odáig, hogy a hasnyálmirigy kimerül és egyre kevesebb és kevesebb inzulint képes termelni, ami aztán még magasabb vércukorszintet eredményez.

A fent leírtak eredményeként aztán a szervezet nem jut elég energiához, ennek következménye a fáradékonyság (és egyéb tünetek, mint például szomjúság, gyakori vizelési inger, lassú sebgyógyulás, stb.)

A 2-es típusú cukorbetegséget sok esetben gyógyszeresen kezdik kezelni (a hazai gyakorlatban ez fokozottan igaz).

Egyes gyógyszerek segítenek több inzulint termelni, mások érzékenyebbé teszik a sejteket az inzulinra, megint mások pedig segítenek a fogyásban (https://www.diabetes.org.uk/diabetes-the-basics/diabetes-treatments) és itt a kulcs a megoldáshoz, ugyanis a legbiztosabb hosszú távú megoldás a fogyás.

Az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendnek lehetnek pozitív hatásai átmenetileg, segíthetnek az egyenletesebb vércukorszint fenntartásában, de a problémát nem oldják meg.

Kutatásokat végeztek a fogyás hatásáról. (https://www.diabetes.org.uk/research/our-research-projects/scotland/the-direct-route-to-type-2-remission)

11 embert vizsgáltak, akik 8 héten keresztül igen alacsony KALÓRIATARTALMÚ (800 kalória/nap) étrenden tartottak.

A vizsgált időszak alatt/után a betegek szerveiben (májában és hasnyálmirigyében) található zsír jelentősen csökkent (ugyanis ez a fő oka a 2-es típusú cukorbetegségnek, nem pedig a cukorfogyasztás), és az inzulintermelésük visszaállt a a normál szintre és 3 hónap után is normális vércukor szabályozásuk volt.

Egy másik tanulmányban azt is bizonyították, hogy egy ilyen beavatkozás azoknál is megoldja a problémát, akik már 10 éve 2-es típusú cukorbetegek.

TEHÁT: nem alacsony cukortartalom, hanem alacsony KALÓRIATARTALOM, ami segítette a fogyást és ezzel együtt a betegség eltűnését!

Természetesen, ha valakinek kifejezetten magas a cukorbevitele, akkor hasznos lehet azt csökkenteni, de ez igaz mindenkire, nem csak a 2-es diabéteszesekre. Visszatérve a mézre...ha azt feltételezzük, hogy a mézet nem kanállal lapátoljuk a szánkba (hanem mondjuk egy kiskanállal rakunk a teába, azaz kis mennyiséget fogyasztunk belőle), akkor semmilyen problémát nem okoz még 2-es diabéteszesnél sem.

A fogyásban természetesen a megfelelő étrend (megfelelő mennyiségű KALÓRIA) és a testmozgás játszik a legnagyobb szerepet....nem a cukorbevitel! Egy korábbi cikkem, ami érdekesen mutatja be azt, hogy mennyire a KALÓRIÁK a meghatározóak: Süti diéta

Ebből az egészből csupán a lényeg maradt ki, mégpedig az, hogy a fogyás, tudományos körökben egyértelmű tényként kezelt, alapfeltétele, a negatív KALÓRIAMÉRLEG (azaz kevesebbet viszünk be, mint amit elhasználunk). Erről majd később, nézzük előbb a többi állítást.

Valóban, az állati eredetű fehérjék jobban hasznosulnak (feltételezem, hogy itt a biológia értékükre gondolt a szerző), ez azonban nem jelenti azt, hogy növényi forrásokból ne tudnánk ugyanúgy megszerezni ezeket a fehérjéket. A növényi alapú táplálkozás során van néhány dolog, amelyek bevitelére különös gondot kell fordítani (B12 vitamin, D-vitamin, Omega-3, jód, vas, kálcium, cink), de ezzel együtt a bizonyítékok sora arra, hogy a növényi alapú táplálkozás rengeteg előnnyel jár, egyre növekszik.

https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-06/n2-nrr053118.php

A teljesség igénye nélkül:

- a magasabb növényi fehérje bevitel és alacsonyabb állati fehérje bevitel csökkenti a szívkoszorúér-betegségek kockázatát

- a magasabb növényi fehérje bevitel és alacsonyabb állati fehérje bevitel csökkenti az artériákban keletkező lerakódások mennyiségét

- vegetáriánus diéta összefüggést mutat a szív- és cukorbetegség kockázatának csökkenésével

- a tartalmas, növényi-alapú ételek összefüggést mutatnak a kisebb mértékű testsúlynövekedéssel

- a jó minőségű, növényi-alapú ételek fogyasztása összefügg az elhalálozási arány csökkenésével

Nem, nem a gyümölcstől (és a gonosz cukortól), hanem a túlzott KALÓRIABEVITELTŐL híznak/híztak az emberek.

Ez a rész már az, ami már kezdi megütni azt a pontot, aminél már nincs lejjebb, de a cikk többi része bizonyítja majd, hogy mégis van.

Itt most csak annyit, hogy a fogyást a KALÓRIAMÉRLEGÜNK határozza meg. Aki ennek ellenkezőjét állítja, az vagy nagyon félreinformált, vagy széndékosan vezet félre embereket!

Egyébként pedig önellentmondásba is kerül, hiszen..."azért fogynak, mert kevesebbet esznek mennyiségre." Igen, kevesebbet esznek mennyiségre. Kevesebb KALÓRIÁT! Pont ezért fogynak.

Nos, ez a rész az, aminél már nincs lejjebb!

Itt vesézném ki kicsit ezt a kalóriás dolgot is és, hogy miért is ez a meghatározója a hízásnak/fogyásnak (és nem a szénhidrátok). Az ezzel foglalkozó kutatóknak és a valódi szakembereknek ez nem kérdés, de ezek szerint mégis magyarázatra szorul egyes körökben.

A termodinamika első főtétele:

Energiamegmaradás: az energia a termodinamikai folyamatok során átalakulhat, de nem keletkezhet és nem veszhet el.

Azaz nem tudunk bevinni energiát és aztán csak úgy valahogy elveszíteni, azaz a szervezetbe bevitt energiát vagy munkavégzésre fordítjuk, vagy hő formájában leadjuk, vagy eltároljuk (nem csupán zsírként, hanem többféle szövetben tárolunk energiát).

Az energiaegyensúly egy dinamikus, folyamatos folyamat.

Bevitt energia:

- étel (fehérje, zsír, szénhidrát), ami a különböző energiarendszereken (atp, kreatin-foszfát rendszer, anaerob-rendszer, aerob-rendszer) keresztül biztosít energiát.

- alkohol

Van különbség a bevitt és a felszívódott energiamennyiség között, például a mandula esetén a mért kalóriamennyiség közel 32%-a nem szívódik fel, de erről majd picit lejjebb.

Vannak ajánlások a napi kalóriabevitelre (2500 kalória férfiak és 2000 kalória hölgyek esetén), de ezek nem kifejezetten hasznosak, hiszen a kalóriaigény egyénenként változik.

 

Elhasznált energia

Lássuk mikből tevődik össze az elhasznált energia:

Alapanyagcsere (BMR)

- Az az energiamennyiség, ami a létfontosságú funkciók működéséhez szükséges ébrenléti állapotban.

Ilyenek: agyi funkciók, légzés, emésztés

- A test hőtermelésére utal

- Kis részben befolyásolja a testösszetétel. (Nagyobb izomtömeg kissé megemeli az értékét, minden kg izom kb. 15-16 kalória extra fogyasztást jelent csupán.)

Az alapanyagcsere mérhető, de nem otthoni körülmények között.

Különleges felszerelések nélkül számításokra hagyatkozhatunk (Mifflin-St Jeor, Harris Benedict, Schofield, Cunningham).

Nem edzésből fakadó energiafelhasználás (NEAT)

- Az az energiamennyiség, amit minden egyébre fordítunk alváson, evésen és edzésen kívül.

Ilyenek: séta a munkába, gépelés, kerti munka, bevásárlás, stb.

Sokan a diétázás mellékhatásának tudják be a "nagyon lelassult anyagcserét", holott ez nagyrészt ezen eneriafelhasználás csökkenésének írható a számlájára, azaz kevesebbet mozgunk a nap során, amikor kevesebb kalóriát viszünk be.

Thermic effect of food (TEF), avagy a táplálkozás hatására létrejövő termogenezis

- Az az energiamennyiség, ami az emésztéshez szükséges.

- a TEF növekszik az ételek energiatartalmának növekedésével (azaz nagyobb mennyiségű étel megemésztéséhez több energia szükséges)

- a különböző makrotápanyagok TEF-je is különbözik.

Fehérje-->Alkohol-->Szénhidrát-->Zsír (a fehérje igényli a legtöbb energiát, a zsír a legkevesebbet)

Az edzés során elhasznált energiamennyiség (EEE)

- Az edzés során felhasznált energiamennyiséget különböző módokon lehet megbecsülni:

- MET (Metabolic Equivalent Tables) táblázatok

- Pulzusmérők, lépésszámlálók

- Tapasztalat

(A fentiek részletezésébe itt most nem megyek bele, mert a téma szempontjából lényegtelen.) Összefoglalásul:

Változások az energiamérlegben és a testsúly

Bevitt energia = Elhasznált energia --> nem változik a testsúly

Bevitt energia > Elhasznált energia --> Hízás

Bevitt energia < Elhasznált energia --> Fogyás

De ez persze nem ennyire egyszerű, mivel dinamikus folyamatokról van szó.

Bevitt energia - Amikor az "energiamérleg" nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik

Több dolog befolyásolhatja a bevitt energiát, még akkor is, ha pontosan számoljuk a kalóriákat:

- az ételek forrása és rosttartalma (magasabb rosttartalmú ételekből időnként kicsit több energia szívódik fel, mint a "hivatalos mennyiség", míg a dió- és mogyorófélékből kevesebb)

- egyes betegségek, mint pl. Crohn-betegség, befolyásolják a tápanyagok felszívódását (ezért is fogynak sokat a Crohn-betegek)

- a bevitt mennyiség alábecslése ("nem is eszem sokat") (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19594967)

- az ételeken látható cimkéken megengedett a kb. 20%-os eltérés is, illetve a különböző termékek beltartalma szezonális eltérést mutat

Elhasznált energia - Amikor az "energiamérleg" még kevésbé egyszerű

Az alapanyagcsere:

- mértékét bizonyos populációk esetén (PCOS, pajzsmirigy alulműködés, stb.) könnyű felülbecsülni

- fogyókúra alatt csökken a mértéke, amit sokszor kihagynak a számításokból

- NEAT - azaz a nem edzés által elhasznált energiamennyiség csökken a fogyás során (kevesebb energia bevitel miatt kevesebbet mozgunk)

- EEE - azaz az edzés közben elhasznált energia - gyakran túlbecsüljük, illetve ahogy egyre fittebbek vagyunk, úgy egyre kevesebb energiát használunk ugyanahhoz a mozgáshoz

Minden diéta működik!

(Amennyiben a bevitt kalóriamennyiséget kontrolláljuk.)

Erre néhány forrás:

Az alábbi egy ún. meta-analízis (egy olyan statisztikai analízis, ami kombinálja több különböző tudományos kutatás eredményét), ami azt írja le, hogy a bevont kutatások (összesen 59 publikációt és ezen belül 48 egyedi "Randomized controlled study"-t, azaz a lehető legpontosabb tanulmányt vizsgáltak) mind arra az eredményre jutottak, hogy a táplálék összetételétől függetlenül, azaz magas szénhidrát- és magas zsírtartalommal is elérhető fogyás, a legfontosabb, hogy tartsuk magunkat a diétához és nem pedig az összetétel.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182101

Hasonló eredményre jutott az alábbi kutatás is, ahol az Angliában legdivatosabb fogyókúrás programokat hasonlították össze (közös jellemzőjük, természetesen, hogy mindegyik szabályozza a bevitelt) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16720619

Bármit eszünk, a testünk szénhidráttá próbálja alakítani?

Ez nem igaz, pontosabban nagyrészt nem igaz.

A fehérjéket aminosavakra bontja a szervezetünk, amik ezután bekerülnek egy ún. aminosav-medencébe. Innen aztán a szervezet fogja eldönteni, hogy mire használja azokat. Használhatja szövetépítésre, hormonokat, enzimeket és antitesteket készíthet belőle. A felesleget "deaminálja" a szervezet (eltávolítja azt a részt, amitől aminosavnak hívhatjuk ezeket, azaz az amino-csoportot). Ezután a maradék vagy kiürül ammónia formájában a vizelettel, vagy, a széntartalmú részek, részt vehetnek szénhidrátok létrehozásában a "glükoneogenezis" folyamata során, vagy zsírrá alakulhatnak, az ún. "de novo lipogenezis" során (Ez még fontos lesz a későbbiekben, jegyezzük meg!)

A zsírok az ún. béta oxidáció során kerülnek "elégetésre", azaz nem alakulnak szénhidráttá.

A cukortól hízunk?

Röviden: nem, hanem a túlzott kalóriabeviteltől.

Van azonban itt még valami.

A bevitt zsírok 95%-a ún. trigliceridek formájában található, ami gyakorlatilag a felszívódás után, nagyon egyszerűen és hatékonyan eltárolható és ez is a célja a szervezetben, azaz energiatárolás. A szervezet folyamatosan "éget zsírt", azonban ennek a zsírok felhasználására szolgáló "béta-oxidáció" korlátozott kapacitása miatt vannak határai, ezért is a szénhidrátok a szervezet elsődleges energiaforrásai...

Még egy fontos dolog! Ahogy említettem a zsírok egyszerűen és hatékonyan eltárolhatóak, zsírként.

Ez a szénhidrátokra koránt sem igaz, ugyanis a cukorból zsírrá válás folyamata, az ún. "de novo lipogenezis" egy nagyon kevéssé hatékony folyamat, energiaigényes és a szervezet emiatt igyekszik ezt elkerülni. Ha rengeteget eszünk cukorból (sokkal többet, mint amire a kalóriaigényünk szerint szükségünk lehetne), akkor a szervezetünk akár 5x-ösére is emelheti a cukrok égetését: ez azt jelenti, hogy annyira nem akar belőle zsírt csinálni, hogy inkább elégeti, mint hogy hozzáfogjon zsírként eltárolni.

Gondoljunk csak arra, amikor jól bevacsorázunk, majd egész éjszaka forgolódunk izzadva, mivel annyira melegünk van. Ilyenkor pontosan a fent említett folyamat zajlik! Aki mélyebben bele szeretné ásni magát a témába, annak itt egy szép kis összefoglaló:

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212877815000599

Még egy adalék ehhez a témához, egy újabb kísérlet (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3165600), ahol egy 3 napos szénhidrátürítés után igen jelentős mennyiségű (több, mint 1000kalória/nap) extra szénhidrátot (cukrot) adtak a bevitelhez és természetesen mindent pontosan mértek. A következő történt:

- a szénhidrát "égetés" napi 74g-ról 398g/napra nőtt (több, mint 5x-ös érték!)

- a test cukorraktárai (glikogénraktárak) közel 500g-mal gyarapodtak

Ezek után, kb. a 4.-5. nap után kezdett a szervezet az extra, hatalmas mennyiségű cukorból zsírt készíteni!!

Ennyit a cukorról.

Az ún. "inzulin-hipotézis", azaz, hogy a szénhidrátok miatt termelődő inzulin okoz bármiféle elhízást, vagy akadályozza meg a fogyást, már réges-régen elvetette a tudományos világ, de ezek szerint ez nem mindenkihez jutott el.

Az alábbi tanulmány azt írja le, hogy ha azonos a bevitt kalóriák mennyisége (és mivel fogyásról van szó, így alacsonyabb, mint amire szükség van), akkor adott esetben az alacsony zsírtartalmú (azaz magas szénhidráttartalmú, tehát magas inzulinszinttel társuló) diéta nagyobb fogyással jár:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26278052

Illetve itt egy másik, ami ugyanerre jutott:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16403234

Remélem, ez eljut mindazokhoz, akik az inzulint és a cukrot hibáztatják a hízás, illetve a fogyás hiánya miatt.

Az inzulintól éhesek leszünk, mert leesik a vércukor?

El kell keserítsek mindenkit, akit ezzel kapcsolatban bizonyos szerzők megvezettek, ugyanis a tudomány máshogy látja.

Ez a tanulmány azt találta, hogy a "az a tesztétel, ami magasabb inzulinválaszt váltott ki az elkövetkező 120 percben, összefüggést mutatott a csökkent további bevitellel, így "laktatóbb" volt. Ez az eredmény egybeesik a korábbi eredményekkel, azaz a szénhidrát dús ételek laktatóbbak, mint a zsírban dús ételek" https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8968699

"A jóllakottság ugyanolyan mértékű, vagy nagyobb, magasabb szénhidrát-tartalmú ételek esetén, összehasonlítva az alacsony szénhidráttartalmú ("LOW CARB") ételekkel, a jóval magasabb inzulinszint ellenére".

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17524176

A glikémiás indexnek semmi köze a fogyáshoz, vagy az éhséghez!

Nem a glikémiás indexet és szénhidráttartalmat kell figyelni!

Ezt nem véleményezném, mert az már tényleg hitelrontás lenne.

Azt már tudjuk, hogy NEM A SZÉNHIDRÁTMENNYISÉG, HANEM A KALÓRIAEGYENLEG HATÁROZZA MEG A FOGYÁST/HÍZÁST!

Átlagemberek számára is kivitelezhető, számtalan módszer áll a bevitel (KALÓRIABEVITEL) szabályozására...amik egyszerűbbek a pontrendszernél, ami egyébként sem valami újdonság (keressünk rá bátran a Weight Watchers kifejezésre!)...

Szerintem ezt sem nekem kell véleményezni, hanem akinek ez az érdekeit sérti (szerintem tudjuk ki ő). Maguk az állítások minden tudományos alapot nélkülöznek, mind az ételintoleranciával, mind pedig a vegán és vegetáriánus terhes nőkkel kapcsolatban.

Az cikk elején már írtam a növényi-alapú táplálkozás előnyeiről. Kis odafigyeléssel és néhány kiegészítő alkalmazásával tökéletesen megfelel mindenkinek (terhes nőknek is)!

Nos, lehet, hogy a lovak is szeretik, de az embereknek talán még hasznosabb...ellentétben a fent leírtakkal.

A cukorra, inzulinra, hízásra már reagáltam a cikk korábbi részein, így ezt most nem ismétlem meg.

A zabról röviden: zabpehelyként, esetleg zablisztként találkozunk vele leginkább.

Kifejezetten kiegyensúlyozott tápanyagösszetétele van. Kiváló szénhidrát- és rost forrás.

Rosttartalma (ezen belül is kiemelkedő béta-glükán tartalma) miatt a benne található szénhidrát lassú felszívódású (azaz, még, ha igaz is lenne, hogy a magas glikémiás index elhízást okoz, akkor is jó forrás maradna. De nem okoz. A zab, meg kifejezetten nem.)

Vitamin-, antioxidáns- (polifenolok), és ásványianyag tartalma is jelentős, ezen kívül több fehérjét és zsírt is tartalmaz, mint más gabonák.

Egy avenanthramide nevű antioxidáns, csaknem kizárólag a zabban található meg és segít a vérnyomás csökkentésében.

A korábban említett béta-glükán tartalom bizonyítottan segít a koleszterinszint csökkentésében, a vércukorszint csökkentésében, ezen kívül hosszabban tartó jóllakottságot okoz (azaz segít a KALÓRIAEGYENSÚLY fenntartásában) és segíti a bélbaktériumok életét is.

Gyermekek étrendjébe korán beépítve csökkenti az asztma kockázatát (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19674492) és segíthet a székrekedésben is.

Gyakorlatilag tökéletes étel diétázóknak...talán ezért is van tele vele az instagram!

Erre csupán annyit, hogy létezik egy olyan, hogy "az ételek telítettségi indexe", azaz egy olyan lista, ami mérések által bizonyítva sorba rakja az ételeket aszerint, hogy melyik milyen hosszan okoz telítettség érzést.

Ennek a listának a csúcsán a normál, főtt krumpli van....

Íme, a lista: http://ernaehrungsdenkwerkstatt.de/fileadmin/user_upload/EDWText/TextElemente/Ernaehrungswissenschaft/Naehrstoffe/Saettigung_Lebensmittel_Satiety_Index.pdf 

A krumpli majdnem az egyetlen olyan étel, ami amellett, hogy hosszan eltelíti az embert, fehérje-, szénhidrát-, vitamin- és ásványianyag tartalma miatt hosszantartó, kizárólagos ételként is fogyasztható (létezik is olyan, hogy "krumpli diéta").

Tehát, aki fogyni szeretne, annak a krumpli nagyon is nagy segítség, ne kerülje...éppen ellenkezőleg!

A cikk további része már csak a pontrendszert szerint ajánl különböző, nyilván a szerző által forgalmazott, termékeket.

A szalonna a barátunk-e?

A Nemzetközi Rákkutató Intézet eredményei alapján, a feldolgozott (azaz pácolt, füstölt, fermentált, sózott) vörös húsok a "bizonyítottan rákkeltő kategóriába soroltak. Ez alapján nem mondható, hogy a barátunk, bár magyarként ezt szívesen hallanánk...

https://www.cancer.org/latest-news/world-health-organization-says-processed-meat-causes-cancer.html

Remélem segítettem abban, hogy kicsit világosabban lássuk, hogy mi a fikció és mi a valóság. Mi a különbség a marketing és az "Evidence-based", azaz bizonyítékokon alapuló megközelítés között. Én ez utóbbit képviselem.

Az én célom az, hogy minél több embernek segítsek az írásaimmal abban, hogy megszabaduljanak a "guruk" csodaprogramjaitól és hosszabb, egészségesebb életet élhessenek!

Amennyiben ehhez, az írásokon kívül, segítségre van szükséged, akkor ne habozz ezt jelezni, mivel erre, akár online formában is van már lehetőség!

További információkért tartsd szemmel a blogot, illetve az a közösségi oldalakat:
Facebook:
Instagram:
14 komment

9 bizonyított módszer arra, hogy sikeres legyen a diétád

2019. február 19. 22:55 - Gyergyószegi Ferenc

bowl-cherries-chicken-936611.jpg

(A bejegyzésben található hivatkozások angol nyelvű tudományos publikációkra mutatnak. Ezek sajnos nem érhetőek el magyarul, viszont hasznos lehet azoknak, akiket jobban érdekel az egyes témák háttere.)

 Az, hogy milyen sikeres egy adott diéta, leginkább attól függ, hogy mennyire tudod betartani. Teljesen mindegy, hogy milyen diétával, milyen speciális magyarázattal csábítanak a különböző programok/guruk, a lényeg az lesz, hogy korlátozd a beviteled egy olyan szintre, ami lehetővé teszi a tested számára, hogy fogyhasson.

Erre bármilyen diéta alkalmas lehet, ami szabályozza a bevitelt (azaz az energiamérlegedet, tehát a bevitt kalóriákat igazítja a szükségleteidhez; fogyáshoz kevesebbet, tömegnöveléshez pedig többet, mint amire a szervezetednek szüksége van), nem a szénhidrát, vagy a zsír, vagy egyéb varázslatos dolog fogja ezt megszabni, csak a kalóriaegyenleged és az, hogy be tudod-e tartani a választott módszer mennyiségeit, szabályait.

Egy tanulmányban, amelyben 4 divatos diétát hasonlítottak össze, azt találták, hogy a résztvevők diétát követő magatartása szoros kapcsolatban volt a súlyvesztéssel. 

Egy másik tanulmány is hasonló eredményre jutott:

"Függetlenül az előírt diétától, a 12 hónap alatt bekövetkezett súlyvesztés a legnagyobb azok között volt, akik a legjobban betartották a diétát. Ez arra enged következtetni, hogy minden módszer, ami a diéta betartását segíti, sokkal több figyelmet igényel, mint az, hogy a makrótápanyagokat (fehérje, zsír, szénhidrát) milyen arányban tartalmazza az adott diéta."

A diéta betartása nem csupán a súlyvesztés mértékére van hatással, hanem annak is jó előjelzője, hogy hosszútávon milyen sikeres lehet az csökkent testsúly megtartása.

Azaz...a diéta betartása, a választott módszertől függetlenül, a legfontosabb a siker érdekében.

Nézzük, hogy milyen módszerekkel növelhetjük az esélyünket arra, hogy sikerüljön a diétához tartani magunkat:

1. A választott diétának illeszkednie kell az ízlésedhez!

Ahogy korábban említettem, bármilyen összetételű diéta segíthet a fogyásban, mindaddig, amíg kevesebb kalóriát viszel be, mint amire szükséged van. Ami sokkal fontosabb, hogy mennyire illik bele az ízlésedbe.

Jobb, ha nem csak az ízlésedhez igazodik, hanem ahhoz is, amilyen típusú ételeket fogyasztasz általában szívesen fogyasztasz.

Ebben a tanulmányban azt találták, hogy az ún. "mediterrán diétát" azok tudták legjobban követni, akik megszokott ételei a legjobban hasonlítottak a mediterrán diéta összetételére.

Ez persze nem azt jelenti, hogy ha a megszokott ételeid többsége a Mekiből kerül ki, akkor ahhoz hasonlót próbálj találni...hanem azt, hogy feleslegesen ne korlátozd magad, vagy ne egyél olyanokat, amiket egyáltalán nem szeretsz!

Ha szereted a szénhidrátot, akkor ne kezdj bele egy ketogén diétába (ahol nagyon alacsony a szénhidrát bevitel). Imádod a paradicsomot, de rá sem tudsz nézni az uborkára...? Egyél paradicsomot!

Ne nehezítsd meg a saját dolgod! Fogyassz olyan ételeket, amiket szeretsz és rögtön könnyebbé válik betartani a diétádat!

2. Legyenek életszerűek az elvárásaid!

Annak köszönhetően, hogy az interneten már boldog-boldogtalan táplálkozási tanácsot ad, illetve a média is ontja a megtévesztő információkat, nagyon sokan rendelkeznek nem túl valószerű elvárásokkal azt illetően, hogy valójában mennyi időbe fog telni, hogy eredményeket érjenek el. Ha az elvárás és a valóság között nagy a különbség, akkor annak a valószínűsége, hogy valaki feladja, igen magas.

Ez persze nem jelenti azt, hogy ne legyenek nagy céljaid!

50 kg-ot akarsz fogyni? Nem gond, csak legyenek életszerű elképzeléseid arról, hogy ez mennyi időbe fog telni.

Egy ambiciózus cél egy nagy adag realizmussal és türelemmel fűszerezve hosszú időre motivációt nyújthat!

3. Hangold sikerre a környezetedet!

Sokan figyelmen kívül hagyják, hogy mennyire meghatározhatja a sikert az a környezet, amiben a mindennapjainkat töltjük.

Ha a konyha tele van magas kalóriatartalmú, szuper-finom termékekkel, akkor azok nagyon-nagy eséllyel el is fognak fogyni, még akkor is, ha az egészségesebb ételek is ott vannak mellettük.

Egyszerűen ne tarts ilyeneket a házban. Ha komolyan gondolod a céljaidat, akkor ez a legjobb módja annak, hogy biztosítsd a sikeredet!

Ha valamilyen különleges okból kifolyólag mégis ilyeneket "kell" tartanod a házban, akkor vedd ki őket a díszes csomagolásból, takard le a színes cimkéket és dugd is őket a szekrény mélyére, hogy ne kerüljenek szem elé!

A csomagolásnak jelentős szerepe van abban, hogy meg akarjunk enni valamit.

Ez az oka annak, hogy azonnal megismerjük kedvenc márkáinkat, ahogy belépünk egy boltba (én azonnal kiszúrom a Nutellát...). Azzal, hogy eltávolítod a kiváltó okot (csomagolás), az asszociációt is eltávolítod és ez segíthet abban, hogy csökkentsd az esélyét az adott étel elfogyasztásának.

4. Kövesd a fejlődésedet!

Az egyik legfőbb oka annak, hogy az emberek feladnak egy diétát (vagy valamilyen fitnesz célt) az az, hogy úgy érzik, hogy nem haladnak előre, ennek pedig az az oka, hogy nincs olyan módszerük, amivel mérhetnék a fejlődést.

- Mérd magad rendszeresen! (heti- kétheti-, de akár napi szinten is)

- Kéthetente/havonta készíts magadról fotókat! (lehetőleg ugyanolyan körülmények között, hogy össze is tudd őket hasonlítani)

- Végezz méréseket! (egy mérőszalaggal mérd meg a körméreteidet: pl. váll, mellkas, csípő, derék, comb, kar, stb..)

- Vezess naplót az edzéseidről, így láthatod azt, hogy hogyan erősödsz!

- Használj lépésszámlálót!

A legtöbb okostelefon rendelkezik ilyen funkcióval, de egy akár egy olcsóbb kézen viselhető variáció is tökéletes megoldás, sőt!

Egy tanulmányban azt találták, hogy azok a túlsúlyos hölgyek, akik használtak lépésszámlálót, 6x annyi súlyt vesztettek, mint azok, akik nem. Ez nyilván nem azt jelenti, hogy egy lépésszámlálótól mágikus fogyáson fogsz átesni, csupán azt, hogy mérni tudod az aktivitási szintedet és ahhoz igazítani, ami az elvárt lenne a céljaidhoz.

Ha számszerű adatokkal rendelkezel, akkor nagyobb rálátásod lesz arra, hogy haladsz-e a céljaid felé, vagy nem.

5. Figyeld meg, hogy mikor vagy a legéhesebb!

Ha például reggel kicsit sem vagy éhes, viszont farkaséhség tör rád, amikor este hazaérsz, akkor hagyd ki a reggelit és fogyaszd el a napi tervezett kalóriáid nagyobb részét vacsorára! Nyilván fordítva is működhet azoknál, akik inkább reggel éhesek.

Többet enni akkor, amikor éhesebb vagy és kevesebbet (vagy egyáltalán nem enni), amikor kevésbé vagy éhes az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy ne lépd túl a kalóriakeretedet.

6. Alvás

Egy nyugodt, pihentető, kellő hosszúságú alvás után általában remek napunk van és úgy érezzük, hogy hegyeket tudnánk megmozgatni, viszont a kevés, nyugtalan alvás, pontosabban az alváshiány éppen az ellenkező hatást váltja ki.

Nem csupán azt okozza, hogy szörnyen érzed magad egész nap, hanem az önkontrollt is rontja, mivel növeli az éhséget és hátrányosan befolyásolja a döntéshozatalt.

Magyarul: sokkal nagyobb eséllyel fogsz kialvatlanul nekiesni egy tábla csokinak (amiről azt mondtuk, hogy nem is kellene a házban lennie, mert az ilyen esetek biztos áldozatául fog válni).

Hogyan befolyásolja a kialvatlanság az éhségérzetet?

Két hormon irányítja az éhséget: a ghrelin és a leptin.

Amikor a ghrelin szintje emelkedik, akkor éhes leszel, amikor a leptin szintje, akkor ez elnyomja az éhséget. Az alváshiány csökkenti a jóllakottságért felelős leptin szintjét és növeli a ghrelin szintjét és ezzel nem csak az éhségérzetet növeli, de a tanulmányok alapján arra is fogékonyabbá tesz, hogy az édességeket, a magas kalóriatartalmú, nehéz, szénhidrátdús ételeket (kenyér, tésztafélék) és a sós rágcsálnivalókat részesítsük előnyben.

7. Állíts be egy mérsékelt kalória hiányt!

Tudom, igazából már tegnapra le szerettél volna fogyni, de nem érdemes nagyon erőltetni a fogyást. Minél agresszívebb (nagyobb hiánnyal kalkulált) egy étrend, annál nehezebb tartani azt.

Kezd egy mérsékeltebb hiánnyal, ami kb. 15-20%.kal alacsonyabb az igényeidnél (a fenntartó energiamennyiségednél). Tehát, ha például 2500 kalória a szintentartó mennyiséged, akkor 400-500 kalóriás mínusz jó kiindulópont lehet.

Ez nem jelenti azt, hogy az agresszívabb diéták nem működnek! Igazából néhány kutatás szerint ( első, második ) kifejezetten sikeresek ezek a diéták. A probléma az, hogy nagyon sokan nem tudják, hogy hogyan használják őket, így visszafelé sülhetnek el...azaz jobb, ha egy mérsékeltebb hiányt állítasz be (vagy esetleg vedd igénybe a szolgáltatásaimat! :) )

8. Koncentrálj a heti kalóriabeviteledre!

Előfordult már az veled, hogy volt egy rossz napod az evéssel kapcsolatban és ekkor úgy döntöttél, hogy "mostmár úgyis mindegy" és ahelyett, hogy visszatértél volna a tervekhez, egész héten folytattad a malackodást, hogy aztán hétfőn újrakezdhesd?

Akkor a következő stratégia segíthet abban, hogy abbahagyd ezt.

Ahelyett, hogy napi szinten követnéd a kalóriamennyiséget (azaz naponta próbálnád meg tartani az aznapi limitet), számold ki a heti beviteledet és tartsd azt!

ha mondjuk 1800 kalóriára van szükséged naponta ahhoz, hogy fogyhass, akkor ezt 7-tel beszorozva megkapod a heti mennyiséget (1800 x7=12600 kalória).

Ha a heti mennyiségre koncentrálsz, akkor kikapcsolhatod a "mindent, vagy semmit" mentalitást, azaz nagyobb szabadságod lesz abban, hogy mikor és mit eszel...és mégis fogyhatsz azzal, hogy a magára a folyamatra helyezed a hangsúlyt.

Például: tételezzük fel, hogy 1800 kalóriás diétát folytatsz, de az egyik nap becsúszik egy munkavacsora, vagy összefutsz egy cimboráddal és beugrik egy hamburger, így 1800 helyett 2500 kalóriát eszel. Lehet, hogy aznap túllépted a kereted, de, ha a következő napon visszatérsz a tervhez, akkor a heti beviteled még mindig alacsonyabb lesz, mint amire szükséged van, azaz fogyni fogsz.

Vagy...ha tudod, hogy a hétvégén családi összejövetel, buli, stb. lesz, ahol nehéz lesz kalóriákat számolni, akkor hét közben, a hétvégére készülve, "spórolj meg több kalóriát", azaz a napi 1800 helyett egyél még kisebb adagokat, így több helyet hagyva a hétvégének!

9. Használd az ételek "telítőképesség-indexét"!

Ez az index a különböző ételeket rangsorolja aszerint, hogy milyen hosszan tartó telítettség érzést okoznak. Nyilván, minél előrébb van a listán az étel, annál tovább tart a telítettség érzet az étel elfogyasztása után.

Például, kevesebb kalóriára van szükséged ahhoz, hogy jóllakottnak érezd magad, ha főtt krumplit eszel jégkrém és croissant helyett.

Az említett okok miatt ezek az ételek segítenek abban, hogy távoltartsd az éhséget és kevesebbet egyél a következő étkezésre.

Mi teszi ezeket az ételeket annyira laktatóvá?

Az alábbi vonások:

- magas fehérjetartalom

- magas rosttartalom

- nagy térfogat

- alacsony energiasűrűség

A feldolgozatlan ételek mindig jobban telítenek, mint a feldolgozottak.

Íme egy lista (a teljesség igénye nélkül) a leggyakrabban előforduló ételekről, amiket sikeresen használhatsz a diétád során: (a lista első helyezettje telít a legjobban)

1. Főtt krumpli (és nem a krumplipüré)

2. Tőkehal (nem a rántott változat)

3. Zabkása (nem az ízesített változat csokidarabkákkal)

4. Narancs (nem a narancslé)

5. Alma (egész alma)

6. Teljes kiőrlésű tészta (mindenféle tejszínes-, zsíros szószok nélkül)

7. Marhahús

8. Bab

9. Szőlő (a friss szőlő, azaz nem a szőlőlé, vagy a mazsola)

10. Teljes kiőrlésű kenyér (az igazi teljes kiőrlésű, ami jóval nehezebb, tömörebb...azaz nem azok, amik csupán bizonyos százalékban tartalmaznak ilyen lisztet)

11. Pattogatott kukorica (nem a moziban kapható, vagy a mikrós változat, hanem amit otthon csinálsz, minimális zsiradékkal, vagy anélkül)

12. Quinoa

13. Dió- és mogyorófélék (nem mogyorókrém)

14. Tojás

15. Sajt (a lyukas sajtok, tehát nem a krémsajtok)

16. Fehér rizs

17. Lencse

18. Barna rizs

19. Fehér tészta

20. Banán

Az én célom az, hogy minél több embernek segítsek az írásaimmal abban, hogy megszabaduljanak a "guruk" csodaprogramjaitól és hosszabb, egészségesebb életet élhessenek!

Amennyiben ehhez, az írásokon kívül, segítségre van szükséged, akkor ne habozz ezt jelezni, mivel erre, akár online formában is van már lehetőség!

További információkért tartsd szemmel a blogot, illetve az a közösségi oldalakat:
Facebook:
Instagram:
Szólj hozzá!

Szenzációs új kutatási eredmények a feldolgozott ételek hatásáról az elhízással kapcsolatban

2019. február 14. 13:14 - Gyergyószegi Ferenc

.
Egy olyan új kutatás eredményeit publikálták a napokban, ami megmagyarázhatja az egész világon egyre nagyobb problémát jelentő elhízás fő okát.
.

A kutatás részletesen ITT érhető el (sajnos, csak angolul), de a lényeget leírom itt, hiszen ezzel nem fogtok találkozni a hazai guruk és "anyagcseretipizálók" körében, én pedig feladatomnak tartom a tényszerű, naprakész adatok közlését.

Az bizonyított tény, hogy az élelemellátás iparosodásával ("nyugati táplálkozás") a testsúly növekedett, de eddig nem volt pontos magyarázat arra, hogy miért.

Rengetegen próbálták már megmagyarázni a tápanyagok arányának eltolódását és korszaktól (na meg persze "szakértőtől") függően hol a szénhidrátot, hol a zsírt, hol az állati eredetű fehérjéket, hol a glutént, hol a cukrot, stb. állították be fő bűnösként.

Közülük sokan azzal magyarázták a "véleményüket", hogy, ha az adott főbűnöst (cukrot, zsírt, stb.) eltávolítjuk/minimalizáljuk az étrendben, akkor a páciens fogyni kezd, még akkor is, ha nem számolja a bevitt kalóriáit. Minden ilyen guru azért persze azt is megemlítette, hogy mennyire fontos, hogy ne fogyasszunk nagyon feldolgozott (a tanulmány "Ultra-processed food"-ként említi ezeket) ételeket és szenteljünk figyelmet az ételeink elkészítésének.

Mielőtt a Kevin Hall kutatását részleteznénk, előtte néhány dolog.

Mi is a "nagyon feldolgozott étel"?

"Olyan készítmény, ami különböző, általában olcsó ipari étkezési energiaforrások, illetve adalékanyagok felhasználásával, különböző feldolgozási eljárások során kerül elkészítésre."

Szóval, ez a bizonyos új tanulmány egy nagyon drága, nagyon pontos és nagyon okos tanulmány. Azok a zsenik készítették, akik korábban bebizonyították, hogy nem kell csökkentenünk a szénhidrát bevitelünket, de még csak a cukorbevitelt sem ahhoz, hogy fogyni tudjunk. Ugyanazok, akik a "szabályoznunk kell az inzulinszintünket a fogyáshoz" mítoszt lerombolták.

Ez a tanulmány egyedi többféle szempontból is.

Először is ez egy ún. "metabolic ward" tanulmány, ami azt jelenti, hogy minden része a kísérletnek tökéletesen kontrollált, a résztvevők nem tudnak hazudni (mindenki hazudik, még, ha nem is tudatosan), minden paraméter pontosan beállított.

(Tehát nem olyan, mint amikor valaki 100kg, összesen 600 kalóriát eszik, naponta 1 órát edz és mégsem fogy...)

Egészen egyszerűen azt bizonyították, hogy ha valaki kizárólag feldolgozatlan ételeket eszik, akkor teljes jóllakásig ehet mindig és mégis tud majd fogyni.

Nem kell hozzá sem "a cukormegöl guru"-nak, sem az "anyagcseretipizálóknak" hinni, de nem kell sem paleó-, ketó-, gluténmentes-, laktózmentes, és megszámlálhatatlan egyéb mentes diétázónak lenni.

Lássuk, a tanulmányt!

10 olyan férfi és 10 nő szerepelt a kísérletben, akik már rég óta tartják a súlyukat. Mindannyian bevonultak a Marylandben található National Institutes of Health intézetbe, ahol 28 napig éltek.

Véletlenszerűen kerültek szétosztásra a "nagyon feldolgozott" (Ultra-processed) és a "feldolgozatlan" (Unprocessed) diéta csoportba, ahol 2 hetet töltöttek, majd ezután megcserélték a diétákat.
A kék színnel az "nagyon feldolgozott", a vörös színnel pedig a "feldolgozatlan" diétát jelölték a véletlenszerűen szétosztott csoportokban. A kis nyilak a különböző mérések idejét jelölik.

 

A résztvevők minden esetben 3x étkezhettek és azt az utasítást kapták, hogy olyan sokat, vagy olyan keveset egyenek, amennyit csak szeretnének.

A menüket úgy tervezték, hogy mind a kalóriatartalmuk, az energiasűrűségük, a makrotápanyag-, rost-, cukor-, só tartalmuk megegyezzen, de különböztek abban, hogy mennyi kalória származott "nagyon feldolgozott" forrásból.

És az eredmény?

Na, ezt nézzétek!

Amikor a résztvevők a "nagyon feldolgozott" ételeket fogyasztották, akkor napi átlag 508 kalóriával ettek többet, ami hatalmas szám, nagyjából egy teljes étkezés (amit ha kivetítünk heti-, havi-, éves szintre, akkor könnyű belátni milyen hatalmas mennyiségről van szó)!!

A kép bal részén: kék szín --> nagyon feldolgozott, vörös szín -->feldolgozatlan. Jobb oldalon: kék--> szénhidrát, zöld-->zsír, vörös-->fehérje. Mindkét ábrán a napi kalóriabevitel látható.
.

Ezek után nem túl meglepően, akik a nagyon feldolgozott diétán voltak híztak (átlagosan 0,78kg-ot heti szinten), akik a feldolgozatlan diétán, ők pedig fogytak (átlagosan 1,1kg-ot heti szinten).

Volt azonban még egy meglepetés. A résztvevők nem értékeltél a "nagyon feldolgozott" ételeket kellemesebbként, vagy olyanként, amit jobban ismernek - azaz nem úgy tűnik, hogy az eredmény annak köszönhető, hogy a "nagyon feldolgozott" ételek csak simán finomabbak voltak.
Kék: nagyon feldolgozott, vörös: feldolgozatlan. Hunger: éhség, Fullness: jóllakottság, Satisfaction: elégedettség, Eating capacity: étkezési kapacitás

 

Az résztvevők a "nagyon feldolgozott" ételeket gyorsabban ették és ez részben magyarázhatja a megemelkedett kalóriabevitelt, de a szerzők szerint még nagyobb az esélye a fehérjetartalomnak. Az emberek kevesebb fehérjét fogyasztottak a "nagyon feldolgozott" diétából, ami Kevin szerint az extra bevitel 50%-át is megmagyarázhatja, az ún. "fehérje-befolyás hipotézis" alapján, ami azt feltételezi, hogy szervezetünk folyamatosan próbál fenntartani egy bizonyos fehérje bevitelt, azaz, ha valaki "nagyon feldolgozott" ételekből kevesebb fehérjéhez jut, akkor valószínűleg többet fog enni belőlük, hogy fenntartson egy előre meghatározott fiziólógiailag meghatározott fehérje bevitelt.

A fenti egy nagyon gyors áttekintése a tanulmánynak és a jövőben rengeteg, ennél sokkal mélyebb elemzés is fog születni.

Ami viszont fontos és kiemelendő, az az, hogy ha feldolgozatlan élelmiszereket fogyasztunk, akkor teljes jóllakottságig ehetünk és mégis fogyhatunk (vagy normál testsúlyt tarthatunk fenn)! Nem kell semmilyen gurut, marketingfogást követni, nincs szükség mágikus pirulákra, csodadiétákra...csak normális, valódi étkekre.

A résztvevők azonos tartalmú ételeket kaptak. Nem volt sem szuper magas szénhidrát-, vagy zsír-, esetleg cukor tartalom. Egyszerűen csak sokkal jobban feldolgozott ételek.
.
A "nagyon feldolgozott" ételek (részletes leírást az ételekről, angolul, a cikk elején belinkelt tanulmányban talál

A "nem feldolgozott" ételek

Egy dolgot azért érdemes hozzátenni, mégpedig azt, hogy "egészségesen étkezni és könnyedén lefogyni" azért nem mindenkinek annyira egyszerű mindenkinek.

Néhány embernek, ahhoz, hogy fogyni tudjon úgy, hogy nem számol minden kalóriát, egyéb EXTRA viselkedésformákra lehet szüksége ahhoz, hogy biztosan kialakíthassa a fogyáshoz szükséges kalória hiányt.

Továbbra is igaz, hogy a KALÓRIÁK SZÁMÍTANAK és, ha számolod a kalóriákat, akkor biztosan fogyni fogsz, mindegy, hogy mit eszel, viszont nem KELL számolnod a kalóriákat ahhoz, hogy fogyj és EGÉSZ BIZTOSAN nincs szükség kalóriaszámlálásra ahhoz, hogy egészséges legyél.

Az én célom az, hogy minél több embernek segítsek az írásaimmal abban, hogy megszabaduljanak a "guruk" csodaprogramjaitól és hosszabb, egészségesebb életet élhessenek!

Amennyiben ehhez, az írásokon kívül, segítségre van szükséged, akkor ne habozz ezt jelezni, mivel erre, akár online formában is van már lehetőség!

További információkért tartsd szemmel a blogot, illetve az a közösségi oldalakat:
Facebook:
Instagram:
8 komment

A 7-8 étkezés/nap mítosza. Szükségünk van-e a gyakori étkezésekre?

2018. október 05. 20:23 - Gyergyószegi Ferenc

Étkezés gyakoriság (az egészség- és fogyás szempontjából)

ffit3.jpg

Sokszor együnk keveset...?

 
Ez a feltevés újra és újra előkerül, mind sportolók, mind különböző étkezéssel foglalkozó vállalkozások, kiegészítőgyártók, személyi edzők, stb. részéről, mint valami olyan kőbe vésett igazság, ami nélkül elképzelhetetlen bármiféle egészséges táplálkozás, vagy még inkább a testsúly alakítása és mivel ők maguk is annyiszor hallották, így el is hiszik és terjesztik is ezt a nézetet anélkül, hogy kicsit kutakodnának a témában. Szinte vallásos szinten működik a dolog, azaz ezt megkérdőjelezni szentségtörés, így lássuk mit mondanak a tények (amikkel, ugye, kár vitatkozni).
 
Az ezzel kapcsolatos korai tanulmányok, amiket MEGFIGYELÉSEKRE alapoztak, valóban alá is támasztották ezt a feltevést. (Hogy egy példát is hozzak a MEGFIGYELÉSEKRE: azt fedezték fel, hogy azok, akik 16 éves korukban befejezik az iskolát, sokkal nagyobb eséllyel esnek teherbe...de ez nem jelenti azt, hogy az a tény, hogy valaki 16 évesen befejezi a tanulmányait teherbe ejti...) Azaz a megfigyelt valamilyen kapcsolat nem egyenlő az ok-okozati összefüggéssel! Ha azt gondoljuk, hogy ha kevesebbszer eszünk, akkor elhízunk, akkor nagyjából az előbb említett példa gondolatmenetét használjuk.
 
„Többször kell enni keveset, akár 2-3 óránként is, hogy a vércukorszint egyenletes legyen” – Ennek pont a fordítottja igaz, hiszen ahányszor eszel, annyiszor változik a vércukorszinted....és egyébként sincs a vércukorszintnek sok köze a fogyáshoz.
 

Az evés gyakoriság nem befolyásolja az anyagcserét (tanulmányok)

 
- Nincs bizonyíték arra, hogy a fogyást egy hypoenergetikus diéta során (hypoenergetikus=negatív kalóriamérleg, azaz kevesebbet viszel be, mint amit a szervezet fogyaszt) befolyásolná az étkezések gyakorisága
 
- 3 étkezés – 6 étkezés, szintén negatív kalóriamérleg mellett –
„Arra jutottunk, hogy a megnövelt étkezés gyakoriság nem jelentett nagyobb súlyvesztést” (A tanulmány itt olvasható, angolul: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985 )
 
- „Rágcsálás” – „Zabálás” egy fogyókúrás diéta során – A zabálás alatt napi egy, nagy étkezés, rágcsálás alatt pedig 7-9 kisebb étkezés értendő.
 
Ezen kísérlet során olyan rádioaktív izotópokkal megjelölt vizet használtak az anyagcsere mérésére, ami az elképzelhető legpontosabb adatokat adja és azt találták, hogy nincs különbség az anyagcsere sebességében „zabálás és rágcsálás” között. (A tanulmány itt olvasható, angolul: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494 )
 

Fontos-e bármilyen esetben egyáltalán, hogy hányszor eszünk?

 
A bizonyítékok alapján, az izömtömeg-növelés kivételével, sem a fogyásnál, sem az izommegtartásnál nincs szerepe és az egészségünket sem befolyásolja (sőt, az időszakos éhezésnek/böjtnek, számos egészséges „mellékhatása” van, de erről majd egy következő bejegyzésben!)
 

Szintentartó kalóriamennyiség 1, vagy 3 étkezésben elfogyasztva

 
Ebben a kísérletben a résztvevők két, 8 hetes periódusban fogyasztották el a szintentartó kalóriamennyiségüket (tehát azt a mennyiséget, amivel nem fogynak és nem is híznak) 1, illetve 3 étkezés során.
Meglepő módon, azoknak, akik 1x ettek naponta, a kísérlet végére a teljes testsúlyuk 1,4kg-val, a zsírtömegük pedig 2,1kg-val csökkent és persze, éhesebbek voltak, mint azok, akik 3x ettek.
Az evés gyakoriságnak nem volt hatása sem a pulzusszámra, sem a testhőmérsékletre (ez a kettő jó indikátora az anyagcserének), sem a vérképre.
(A tanulmány itt olvasható, angolul: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2121099/ )
 

Az étkezések „hőhatása” az adagok méretének és gyakoriságának figyelembevételével

 
Az étkezések hőhatása (Thermic effect of food/TEF) azt az energiamennyiséget jelenti, amit elhasználunk az adott táplálék megemésztéséhez.
 
Ebben a kísérletben a résztvevők ugyanolyan mennyiségű kalóriát (ezen belül is ugyanolyan mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot) fogyasztottak, vagy 1 étkezésben (1 x 750kcal), vagy pedig 6 étkezésben (6 x 125kcal) 3 óránként.
 
Meglepő módon, az 1 étkezésben elfogyasztott ugyanazon mennyiség megemésztéséhez több energia kellett (mondjuk nem jelentősen, csupán 16 kcal-val több, egy 5 órás intervallumban), azaz semmilyen előnye nem volt az anyagcserére a gyakoribb, kisebb étkezéseknek, sőt, az egyszeri étkezés, ha minimálisan is, de hasznosabb a fogyás szempontjából.
 

Mit érdemes megjegyezni?

 
- a 6-7 étkezés/nap nem gyorsítja az anyagcserét, így nem érdemes ezen aggódni, ha fogyás, vagy „csak” az egészséges táplálkozás a cél
- egyetlen 1 esetben fontos az, hogy együnk 3-4 óránként, ez pedig az izömtömeg növelése (az izomfehérje-szintézis ismételt beindításához)
- az időszakos éhezés/böjt kifejezetten hasznos lehet az egészség és fogyás szempontjából (és nem lassítja az anyagcserét), de erről egy későbbi posztban
- a fogyás tekintetében a legfontosabb tényező az energiaegyensúly, azaz, hogy mennyit viszel be és mennyit használsz el, így aki fogyni próbál, az elsősorban a bevitt mennyiségre figyeljen és ne az étkezések gyakoriságára
 
További információkért tartsd szemmel a blogot, illetve az a közösségi oldalakat:
Facebook:
Instagram:

 

8 komment

A fogolytáborok és a fitness ipar

2018. október 01. 11:51 - Gyergyószegi Ferenc

A rettegett "Éhező üzemmód" története

fog1.jpg
Miután elolvastad a címet, nem kizárt, hogy kicsit felháborodtál és ezért kattintottál.
Részben ez is volt a célom, mivel, ha csak annyit írok, hogy "Létezik-e az Éhező üzemmód?", akkor nem kapod fel a fejed. Másrészt viszont szervesen kapcsolódik a téma a fogolytáborokhoz és éhező emberekhez.
 
Jó eséllyel azért is olvasod ezt, mert szeretnél (még mindig/már megint) fogyni és az ezzel kapcsolatos kutatásaid során biztosan hallottál már a félelmetes "Éhező/raktározó üzemmódról". Ez minden diétázó rémálma és életének megkeserítője.
Az a jó hírem van számodra, hogy miután végigolvastad a cikket, egy kicsivel világosabb lesz számodra, hogy mi okozhatja azt, hogy valakinek nem sikerül fogynia.
 
Van egy rossz hírem is, ez pedig az, hogyha valakinek nem sikerül fogynia, akkor kismillió indokot, kifogást tud találni arra, hogy mi is lehet az ok. Ezek döntő többsége még félig sem igaz, vagy köszönőviszonyban sincs a valósággal.
 
Volt szerencsém már hallani ezek közül elég sokat, de a két legfőbb bűnös általában:
 
1. Az izom nehezebb, mint a zsír, így, ha valaki egyszerre izmosodik és zsírt veszít, akkor elképzelhető, hogy nem mozdul a mérleg nyelve.
 
2. Éhező üzemmód: itt az a gondolatmenet, hogy a csökkentett bevitel miatt az egyén olyan vészhelyzeti állapotban találja a szervezetét, ami megakadályozza a fogyást (sőt, időnként még hízást is okoz).
 
 
Az 1. pontra most csak nagyon röviden annyit írnék, hogy nagyon valószínűtlen, hogy olyan mennyiségű izmot tud valaki építeni és olyan ütemben, hogy az teljesen elfedje/kiegyensúlyozza az esetleges zsírveszteséget. Sokkal valószínűbb, hogy csak egyszerűen nem vesztesz zsírt. (Nem kizárt, hogy az okokat egy újabb bejegyzésben kifejtem majd.)
 
De mi a helyzet a 2. ponttal. Létezik olyan, hogy "Éhező üzemmód"?
 
Ez attól függ.
Azt szeretnéd tudni, hogy valójában mi az, vagy, hogy az emberek mit hisznek annak? Elég nagy a különbség, de kezdjük az utóbbival.
 
Az Éhező üzemmód definíciója a legtöbb ember szerint:
Ahhoz, hogy fogyni tudj, kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amit elhasználsz, de, ha túl keveset viszel be, akkor viszont annyira lelassul az anyagcseréd, hogy teljesen megáll a fogyás.
Néhányan azt is gondolják, hogy nem csak, hogy megáll a fogyás, hanem egyenesen hízás indulhat be.
Szóval, ha túl keveset eszel, akkor akár hízhatsz is és ezt csak úgy kerülheted el, ha többet eszel.
Ezt gondolja az emberek többsége (..hiszen ezt szajkózzák nekik a mai napig is. Van esély rá, hogy te is ezt hallottad, akár még a személyi edződtől is...hiszen ő is ezt hallotta valahol, csak sosem járt utána.)
 
A fentieket észben tartva, adott egy személy, aki BIZTOSAN jól eszik, BIZTOSAN egészségesen eszik és BIZTOSAN kevesebbet eszik, hiszen kiszámolta, ennek ellenére MÉGSEM FOGY.
A fenti definíció alapján teljesen logikusnak tűnik, hogy ez a bizonyos személy túl keveset evett és belépett az Éhező üzemmódba, ahol lehetetlen fogyni.
 
Nyilván ez az egyetlen értelmes magyarázat, nem? Más biztosan nem lehetséges...
 
Nos, ez szimpla butaság!
 
Ez a verziója az "Éhező üzemmód"-nak teljes sületlenség. Nem létezik.
Mindaddig, amíg kalória deficitet/hiányt (kevesebbet viszel be, mint amennyit elhasználsz) hozol létre, fogyni fogsz, függetlenül attól, hogy mekkora ez a hiány.
Még akkor is fogyni fogsz, ha veszélyesen keveset eszel.
Olyan, hogy nem fogysz, mert keveset eszel, sőt még hízol is, vagy olyan, hogy ha nem eszel 3-4 óránként, akkor máris éhező üzemmódba kapcsolsz...nem létezik. Hülyeség.
 
A legjobb dolog, hogy ezt bizonyítani is tudom neked, többféle módon is.
 
1. Tudományos bizonyíték
 
Szóval az állítás az, hogy, ha keveset eszel, akkor az anyagcseréd annyira lelassul, hogy ez megakadályozza a testsúlycsökkenést.
 
Ez részben igaz...azaz félig hamis.
 
Adaptív termogenezis
Az igaz rész az, hogy valóban csökken az anyagcsere hosszan tartó hiány során. Ezt hívják adaptív termogenezisnek, ami a hosszan tartó hiány miatt jelentkezik. Minél hosszabb és nagyobb mértékű a hiány, annál nagyobb a lassulás.
 
A hamis rész, az pedig az, hogy ez a lassulás elegendő ahhoz, hogy megállítsa a fogyást! Nem elegendő és ahhoz, hogy hízzál tőle, ahhoz meg...nyilván nem elegendő.
 
Ahhoz elegendő, hogy egy picit lassítsa az anyagcserét, de a fogyás megállásának fő oka, hogy már így is fogytál egy csomót, kisebb vagy, azaz alapból kevesebb energiát használ a szervezeted.
Más szóval, ha ez eddigi fenntartó kalóriamennyiséged (amikor nem hízol és nem fogysz) csökkent, ahogy csökkent a testsúlyod, azaz az a kalóriamennyiség, ami 100 kilósan fogyást okozott, most már túl sok a további fogyáshoz.
 
Ez a változás, megfűszerezve egy pici adaptív termogenezissel okozza azt, hogy egy idő után megáll a fogyás és ilyenkor végül ismét csökkenteni kell a bevitelen a további fogyáshoz.
 
Szóval ennek semmi köze a "túl keveset eszem és ezért nem fogyok" típusú kifogásokhoz és ezt támasztja alá az össze ezen a területen végzett kutatás és tanulmány is.
 
A Minnesota tanulmány
Minden egyes tanulmány, ahol kalória hiányt idéztek elő, súlyvesztést okozott. Mind! 100%-ban! Minden egyéb körülménytől függetlenül. Kalória hiány=súlyvesztés! Mindig!
Még abban a kísérletben is (Minnesota Starvation Experiment), ahol egészen konkrétan éheztették a részvevőket a II. Világháború alatt, hogy így tanulmányozhassák, hogy mi történik a fogságba esett emberekkel.
 
Ebben a kísérletben 36 férfi vett részt. Mindegyiküket egy 24 hetes éhezésnek vetették alá, ahol naponta kétszer ehettek, összesen 1560 kCal-át, amit a kísérlet során még tovább csökkentettek, hogy biztos legyen a folyamatos fogyás.
Ezeknél a férfiaknál ez 50%-os hiánynak felelt (hasonlítsd ezt össze azzal, hogy a legtöbb esetben max. 20% hiányt javasolnak az étrendek) még a szintentartó kalóriamennyiségükhöz képest. Ja, és heti 22 mérföldet kellett gyalogolniuk is!
 
fog2.jpg
 
Találd ki mi történt! Az összes résztvevő elvesztette a kiinduló testsúlyának legalább 25%-át és kb 5%-os testzsír százalékot értek el.
Szóval, szándékosan éheztették őket 6 hónapig és MINDANNYIAN rengeteget fogytak!
Itt aztán nagyjából megállt a fogyásuk, de nem azért, mert éhező üzemmódba kapcsoltak, vagy megtorpant a fogyásuk, hanem azért, mert már nem volt miből fogyniuk anélkül, hogy meghaltak volna!
 
fog3.jpg
 
fog4.jpg
A képen az úr az egyik résztvevő. Nézd meg ezt a képet! Úgy néz ki ez a fiatalember, mint aki túl keveset evett és ezért nem tudott fogyni...sőt, még hízott is az éhezés miatt, szóval az "Éhező üzemmód" egy létező dolog? Nem...éppen ellenkezőleg. Tökéletes példája annak, hogy annyit fogyott, amennyit csak képes volt a szervezete fogyni...
Ha Te, aki valószínűleg normál súlyú, kissé-, vagy esetleg jobban elhízott vagy és sosem voltál, illetve valószínűleg sosem leszel ilyen állapot közelében, azt gondolod, hogy azért torpant meg a fogyásod, mert keveset eszel? Nem túl valószínű...
Ha el is érnéd valaha ezt a pontot, akkor valószínűleg sokkal nagyobb gond lenne az számodra, hogy életben maradj, mint az, hogy nem fogysz tovább.
 
2. Egyéb, nagyon szomorú példák a valós életből
 
Mindenféle háborús fogolytáborok, anorexiások, afrikai éhező gyerekek.... szerintem nem kell sorolni.
 
Ezek az emberek, nyomorúságos körülmények között, annyira kevés kalóriát fogyasztottak, mint valószínűleg senki más a világon...és mind rengeteg súlyt vesztettek. MINDANNYIAN! Egyikük sem hízott meg, mert "Éhező üzemmódba" kapcsolt a szervezete. Ha lenne éhező üzemmód, akkor a fogolytáborok képein egy csomó elhízott embernek kellene látszani, akiknél az éhezési üzemmód megakadályozta a súlyvesztést (sőt, híztak is!), pont ahogy nálad is ez akadályozza a súlyvesztést....
 
Ha ezek után azt gondolod, hogy ez a bizonyos üzemmód Rád vonatkozhat akármilyen formában is, akkor...az nem okos dolog.
 
Valami valóságos: az éhezésre adott válasz
 
Nos, mostanra vélhetően már látod, mekkora butaság azzal magyarázni a fogyás hiányát, hogy nem eszel eleget. Ez nem jó kifogás többé arra, hogy nem teszed azt amit kell...azaz kevesebbet eszel!
 
Van itt azonban valami, ami nagyon is valóságos, ez pedig a szervezeted éhezésre adott válasza (Éhezés: amikor kevesebbet eszel, mint amire szükséged van, még akkor is, ha ez nem jelentős mennyiség.)
 
Gyakorlatilag, ha bármit teszel, amit a szervezeted nem szeret, akkor az válaszolni fog rá olyan módon, aminek a legtöbb értelme van a túlélés szempontjából.
 
Ebben az esetben, amit a tested nem szeret, az a hosszan tartó és nagy mértékű éhezés, amit vagy azzal érsz el, hogy nagyon keveset eszel, vagy azzal, hogy rengeteget mozogsz (főleg nagy mennyiségű kardió napi, vagy majdnem napi szinten), vagy ennek a kettőnek a kombinációja.
 
Egy ilyen helyzetben a szervezeted meg fogja nehezíteni számodra, hogy ezt tovább folytasd és, mondjuk, meghalj:
  • Lelassítja az anyagcserédet - ez az a bizonyos adaptív termogenezis, amit említettem, de ez még hosszú távon sem olyan jelentős, mint ahogy sokan gondolnák. Ahhoz pedig, hogy teljesen megállítsa a fogyást távolról sem elég (azt pedig nyilván ne is említsük, hogy hízni biztosan nem fogsz, hiszen a semmiből csak maximum Isten tud bármit is előállítani).
  • Csökkenti a "Nem edzésből eredő termogenezist (NEAT)" mértékét. Ez minden olyan tevékenység, ami nem alvás, edzés, vagy evés...azaz séta a munkába, írás, fűnyírás, szatyor cipelés, "babrálás" dolgokkal. Ez egyébként viszonylag jelentős a napi kalóriafelhasználást illetően.
  • Olyan éhséget okoz, ami miatt többet akarsz majd enni, mint amennyit terveztél. Ennek különös jelentősége van, mivel sokszor előfordul, hogy valaki napokig nagyon alacsony bevitellel kiéhezteti magát, majd rárabol mindenre, ami elérhető és teletömi magát. Mivel azt gondolja, hogy éhezett napokig, így fogyni kellene, de mégsem fogy, akkor biztosan az éhező üzemmódban van...holott csak túl sokat evett. Nem fogsz 1-2 nap alatt fogyni, pont úgy, ahogy hízni sem, mindig hosszabbb időszak átlagbevitele fogja megszabni azt, hogy fogysz, vagy hízol, azaz, ha 5 napig éhezel, majd 2 napig tömöd magad, akkor ennek az átlaga lesz mérvadó.
  • Mentálisan és fizikálisan sem fogod jól érezni magad.
Ezek miatt sem érdemes éheztetni magad, hiszen ez elég nagy butaság lenne.
DE, még ha ilyen butaságot is csinálnál, akkor is biztosan fogynál! MINDEN EGYES ALKALOMMAL! Minden egyes tanulmány és valós példa is ezt bizonyítja és soha senki sem bizonyította az ellenkezőjét!
 
Még egy dolog, amit érdemes megemlíteni, az az, hogy bármilyen okosan is diétázol (azaz eszel kevesebbet, mint amire szükséged van), akármennyire is csak kis mértékben csökkented a beviteledet, az "éhezés"-re adott válaszok bizonyos formái elő fognak fordulni, csak nem annyira súlyos formában.
Hogy ezeket a tüneteket enyhíteni lehessen, sok féle módszer létezik:
- "csaló étkezés" (lehetőleg betervezett formában és nem úgy, hogy pár nap után megeszel 3 családi pizzát, majd nutellás palacsintával fojtod le),
- kalória ciklizálás,
- a diétában szünet tartása (Amikor nem eszel kevesebbet, csak a szintentartó mennyiséget. Egyébként egy legutóbbi tanulmány azt az eredményt adta, hogy a 2 hét diéta, 2 hét szintentartás adja a legjobb eredményt.)
 
Szóval, ha nem "éhező/raktározó üzemmód", akkor miért nem fogyok??
 
Ha hetek, hónapok óta próbálkozol, de nem sikerül, így arra jutottál, hogy biztosan ebben a rettegett üzemmódban vagy, akkor remélem mostanra beláttad, hogy nem ez a megoldás.
Ha azt gondolod, hogy azért nem fogysz, mert túl keveset eszel, túl sok kalóriát égetsz el és túl keveset viszel be...akkor nem! Éppen az ellenkezője!!
 
A legtöbb esetben az elhasznált kalóriát túlbecsülik, a bevitt kalóriát pedig alul.
Ez adódhat abból, hogy valamilyen kalkulátort használ az illető, ahol az aktivitási szintet (azaz egy szorzót) túl magasra állítja, vagy egyéb számítási hibát vét. Esetleg magának sem vallja be, hogy mennyit eszik, még akkor sem, amikor "mindent felír" (létező jelenség az, hogy sokszor, amikor nem odafigyelve eszik valaki, hanem csak bekap ezt-azt, akkor az agya nem is regisztrálja ezt a cselekvést, így teljes őszinteséggel állítja ez a személy, hogy nem is evett mást/sokat.)
 
Honnan tudom ezt ilyen biztosan?
Ha nem így lenne, akkor most is fogynál és nem olvasnád ezt az írást! :)
 
További információkért tartsd szemmel a blogot, illetve az a közösségi oldalakat:
 
Facebook:
 
Instagram:
 
Felhasznált források:

 

31 komment

Süti diéta

2018. szeptember 24. 08:27 - Gyergyószegi Ferenc

A bizonyíték arra, hogy fogyni sokkal egyszerűbb, mint, ahogy elhitetik veled.

Folyamatosan, napi szinten találkozom azzal, hogy még a "személyi edző" kollégák sincsenek nagyon alapvető dolgokkal tisztában, így nem is csoda, ha azok, akiknek nem ez a szakmájuk, még inkább összezavarodnak.
 

A fogyás, hízás témája.

 
Az alábbiakban egy kis bevezetés után olvashatjátok el Mark Haub esetét, aki táplálkozástudományi professzor a Kansas Állami Egyetemen.
 

A bevezetés:

 
A kutatások, tanulmányok, kísérletek...azaz A TÉNYEK, mind az igazolják, hogy a fogyás és hízás legfontosabb összetevője az energiaegyensúly.
 
Hangsúlyoznám, hogy ezek TÉNYEK, azaz nem az én véleményem, de nem is az én tényeim, én is tanultam (jelenleg is tanulom) ezeket. Aki kíváncsi a tudományos bizonyítékokra, azoknak szívesen előszedem őket (de sajnos csak angolul)...aki nem akarja átrágni magát ezeken, az pedig nyugodtan kezelje tényként a következőket:
EGÉSZSÉGES EMBEREK ESETÉN (ez is fontos, hiszen, amikor a múltkoriban ezt megemlítettem valahol, akkor valaki sértődötten elküldött messzire, hogy hogyan képzelem én, hogy azt merem mondani, hogy kevesebbet kellene enni...amikor ő szteroid tartalmú asztma gyógyszereket használ és emiatt hízik) a legeslegfontosabb tényező a fogyáshoz (vagy a hízáshoz) az energiaegyensúly...azaz, hogy mennyit viszel be és mennyit használsz el.
Az alacsony szénhidrátos-, alacsony zsíros-, gluténmentes-, paleo- vegán- és még ki tudja hányféle csodadiéta, mind-mind azért működhet, mert aki elkezd vele foglalkozni, az hirtelen odafigyel arra, hogy mennyit eszik...és nem azért, mert éppen nem evett laktózt, vagy glutént, vagy kutyafülét.
Még egyszer, ezek TÉNYEK...és nem vélemény.
Egy internetes csoportban egyszer valaki feltette a kérdést, hogy lehet-e diéta közben aszalt szilvát enni...persze jöttek is a "szakértő" válaszok.
A fentiek alapján: abszolút lehet, mert semmi köze a fogyásnak ehhez. Ha én egész nap aszalt szilvát, vagy nutellát, vagy kristálycukrot eszem...viszont kevesebbet, mint amennyi energiára a szervezetemnek szüksége van, akkor fogyni fogok. Ennek semmi köze az inzulinhoz, vagy a zsírégetéshez, vagy bármi ilyen (általában marketing anyagként jól felhasználható) dolognak.
Fontos, hogy itt nem az egészséges táplálkozásról beszélek...és nem tanácsolom, hogy egész nap nutellát egyetek...egész egyszerűen a fogyás/hízás alapjairól van szó...
Az adott kalóriamennyiségen belül aztán persze érdekes lehet, hogy milyen tápanyagokat viszek be, de a fogyás/hízás szempontjából nagyon pici a jelentőségük (a magas fehérjebevitel például, amiről azt tartják, hogy növeli az anyagcserét...valóban növeli...de annyira minimálisan, hogy max 30-40 Kcal/NAP-ról van szó...azaz semmi)
A mindenféle diétákat, kúrákat nyugodtan el lehet felejteni...persze, azzal, hogy ezt mondom, nem leszek népszerű, hiszen sokan vallásszerűen követnek bizonyos diétákat és vallják, hogy nekik az működik...de a tény az, hogy csak azért működhet, mert szabályozzák a bevitel mennyiségét és nem azért , mert paleo, vagy alacsony szénhidrátos, vagy akármilyen más...
 
Ezek a tények, de, ha ezt valaki megpróbálná eladni, az nem igazán menne, hiszen a tanács annyi, hogy figyeld, hogy mennyit eszel...erre persze vannak módszerek, de a nap végén ez lesz csupán a lényeg.
Az edzésnek (a megfelelő edzésnek) pedig az lesz a szerepe, hogy hízás esetén zsírban, vagy izomban növekszünk-e...fogyás esetén pedig az, hogy a hiányzó energiát a zsírraktárakból, vagy (az egyébként sokkal egyszerűbb módon elérhető) izmokból szerzi-e a szervezetünk.
 
De lássuk, hogy mi is történt Mark Haub professzor kísérletében
 
Mark Haub professzor úgy döntött, hogy 10 hétig nagyrészt cukros süteményeken, chips-en és egyéb "szemét kaján" fog élni, de korlátozza a bevitel mennyiségét, így bizonyítva azt, hogy a fogyás egyedül a bevitt kalóriamennyiségen múlik, nem az ételek tápanyagtartalmán.
 
3 óránként, "rendes étel" helyett evett egy Twinkie-t (cukros, töltött piskótaféleség, amerikában nagyon népszerű), mellé rágcsálnivalónak Doritos-t, cukrozott műzliféléket és Oreo-t evett.
 
2 hónap alatt több, mint 12 kilót fogyott!
 
Annyi volt a kikötése, hogy napi 1800 kalóriányi ételt vesz magához (az ő testtömegéhez hasonló férfiak napi bevitele nagyjából 2400 kalória), azaz csupán azt az egyszerű szabályt tartotta be, ami a fogyás alapfeltétele: kevesebbet evett, mint amennyit elhasznált.
 
A BMI-je, azaz a testtömeg indexe 28,8-ról (túlsúlyos), 24,9-re (normál súly) változott, jelenleg kb. 79 kg. Testzsírszázaléka 33,4%-ról 24,9%-ra csökkent.
 
Azt gondolhatnánk, hogy rendben, hogy fogyott, de a különböző eredményei, vérképe, stb. biztos megsínylette ezt a kúrát, de nem igazán ez volt a helyzet.
A "rossz koleszterinje" 20%-ot csökkent, a "jó koleszterinje" pedig 20%-ot emelkedett.
 
A siker ellenére, természetesen, a professzor úr sem tanácsolná ezt a típusú diétát.
 
Az étkezése 2/3-a állt a "szemét kaják"-ból, emellett evett némi zöldséget (egy konzerv zöldbabot, vagy 3-4 zellerszárat), ivott napi 1 fehérjeturmixot és szedett multivitamint is.
 
Mielőtt ebbe a kísérletbe kezdett volna, próbálkozott többféle "egészséges diétával", amiben rengeteg teljes kiörlésű termék, rengeteg rost volt, mindenféle bogyós gyümölcsök, banán, zöldségek voltak és időnként becsúszott egy pizza is.
 
Ahogy ő fogalmaz: "Úgy tűnik, hogy egészségesen étkezni és egészségesnek lenni nem feltétlenül jelenti ugyanazt. Valószínűleg nem ugyanaz. Egészségesen étkeztem, mégsem voltam egészséges, túl sokat ettem."
 
A fizikai aktivitásán nem változtatott és, hogy családja és gyermekei számára ne mutasson rossz példát, így az asztalnál mindig a zöldségeket ette és elvonulva fogyasztotta el a többi élelmet.
 
Folyamatosan nyomon követte a testének változásait, vérnyomását, koleszterin-szintjét, vércukor-szintjét és mindent folyamatosan megosztott a facebook oldalán:
 
Azért, hogy csökkentse a kalóriabevitelét, nem evett húst, teljes kiörlésű termékeket és gyümölcsöket. Ahogy elkezdett újra húst enni, a koleszterin-szintje azonnal emelkedni kezdett.
 
 
A fent leírtak mind azt mutatják, hogy a fogyás nem bonyolult és egyszerű dolgokkal (az adagok csökkentése, és teljese napi bevitel korlátozása) megoldható. Ez tény.
Aki orvosilag egészséges (azaz nincs semmilyen hormonzavara, vagy egyéb olyan tényező (például gyógyszeres kezelés), ami befolyásolhatná az anyagcseréjét), az ne keresse az újabbnál-újabb fogyasztószereket, diétákat, gurukat...hanem csak kezdjen el felelősséget vállalni magáért...és egyen kicsit kevesebbet!
 
 
További információkért tartsd szemmel a blogot, illetve az a közösségi oldalakat:
Facebook:
Instagram:
Forrás a Twinkie diétához:

 

6 komment

A "Zsírégetés" mítosza

2018. szeptember 20. 20:43 - Gyergyószegi Ferenc

 

pexels-photo-672636.jpeg
Egy egész iparág épült erre a fogalomra. Gondolj csak a megszámlálhatatlan kardió gépre (a hírhedt „zsírégető” pulzustartománnyal), a különböző pulzusmérőkre, a rengeteg varázslatos zsírégető edzésprogramra, zsírégető ételekre és természetesen zsírégető tablettákra/kiegészítőkre! Ebben az egészben sok pénz van és az ezzel foglalkozó cégek hatalmasat kaszálnak azon, hogy szeretnél lefogyni.
 
Azután, hogy részt vettem jó néhány naturál testépítőversenyen (értsd: szigorúan drogtesztelt, azaz még a különbőző, illegális fogyasztószerek sem engedélyezettek), melyek közül az utolsón a testzsír százalékom 3% volt, az elmúlt 20 év kísérletezései és tanulmányai, illetve az évek alatt a vendégeimmel szerzett tapasztalatok alapján bátran állítom, hogy elég jó rálátásom van arra, hogy mi „éget zsírt”!
 
A zsírégetés kifejezés testünknek arra a képességére utal, ami által oxidálni (azaz égetni) képes a zsírsavakat, azokat energiaként felhasználva. A zsírégetés béta-oxidációként is ismert lehet, ugyanis ez maga az a biokémiai folyamat, ami során a zsírsavak lebontása történik. A különböző szövetek tehát ezen béta-oxidáció által képesek felhasználni a zsírokat. Végeredményként a béta-oxidáció ATP-t termel, ami a legalapvetőbb energiaforrás a sejtjeink számára (bármit eszel, így,vagy úgy, de végül ATP-ként kerül felhasználásra a sejtek által). Ez a folyamat viszonylag lassú, de folyamatosan történik minden egyes áldott nap, éjjel-nappal, még akkor is, amikor alszol.
 
A zsírsejtek a legfőbb tárolóhelyei a zsírnak és folyamatos körforgás, változás jellemzi őket. A zsírfelhasználás több, egymástól független tényező (táplálkozás, anyagcsere-folyamatok, hormonális környezet) által befolyásolva zajlik és ezek nettó összege fogja meghatározni a vérben keringő zsírsavak mennyiségét, illetve a zsírraktárak kiterjedését.
 
Az egyre nyílvánvalóbbá válik, hogy a zsíroxidáció képessége mind a teljesítmény, mind pedig az egészség szempontjából igen fontos. Az is tényként kezelhető, hogy az edzett, erőnléti sportokat folytató sportólók képessége a zsírfelhasználásra jobb, mint az edzetlen embereké. Ezáltal képesek lesznek zsírt használni energiaforrásként, amikor a szénhidrátraktáraik lecsökkennek. Ezzel ellentétben azok az emberek, akik túlsúlyosak, inzulinresztencia alakult ki náluk vagy II-es típusú cukorbetegséggel küzdenek, csökkent zsírfelhasználási képességgel rendelkeznek. Ennek eredményeként a zsír az izmokban és egyéb szövetekben (is) elraktározódhat. Az ilyen, izmokban elraktározott zsír (és ennek bomlástermékei) hatással lehetnek az anyagcsere szabályozására.
 
Jóllehet, bizonyítékokkal nem sikerült alátámasztani, mégis szívesen gondolnánk, hogy a megnövekedett zsírfelhasználási kapacítás segíthet azoknak, azonban ez nem igazán van így.
 
Van néhány olyan dolog, ami befolyásolja a zsír oxidációját (azaz a „zsírégetést”).
 
Beszéljünk először a testedzésről!

 

Testedzés

running-runner-long-distance-fitness-40751.jpeg

Igen, a testmozgás energiát használ fel. Számos tanulmány bizonyította, hogy a szénhidrátfelhasználás a testmozgás intenzitásával egyenes arányban növekszik, a zsírfelhasználás pedig egy kezdeti növekedést követően csökkenni kezd, ahogy az intenzítás növekszik.
 
Ezért, gyakran tanácsolják is, hogy alacsony intenzitáson edzünk, hogy zsírt égethessünk, de ez nem feltétlenül igaz!
 
Lehet, hogy arányaiban több zsírt használ fel a szervezet alacsonyabb intenzitás mellett, de a teljes energiafelhasználás mégis kisebb, mint magasabb intenzitások esetén.
A felhasznált zsír mennyisége egyébként kizárólag akkor növelhető kis mértékben, amikor a glikogénraktárak (a szervezet cukorraktárai) szintje nagyon lecsökkent, vagy üres...ami majdnem lehetetlen, hiszen egy teljesen átlagos, edzetlen emberi lény is több órányi edzésre elegendő glikogénnel rendelkezik...szóval nagyon valószínűtlen, hogy ki tudod üríteni a raktáraidat!
 
A súlyzós edzés energiafelhasználása a legalacsonyabb, de ha arra használod az edzést, hogy kalóriát égess, akkor a testsúlycsökkentő terveied sorsa már meg is pecsételődött! (erről picit később részletesebben)
 

Étkezés

diet-calorie-counter-weight-loss-health.jpg

A másik fontos összetevő a táplálkozás. A magas szénhidráttartalmú táplálkozás elnyomja a zsírfelhasználást, míg az alacsony szénhidrát magasabb fokú zsírégetést eredményez. Nos, egy ilyen megállapítás szintén becsapós lehetne, hiszen alacsony szénhidrátfogyasztás mellett csökkenni fog a teljesítményed, azaz kevesebbett fogsz edzeni, kevesebb energiát felhasználva edzés közben (hiszen nem tudsz olyan hosszan és/vagy keményen edzeni), illetve azt is meg kell említenünk, hogy magas szénhidráttartalmú táplálkozás esetén a "cukorégetés" nagy mértékben megnő, azaz a nettó energiamérleg nem igazán változik.
Ha szeretnél kísérletezni az alacsony- és magas szénhidráttartalmú étrendekkel, akkor az szíved joga és picivel talán közelebb is kerülnél a megoldáshoz, de mégsem elég közel. (erről részletesebben egy picit később)
 

Táplálékkiegészítők

pexels-photo-460566.jpeg

Ez a kedvencem!

Rengeteg olyan kiegészítőt lehet manapság kapni, amik elvileg a zsírégetést segítik.

Ezekben a kiegészítőkben koffein, karnitin, HCA, krómium, CLA, guarana, citrus aurantium, ázsiai ginseng, cayenne paprika, coleus forskohlii, ördögnyelv (glucomannan, konjac), útifű maghéj (psyllium), zöld tea, és pyruvát van leginkább. Néhány kivétellel ezek hatásra, arra, hogy növelik a zsírégetést edzés közben, egyáltalán, vagy csak nagyon halovány bizonyíték áll rendelkezésre. Ne költsd ilyenekre a pénzed!
 
Az eddigi összes említett tényező csak akkor lehet befolyással a testsúlyodra, ha a táplálkozásod nagyon pontosan be van állítva, egészen pontosan tudod, hogy mennyi kalóriára van naponta szükséged és akkor minden pici extra elégetett kalória (legyen az edzés/testmozgás miatt, vagy a különböző szénhidrátmennyiségekkel történő játék miatt, vagy esetleg valami egészen minimális hatás miatt, amit a „zsírégetők” okozhatnak) testsúlyvesztést fog okozni. Ilyen állapot viszont szinte kizárólag élsportolóknál fordul csak elő, akik már évek óta kísérleteznek és figyelik minden apró darabját az étkezésüknek és persze annak, hogy ez mit okoz a testükben. Ha nem ebbe a csoportba tartozol, akkor ugorj az utolsó fejezethez!
 

 

Mi a tanulsága a fent leírtaknak?

 
Amikor fogyásról, vagy hízásról beszélünk, akkor az egyetlen legfontosabb tényező az a kalóriamennyiség, amit elfogyasztasz, illetve az a kalóriamennyiség, amit elhasználsz. Ez tény.
Vannak olyan tényezők, amik befolyásolják a kalória/energia felhasználásodat, de mégis, ahhoz, hogy fogyni tudj, kevesebbet kell enned, mint amire a szükséged van!
 
Remek dolog, ha valaki mozog, megszámlálhatatlan hasznos hatással, de a zsírégetés, vagy kalóriaégetés az nincs a lista élén. Igen, el tudsz égetni pár száz kalóriát, de ez sajnos teljesen hatástalan, ha közben 1000-2000 kalóriával többet eszel, mint amire szükséged van.
 
Szóval, ahhoz, hogy fogyni tudj, kevesebbet kell enned, mint amire szükséged van (kalória hiány). Amikor „kalória hiányos” állapotot idézel elő a szervezetedben, akkor az rá lesz kényszerítve arra, hogy a hiányzó mennyiséget megszerezze valahonnan (és meg is fogja). Ezt a hiányzó mennyiséget meg tudja szerezni az izmaidból (nagyon egyszerű és praktikus módszer a szervezeted számára, hiszen 2 legyet üt egy csapásra azzal, hogy könnyen jut energiához és ráadásul egy olyan szövetet bont le, amit viszonylag „drága fenntartani”), illetve szerezheti egyéb helyekről is, mint például a zsírraktáraidból (ez már kevésbé egyszerű módszer és a szervezeted ráadásul nem is fog hozzányúlni ezekhez ameddig csak lehet, mert ezek különleges esetekre jelentenek vésztartalékot, mint például egy táplálékhiányos időszak, éhezés (ez még egy őskori örökségünk, ami akkoriban a túlélést szolgálta, manapság viszont már inkább gondokat okoz)).
 
A testmozgással, az edzőteremben eltöltött idővel a legfőbb célod az kellene, hogy legyen, hogy jelzést küld a testednek, hogy azt a bizonyos hiányzó energiamennyiséget a zsírraktárakból szerezze és ne pedig az izmaidból. Mi a megoldás? Súlyzós edzés, vagy legalább is olyan típusú ellenállás-edzés, ami megfelelően intenzív.
 
Amikor edzés közben ilyen módon használod az izmaidat, az egy nagyon erőteljes üzenet a szervezet számára, hogy te igenis, nagyon is szükségét látod az izmaidnak és ne nyúljon azokhoz! Találd ki mi fog történni! Igen... a zsírraktárakhoz fog fordulni!
 

A cselekvési terved a következő:

 
1. Megtervezetten táplálkozz!
Ha nagyobb akarsz lenni, akkor többet, ha kisebb, akkor pedig kevesebbet kell enned, mint amire szükséged van! Enélkül NEM FOGSZ LÁTNI VÁLTOZÁST!
 
2. Végezz súlyzós, ellenállásos edzést!
Ez fogja jelezni a testednek, hogy szükséged van az izmaidra. Használj egy olyan edzéstervet, ami elég gyakran megmozgatja az izmaidat, de ezzel együtt elég időt biztosít a pihenésre is!
 
3. Táplálkozz okosan és aludj jól!
A tested éjszaka égeti a legtöbb zsírt. Az edzés miatt sérült izmaidat rendbe kell hozni és egy 7-8 órás alvás tökéletes időpont arra a szervezetnek, hogy az egyébként lassú, időigényes béta-oxidációt (zsírégetést) használja a szükséges energia megszerzésére.
 
4. Amikor legközelebb valaki zsírégető edzésről, vagy táplálékkiegészítőről beszél, akkor csak mosolyogj! Már tudod az igazságot! :)
 
Boldog zsírégetést mindenkinek!
 
További információkért tartsd szemmel a blogot, illetve az a közösségi oldalakat:
Facebook:
Instagram:
 
 
Felhasznált irodalom:
Precision Nutrition - All about fat loss
Sport Nutrition - From lab to kitchen by Asker A. J

 

43 komment
süti beállítások módosítása