Életmódváltás, edzés, táplálkozás

A "Zsírégetés" mítosza

2018. szeptember 20. 20:43 - Gyergyószegi Ferenc

 

pexels-photo-672636.jpeg
Egy egész iparág épült erre a fogalomra. Gondolj csak a megszámlálhatatlan kardió gépre (a hírhedt „zsírégető” pulzustartománnyal), a különböző pulzusmérőkre, a rengeteg varázslatos zsírégető edzésprogramra, zsírégető ételekre és természetesen zsírégető tablettákra/kiegészítőkre! Ebben az egészben sok pénz van és az ezzel foglalkozó cégek hatalmasat kaszálnak azon, hogy szeretnél lefogyni.
 
Azután, hogy részt vettem jó néhány naturál testépítőversenyen (értsd: szigorúan drogtesztelt, azaz még a különbőző, illegális fogyasztószerek sem engedélyezettek), melyek közül az utolsón a testzsír százalékom 3% volt, az elmúlt 20 év kísérletezései és tanulmányai, illetve az évek alatt a vendégeimmel szerzett tapasztalatok alapján bátran állítom, hogy elég jó rálátásom van arra, hogy mi „éget zsírt”!
 
A zsírégetés kifejezés testünknek arra a képességére utal, ami által oxidálni (azaz égetni) képes a zsírsavakat, azokat energiaként felhasználva. A zsírégetés béta-oxidációként is ismert lehet, ugyanis ez maga az a biokémiai folyamat, ami során a zsírsavak lebontása történik. A különböző szövetek tehát ezen béta-oxidáció által képesek felhasználni a zsírokat. Végeredményként a béta-oxidáció ATP-t termel, ami a legalapvetőbb energiaforrás a sejtjeink számára (bármit eszel, így,vagy úgy, de végül ATP-ként kerül felhasználásra a sejtek által). Ez a folyamat viszonylag lassú, de folyamatosan történik minden egyes áldott nap, éjjel-nappal, még akkor is, amikor alszol.
 
A zsírsejtek a legfőbb tárolóhelyei a zsírnak és folyamatos körforgás, változás jellemzi őket. A zsírfelhasználás több, egymástól független tényező (táplálkozás, anyagcsere-folyamatok, hormonális környezet) által befolyásolva zajlik és ezek nettó összege fogja meghatározni a vérben keringő zsírsavak mennyiségét, illetve a zsírraktárak kiterjedését.
 
Az egyre nyílvánvalóbbá válik, hogy a zsíroxidáció képessége mind a teljesítmény, mind pedig az egészség szempontjából igen fontos. Az is tényként kezelhető, hogy az edzett, erőnléti sportokat folytató sportólók képessége a zsírfelhasználásra jobb, mint az edzetlen embereké. Ezáltal képesek lesznek zsírt használni energiaforrásként, amikor a szénhidrátraktáraik lecsökkennek. Ezzel ellentétben azok az emberek, akik túlsúlyosak, inzulinresztencia alakult ki náluk vagy II-es típusú cukorbetegséggel küzdenek, csökkent zsírfelhasználási képességgel rendelkeznek. Ennek eredményeként a zsír az izmokban és egyéb szövetekben (is) elraktározódhat. Az ilyen, izmokban elraktározott zsír (és ennek bomlástermékei) hatással lehetnek az anyagcsere szabályozására.
 
Jóllehet, bizonyítékokkal nem sikerült alátámasztani, mégis szívesen gondolnánk, hogy a megnövekedett zsírfelhasználási kapacítás segíthet azoknak, azonban ez nem igazán van így.
 
Van néhány olyan dolog, ami befolyásolja a zsír oxidációját (azaz a „zsírégetést”).
 
Beszéljünk először a testedzésről!

 

Testedzés

running-runner-long-distance-fitness-40751.jpeg

Igen, a testmozgás energiát használ fel. Számos tanulmány bizonyította, hogy a szénhidrátfelhasználás a testmozgás intenzitásával egyenes arányban növekszik, a zsírfelhasználás pedig egy kezdeti növekedést követően csökkenni kezd, ahogy az intenzítás növekszik.
 
Ezért, gyakran tanácsolják is, hogy alacsony intenzitáson edzünk, hogy zsírt égethessünk, de ez nem feltétlenül igaz!
 
Lehet, hogy arányaiban több zsírt használ fel a szervezet alacsonyabb intenzitás mellett, de a teljes energiafelhasználás mégis kisebb, mint magasabb intenzitások esetén.
A felhasznált zsír mennyisége egyébként kizárólag akkor növelhető kis mértékben, amikor a glikogénraktárak (a szervezet cukorraktárai) szintje nagyon lecsökkent, vagy üres...ami majdnem lehetetlen, hiszen egy teljesen átlagos, edzetlen emberi lény is több órányi edzésre elegendő glikogénnel rendelkezik...szóval nagyon valószínűtlen, hogy ki tudod üríteni a raktáraidat!
 
A súlyzós edzés energiafelhasználása a legalacsonyabb, de ha arra használod az edzést, hogy kalóriát égess, akkor a testsúlycsökkentő terveied sorsa már meg is pecsételődött! (erről picit később részletesebben)
 

Étkezés

diet-calorie-counter-weight-loss-health.jpg

A másik fontos összetevő a táplálkozás. A magas szénhidráttartalmú táplálkozás elnyomja a zsírfelhasználást, míg az alacsony szénhidrát magasabb fokú zsírégetést eredményez. Nos, egy ilyen megállapítás szintén becsapós lehetne, hiszen alacsony szénhidrátfogyasztás mellett csökkenni fog a teljesítményed, azaz kevesebbett fogsz edzeni, kevesebb energiát felhasználva edzés közben (hiszen nem tudsz olyan hosszan és/vagy keményen edzeni), illetve azt is meg kell említenünk, hogy magas szénhidráttartalmú táplálkozás esetén a "cukorégetés" nagy mértékben megnő, azaz a nettó energiamérleg nem igazán változik.
Ha szeretnél kísérletezni az alacsony- és magas szénhidráttartalmú étrendekkel, akkor az szíved joga és picivel talán közelebb is kerülnél a megoldáshoz, de mégsem elég közel. (erről részletesebben egy picit később)
 

Táplálékkiegészítők

pexels-photo-460566.jpeg

Ez a kedvencem!

Rengeteg olyan kiegészítőt lehet manapság kapni, amik elvileg a zsírégetést segítik.

Ezekben a kiegészítőkben koffein, karnitin, HCA, krómium, CLA, guarana, citrus aurantium, ázsiai ginseng, cayenne paprika, coleus forskohlii, ördögnyelv (glucomannan, konjac), útifű maghéj (psyllium), zöld tea, és pyruvát van leginkább. Néhány kivétellel ezek hatásra, arra, hogy növelik a zsírégetést edzés közben, egyáltalán, vagy csak nagyon halovány bizonyíték áll rendelkezésre. Ne költsd ilyenekre a pénzed!
 
Az eddigi összes említett tényező csak akkor lehet befolyással a testsúlyodra, ha a táplálkozásod nagyon pontosan be van állítva, egészen pontosan tudod, hogy mennyi kalóriára van naponta szükséged és akkor minden pici extra elégetett kalória (legyen az edzés/testmozgás miatt, vagy a különböző szénhidrátmennyiségekkel történő játék miatt, vagy esetleg valami egészen minimális hatás miatt, amit a „zsírégetők” okozhatnak) testsúlyvesztést fog okozni. Ilyen állapot viszont szinte kizárólag élsportolóknál fordul csak elő, akik már évek óta kísérleteznek és figyelik minden apró darabját az étkezésüknek és persze annak, hogy ez mit okoz a testükben. Ha nem ebbe a csoportba tartozol, akkor ugorj az utolsó fejezethez!
 

 

Mi a tanulsága a fent leírtaknak?

 
Amikor fogyásról, vagy hízásról beszélünk, akkor az egyetlen legfontosabb tényező az a kalóriamennyiség, amit elfogyasztasz, illetve az a kalóriamennyiség, amit elhasználsz. Ez tény.
Vannak olyan tényezők, amik befolyásolják a kalória/energia felhasználásodat, de mégis, ahhoz, hogy fogyni tudj, kevesebbet kell enned, mint amire a szükséged van!
 
Remek dolog, ha valaki mozog, megszámlálhatatlan hasznos hatással, de a zsírégetés, vagy kalóriaégetés az nincs a lista élén. Igen, el tudsz égetni pár száz kalóriát, de ez sajnos teljesen hatástalan, ha közben 1000-2000 kalóriával többet eszel, mint amire szükséged van.
 
Szóval, ahhoz, hogy fogyni tudj, kevesebbet kell enned, mint amire szükséged van (kalória hiány). Amikor „kalória hiányos” állapotot idézel elő a szervezetedben, akkor az rá lesz kényszerítve arra, hogy a hiányzó mennyiséget megszerezze valahonnan (és meg is fogja). Ezt a hiányzó mennyiséget meg tudja szerezni az izmaidból (nagyon egyszerű és praktikus módszer a szervezeted számára, hiszen 2 legyet üt egy csapásra azzal, hogy könnyen jut energiához és ráadásul egy olyan szövetet bont le, amit viszonylag „drága fenntartani”), illetve szerezheti egyéb helyekről is, mint például a zsírraktáraidból (ez már kevésbé egyszerű módszer és a szervezeted ráadásul nem is fog hozzányúlni ezekhez ameddig csak lehet, mert ezek különleges esetekre jelentenek vésztartalékot, mint például egy táplálékhiányos időszak, éhezés (ez még egy őskori örökségünk, ami akkoriban a túlélést szolgálta, manapság viszont már inkább gondokat okoz)).
 
A testmozgással, az edzőteremben eltöltött idővel a legfőbb célod az kellene, hogy legyen, hogy jelzést küld a testednek, hogy azt a bizonyos hiányzó energiamennyiséget a zsírraktárakból szerezze és ne pedig az izmaidból. Mi a megoldás? Súlyzós edzés, vagy legalább is olyan típusú ellenállás-edzés, ami megfelelően intenzív.
 
Amikor edzés közben ilyen módon használod az izmaidat, az egy nagyon erőteljes üzenet a szervezet számára, hogy te igenis, nagyon is szükségét látod az izmaidnak és ne nyúljon azokhoz! Találd ki mi fog történni! Igen... a zsírraktárakhoz fog fordulni!
 

A cselekvési terved a következő:

 
1. Megtervezetten táplálkozz!
Ha nagyobb akarsz lenni, akkor többet, ha kisebb, akkor pedig kevesebbet kell enned, mint amire szükséged van! Enélkül NEM FOGSZ LÁTNI VÁLTOZÁST!
 
2. Végezz súlyzós, ellenállásos edzést!
Ez fogja jelezni a testednek, hogy szükséged van az izmaidra. Használj egy olyan edzéstervet, ami elég gyakran megmozgatja az izmaidat, de ezzel együtt elég időt biztosít a pihenésre is!
 
3. Táplálkozz okosan és aludj jól!
A tested éjszaka égeti a legtöbb zsírt. Az edzés miatt sérült izmaidat rendbe kell hozni és egy 7-8 órás alvás tökéletes időpont arra a szervezetnek, hogy az egyébként lassú, időigényes béta-oxidációt (zsírégetést) használja a szükséges energia megszerzésére.
 
4. Amikor legközelebb valaki zsírégető edzésről, vagy táplálékkiegészítőről beszél, akkor csak mosolyogj! Már tudod az igazságot! :)
 
Boldog zsírégetést mindenkinek!
 
További információkért tartsd szemmel a blogot, illetve az a közösségi oldalakat:
Facebook:
Instagram:
 
 
Felhasznált irodalom:
Precision Nutrition - All about fat loss
Sport Nutrition - From lab to kitchen by Asker A. J

 

43 komment

A bejegyzés trackback címe:

https://f-fitness.blog.hu/api/trackback/id/tr4414252573

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

haXXXor 2018.09.21. 13:48:04

Na erre hányan fognak beokoskodni? :D Én amúgy nagyjából 12-14 kilót fogytam 12-14 hónap alatt úgy, hogy nem zabálom hülyére magam, minőségibb ételeket eszek és kevés olyan mozgást csinálok amit kifejezetten 'fogyáshoz' ajánlanak (túrázás, via ferrata, kerékpározás, kajakozás..). Eszek néha chipset vagy más 'szarabb' kaját de mivel nem rendszeresen és nem három óránkként így igazából nem kerül vissza rám/nem is hiányzik. Teljesen elvagyok így, jól érzem magam és jóval több erőm van a sportjaimhoz. Max a szálkásítás hiányzik de a konditermek sajnos nem az én világom :( (meg amúgy sem értek ezekhez)

Zabalint 2018.09.21. 13:49:51

A cikk márpedig nem cáfolja a zsírégető tartomány mítoszát. Az ugyanis nem arról szól, hogy ha alacsony intenzítással edzesz (futsz, kerékpározol, stb.), akkor lefogysz, meg hogy nagyobb lenne a teljes energiafelhasználás. Hanem pont az ellenkezőjéről, hiszen a glikogénraktárunk véges, zsírból meg még egy sovány emberen is szinte korlátlan mennyiség van sportolás szempontjából, így a "zsírégető" tartományban sokkal nagyobb távot lehet lefutni. Az alacsony intenzítasú edzés soran meg ezt a képességet lehet fejleszteni, ahogy a cikk egyébként ezt is elismeri.

Ami pedig a fogyókúrazókat illeti, ez nekik is hasznos lehet, mert egyrészt így többet képesek edzeni, másrészt nem kell éheztetniük a szervezetüket.

Zed is not dead yet 2018.09.21. 13:59:06

Az így igaz ahogy leírtad, köszi.

bobijub 2018.09.21. 14:26:30

@Zabalint: a zsírégetés (további részletek nélküli) körüli bármilyen mítoszt cáfolni próbálni nagyobb szélmalomharc, mint a konteósok konteójai ellen észérvekkel szembeszállni. azzal az "apró" "pici" különbséggel, hogy míg a konteósok konteójait terjesztők mögött sokkal nehezebben mutatható ki egyértelműen az anyagi haszonszerzési lánc működése, addig a zsírégetés mögötti anyagi haszonszerzési lánc elég jól kimutatható. sima hülyeség is elég ahhoz, hogy valaki szorgalmasan terjessze az ostobaságokat, de amikor nyereség is van, és annak a nyereségességnek egy részéből van mit visszaforgatni a nyereségesség megtartása-növelése érdekében, akkor arra is van erőforrás, hogy a terjesztés hatékonyabb változatait alkalmazzák. és mindig is lesznek olyanok, akik azt remélik, hogy csak nekik, csak most el lesz árulva az a nagyigazság, amit bevetve heti háromperc tevékenységgel nyugodtan lehet négyszerannyit enni, mint más, és mégis van fogyás, vagy csak neki, csak itt, csak most lesz eladva az a cucc, amivel bármennyi testedzést is művel valaki, annak a hatása négyszernnyi fogyást eredményez, mint aki nem azt a cuccot vette meg. azt a nagyonsima nagyonegyszerű tételt, hogy a fogyáshoz kevesebbet kell enni, mint amennyit lemozgunk, csak sajnos az az egyre kevesebb réteg hajlandó befogadni, aki még nem tartozik a gondolkodásgyűlölők és ténykerülők közé. ennek a terjesztésében rohadt nehéz kimutatni az anyagi haszonszerzési lehetőségeket, ebből fakadóan csak néhány lelkes önkéntes terjeszti, de nincsenek annyian, mint a zsírégetősék és nekik nincs meg az a nyomulási potenciáljuk, mint a zsírégetőséknek

Zabalint 2018.09.21. 14:31:50

@bobijub:
Ja, csak a "zsírégető tartománynak" semmi köze nicsen ezekhez a csoda zsírégetéses mítoszokhoz, mert akik zsírégető tartománynak is nevezik az aerob tartományt, egyáltalán nem akarják kétségbe vonni az energiamegmaradás törvényét. Az alacsony intenzítású edzésnek meg ugyanúgy megvannak az előnyei és hátrányai, mint a magas intenzítású edzésnek, csak valahogy ma nagyon felkapott lett szalmabábokkal hadakozni előbbi ellen.

M3Hellrot 2018.09.21. 14:40:58

3% testzsír? Ja, persze :D
Sajnos a feltételezett jó szándék mellett is tök irreleváns, amit írsz, hiszen veled ellentétben másoknak nem élete, életcélja a testépítés. Ami neked működk, az az emberek 95%-nak nem járható út.

Szelid sunmalac 2018.09.21. 14:55:30

@M3Hellrot: A cel nem ugyanaz, az ut attol meg jarhato, hogy nem mesz el rajta addig, mint o. Ez olyan, mintha azt mondanad egy maratoni futo nehogy mar megmondja hogyan kell helyesen futni, hiszne nem mindenki akar maratont futni, csak par kilometert.

Zabalint 2018.09.21. 15:19:03

@Szelid sunmalac:
Egy profi maratoni futó, akit 6 évesen elküldtek a szülei egy klubba, nem is biztos, hogy meg tudja mondani egy 50 éves, soha sem sportolt embernek, hogy hogyan kezdjen bele a kocogásba.

A cikk korrekt egyébként, csak a konklúzió részben elfogult, de ez nem annak köszönhető, hogy magán mit próbált ki a szerző, hanem hogy alapos tudást szerzett

Willkommenskultur 2018.09.21. 19:46:11

Alapvetoen tenyleg a kaloriaegyensuly a legyeg. Legalabbis ennek tobb ertelme van mint a pulzustartomanyoknak.

DE: mindenki ismer olyan embereket akik allandoan esznek, eveken keresztul mindenfele cukorban es zsirban gazdag szarokat, es nem hiznak el megsem, masoknal meg sokkal kevesebbtol is felszaladnak a kilok...szoval az elfogyasztott es a felhasznalt kaloria mennyiseg KULONBOZO

Willkommenskultur 2018.09.21. 19:55:35

@Zabalint: Jozan paraszti esz. A zsiregeto tartomanyon belul vagy kivul vegzett edzes ugyanugy kaloriat eget, csak az alacsony intenzitasu edzest tovabb birja vegezni az ember, igy osszessegeben tobbet eget el.

pelda - egy edzetlen ember is bir akar 2 orat setalni minden nap, mig kb. 5-10 perc fallabdazastol vege van. Igy megis van benne valami hogy alacsony intenzitasu edzeseket ajanlanak a fogyashoz, de az igazi ok az, hogy az edzetleneknek eselyuk sincs magas intenzitasu edzeseket vegezni...

Gyergyószegi Ferenc 2018.09.21. 20:00:48

@haXXXor: Szia!
Ez még csak egy vitaindító cikk, lesz még ennél cifrább is, amibe biztosan sokan találnak majd kivetnivalót, de nem baj, szeretem az egészséges vitát + fel vagyok vértezve tényekkel, amiket szeretnék megismertetni minél több emberrel, mert úgy gondolom, hogy nagyon nagy a baj a fejekben, a különböző cégek marketintevékenysége miatt. Köszi a hozzászólást!

Gyergyószegi Ferenc 2018.09.21. 20:03:09

@Zabalint: A cikk azt cáfolja (és ezt lehet, hogy jobba ki kellett volna emelni), hogy az, hogy egy adott tevékenységhez milyen üzemanyagot használ a szervezetünk (mondjuk alacsony intenzitásnál, arányaiban, több zsírt), az nincs befolyással arra, hogy fogyunk vagy hízunk..ugyanis azt csak és kizárólag az energiaegyenlegünk szabja meg.
Köszi a hozzászólást!

Gyergyószegi Ferenc 2018.09.21. 20:05:46

@bobijub: Jól látod.
Az igazság az, hogy ez az egész nagyon-nagyon egyszerű, de abban nincs haszon, ha ezt mondod el. Én azért megpróbálom elmondani... :)
Köszi a hozzászólást!

Willkommenskultur 2018.09.21. 20:06:35

@bobijub: okos emberekre csak hulyek alapitanak bizniszt

mellesleg: velemenyem szerint pl. Apdet-norbi, aki ugye nem egy atomfizikus amugy sem, megis megalkotta a sajat eladhato csodamodszeret, ami persze nelkuloz minden fele tudomanyossagot.

DE: Ez a lenyeg? Nem, a lenyeg az hogy Norbi modszere is mukodik, minden csodadieta vagy csodaedzesmodszer mukodik, ha rendszeresen csinaljak. A lenyeg a fegyelem.

Gyergyószegi Ferenc 2018.09.21. 20:11:41

@M3Hellrot:
A bejegyzés lényege közelről sem a 3% volt (ezt megmérni pontosan, egyszerű módszerekkel egyébként nagyon nehéz, de nekem ezt az adatot adták a verseny előtti mérésnél, így ezt elfogadtam).
Az, hogy irreleváns-e az, hogy a legfontosabb a fogyás tekintetében az, hogy mennyi kalóriát viszel be és mennyit használsz fel...hát, nem az. Ez az egyetlen fontos dolog ebben a témában.
Az, hogy kinek mi működik, azokat módszernek hívjuk...az alapelv, az a kalória-egyenleg (fogyáshoz mínuszos, hízáshoz plusszos)...azt, hogy az alapelvet milyen módszerrrel (alacsony zsír, alacsony szénhidrát, vegán, paleo, gluténmentes, stb.)biztosítod, az egy más kérdés.
Nem írtam semmi olyat, hogy nekem mi működik..azt írtam le, hogy hogyan működik és ez mindenkire igaz, nem csak rám, vagy rád. Figyeld a későbbi bejegyzéseket is és biztosíthatlak, hogy sok olyan információt fogsz találni, ami mindenkinek hasznos lesz!
Köszi a hozzászólást!

Gyergyószegi Ferenc 2018.09.21. 20:12:23

@Szelid sunmalac: Ezt jól megfogalmaztad, köszönöm! :)

Gyergyószegi Ferenc 2018.09.21. 20:20:03

@Willkommenskultur: Erre 2 dolgot mondanék.
1. Mindenki egyedi anyagcserével rendelkezik, így nyilván mindenkinek más és más mennyiségű kalória fog hízást/fogyást okozni. Vannak számítások erre, amik egy elméleti mennyiséget adnak (a tapasztalatok alapján ezek elég jól megközelitik a valóságot), de nyilván ettől még a valóság eltérő lehet.

2. Ha megkrénénk azokat az embereket, akik "akik allandoan esznek, eveken keresztul mindenfele cukorban es zsirban gazdag szarokat, es nem hiznak el megsem", hogy írják le hosszabb távon PONTOSAN azt, hogy mit esznek, akkor valami ilyesmit látnánk: egyik nap mindenféle cukros-zsíros szart esznek, másnap meg nagyjából semmit, vagy sokkal kevesebbet...vagy...egész nap nem esznek semmit, aztán betömnek egy csomó cukros-zsíros szart. A lényeg az, hogy attól, hogy egy nap sokkal többet eszel, mint kellene, az nem jelenti azt, hogy azonnal híztál...csak úgy, ahogy az sem jelent azonnali fogyást, ha kevesebbet eszel...ugyanis egy hosszabb időszak átlaga lesz a lényeg...például egy heti átlag alapján már lehet következtetéseket levonni, de minél hosszabb az időszak, annál használhatóbbak az adatok.
Ha valaki egész nap nem eszik, vagy csak keveset, majd este betöm egy csomó cukros-zsíros szart, akkor nagy eséllyel még mindig belefér a szintentartó kalóriamennyiségébe.
Lesznek ezzel kapcsolatban majd érdekes bejegyzések még (rengeteg ténnyel, kutatásokkal, azaz nem az én véleményemmel), tarts a blogon a szemed! :)

Gyergyószegi Ferenc 2018.09.21. 20:24:08

@Willkommenskultur: Ehhez csak annyit, hogy a szervezeted, ahogy egyre többször csinálsz ez bizonyos tevékenységet, annál hatékonyabb lesz benne, azaz egyre kevesebb és kevesebb energiát igényel ugyanazon mennyiséghez, sőt, egy idő után akár jóval többet is képes elvégezni úgy, hogy nem nő az energiafelhasználás. Ezért tévút az, ha valaki az edzésmennyiség növelésével próbál eredményt elérni, hiszen nem növelheted a végtelenségig, viszont a szervezeted egyre kevesebb és kevesebb energiát fog elhasználni ugyanahhoz a tevékenységhez.
Illetve még egy dolog, azaz inkább egy költői kérdés: mi egyszerűbb, 300 kalóriával kvesebbet enni, vagy futni kb fél órát? Az eredmény (energetikai szempontból) ugyanaz...

Gyergyószegi Ferenc 2018.09.21. 20:31:17

@Willkommenskultur: Ezt nagyon jól látod! Norbi ügyes, mert egy olyan módszert ad el, amiben semmi különleges nincs, viszont el lehet vele érni azt az alapelvet, ami minden diéta működőképességét adja, azaz, hogy kevesebb kalóriát vigyél be.
ALAPELV: kalóriamérleg
MÓDSZER: Update-Norbi, léböjtkúra, elválasztó diéta, paleo, vegán, stb...
Mind azon az alapelven működik, hogy szabályozza a mennyiséget...csak nem ezt adják el, hanem a "MÓDSZERT"
És valóban, a siker legfontosabb kulcsa, hogy mindegy, hogy milyen MÓDSZERT választasz, tartsd hozzá magad és fogsz látni változásokat!

Willkommenskultur 2018.09.21. 20:34:54

@Gyergyószegi Ferenc:

Koszonom a valaszt, hat nyilvanvaloan egyszerubb kevesebbet enni, plane hogy ez csak az elso napokban eredmenyez ehseget. De hat nem mindenki a fogyas miatt mozog.

Meg ugye ha no az izomtomeged, akkor az alap, mozgas nelkuli kaloriafelhasznalasod is tobb lesz, ha nem tevedek.

Gyergyószegi Ferenc 2018.09.21. 20:50:44

@Willkommenskultur: Ebben megint csak igazad van, a mozgásnak nagyon sok hasznos hozománya van, tehát senki sem arra bíztatok, hogy ne mozogjon, hanem egyen keveset :) Azért emelem ki ezt a fogyás dolgot, mert a legtöbbször ezzel kapcsolatban mossák össze a határokat és sokan azt gondolják, hogy, ha nem mozognak, akkor lehetetlen fogyni, így aztán bele sem kezdenek az egészbe.
Az izomtömeggel nagyon kis mértékben nő csak az energiafelhasználás, de ezt is szeretik kicsit túllihegni. Nem olyan egyszerű izomtömeget növelni (természetes módszerekkel), főleg olyan mértékben, hogy annak jelentős hatása legyen az alapanyagcserére.

Willkommenskultur 2018.09.21. 20:53:58

@Gyergyószegi Ferenc: A proteinkura porral az termeszetes modszernek szamit?

Gyergyószegi Ferenc 2018.09.21. 20:58:40

@Willkommenskultur: A legnépszerűbb proteinporok tejsavót tartalmaznak. Mi a tejsavó? Hagyod a tejet megaludni, aztán megfőzöd, leszűröd a fehér darabokat, az a túró, a hátramaradó sárgás lötyi a tejsavó. Abból csinálsz port (kiszárítod), adsz hozzá színezéket és ízesítőt és kész is a fehérjepor.
Teljesen természetes, nem is hívnám kiegészítőnek, mint inkább funkcionális tápláléknak.

Roan 2018.09.21. 23:22:37

@Willkommenskultur: "mellesleg: velemenyem szerint pl. Apdet-norbi, aki ugye nem egy atomfizikus amugy sem, megis megalkotta a sajat eladhato csodamodszeret, ami persze nelkuloz minden fele tudomanyossagot." - A helyzet az, hogy pontrendszer diéta már a 30-as években is létezett. Norbi ezt használta fel, és a nevét használta hozzá. A lényeg, hogy valamilyen szintű tudatosságra neveli az embereket a táplálkozás terén, és ehhez ad valamiféle iránymutatást.

Roan 2018.09.21. 23:31:20

@Gyergyószegi Ferenc: " A cikk azt cáfolja (és ezt lehet, hogy jobba ki kellett volna emelni), hogy az, hogy egy adott tevékenységhez milyen üzemanyagot használ a szervezetünk (mondjuk alacsony intenzitásnál, arányaiban, több zsírt), az nincs befolyással arra, hogy fogyunk vagy hízunk" - de ki állít ilyet? A zsírégető tartomány azt jelenti - amit le is írtál -, hogy arányaiban több zsírt éget el a szervezet, semmi mást. Én még nem találkoztam olyan hiedelemmel, hogy lehet bármennyit enni, a lényeg, hogy zsírégető zónában legyen a mozgás. Ami miatt a személyi edzők is a szírégető tartományt nyomják, hogy az edzetlen, 50 éves, nem sportoló, túlsúlyos, magas vérnyomásos, stb. klienseknek ez a biztonságos járható út, szemben a roppant divatos interval edzéssel, ami ugyan szintén hasonlóan hatásos, de az ilyen típusú ügyfelek fele beledöglene.

Gyergyószegi Ferenc 2018.09.21. 23:48:10

@Roan: Szerencséd van, hogy nem találkoztál, én viszont napi szinten találkozom.
Elég csak végigmenni egy kardió részen, ahol a lelkes vendégek órákat töltenek el gyors sétával, mert az jó a "zsírégetésre"...hiszen még a gépen is ott van! Az nincs ott, hogy bármennyit ehetnek mellé, de nincsenek vele tisztában az esetk nagyon-nagy százalékában, illetve az információk, amiket az internetről, a médiából, a hirdetésekből kapnak, nem segítik azt, hogy megértsék, hogy a kaja nélkül nem fognak jutni semmire, hiszen a "zsírégető zóna", a "zsírégető tabletták", a "zsírégető" edzések kutyafülét sem érnek megfelelő (megfelelően alacsony) táplálkozás nélkül.
A személyi edzők nagy része nem azért nyomja a "zsírégető" zónát, mert az bírják a vendégek, hanem mert fogalmuk sincs arról, hogy hogyan működik a dolog, ugyanis nagyon sokan közülük megelégszenek azzal, amit itt-ott hallottak, amit a nagy mestereiktől hallottak, de nagyon kevesen veszik a fáradtságot, hogy utánanézzenek a dolog tudományos hátterének és ne a butaságokat szajkózzák.
Egyébként a kardiónak nem az lenne a lényege, hogy melyik típus mennyi kalóriát éget el...hanem, hogy a "kardiovaszkuláris" rendszert edzze (innen is ered a név), de sokan ezt sem közlik a vendégekkel és arra biztatják őket, hogy sétáljanak sokat, mert majd attól fogynak, hiszen az van a "zsírégető zónában"...
Ez a cikk nem teljesen tudományos igénnyel iródott (hiszen akkor idéztem volna minden állításhoz a kapcsolódó tanulmányt is), de később lesznek olyanok is.
Ha neked ez nem volt újdonság, akkor nem neked szólt, de tudom, hogy a legtöbb embernek, aki érdeklődik az ilyen témák iránt, nem teljesen világos ez a téma.

Ches Desmond 2018.09.22. 10:21:13

No igen, nem köll annyit zabálni.. A leginkább azokat a szerencsétleneket sajnálom, akik elhiszik, hogy napi 70-80 felüléssel majd eltűnik pocakjuk.

Bobby Newmark 2018.09.22. 10:55:47

Látom megy a késhegyre menő vita itt az alacsony és magas intenzitású edzésekről... Valaki mondta nektek, hogy csak az egyiket lehet csinálni, vagy mi a búbánatos lófasz? Ki tiltotta meg nektek, hogy kocogjatok reggel egy órát, délután meg nyomassatok egy kis súlyzós edzést?

Gyergyószegi Ferenc 2018.09.22. 11:45:02

@Bobby Newmark: nem, igazából nincs vita az edzésintenzitásról, a bejegyzés sem igazán arról szólt.
Minden intenzitásnak meg van/lehet a helye az edzésben.

Ches Desmond 2018.09.22. 12:25:42

@Bobby Newmark: Az idő véges..Ha minél nagyobb tömegtől akarsz megszabadulni minél rövidebb idő alatt, akkor nem súlyzózol, hanem ahelyett is kocogsz vagy gyalogolsz..

Gyergyószegi Ferenc 2018.09.22. 12:42:18

@Ches Desmond: kérdés, hogy fontos-e a súlyveszteség minősége. Ha nem fontos, akkor nem súlyzózol. Ha fontos, akkor viszont mindenképpen.

Bobby Newmark 2018.09.22. 14:46:29

@Ches Desmond: De ki akar az izmaitól megszabadulni..? Az még ráadásul csökkenti is a hatékonyságot, mert csökkenti az energiafelhasználást, alap anyagcsere szintjét. Jó, gondolom láb meg segg azért megmarad, csak a felsőtest csoffad el...

Nagy mennyiség leadására lehet, hogy hatékonyabb akkor már lényegesen kevesebbet enni.

Up! 2018.09.22. 15:44:39

Na, ezt a blogot mentem magamnak.
Jelenleg én is fogyok, remélhetőleg zsírból (tudom, hogy elkerülhetetlenül izomból is).
Alacsony (viszonylag) szénhidrát és magas fehérje tartalmú diétát csinálok, mellette önvédelmi és saját testsúlyos edzéssel is. Az infókat a netről szedtem, alapvetően angol nyelvű oldalakról, de szívesen olvasom magyarul is!
Várom a további bejegyzéseket! :)

Bobby Newmark 2018.09.22. 17:08:29

@Up!: Nekem ez működött:
1. Napi 1 étkezés. Saccra 1000-1500 kalória közt, de sosem számoltam ki pontosan, mert nem érdekes. Egy étkezéssel úgyis tutira alálövök a napi szükségletnek. Éhséget nagy mennyiségű folyadékbevitellel hárítom. Ezzel egyébként nagyjából kipipálom az "intermittent fasting" diétát, de nem hinném, hogy a módszer adja a hatékonyságot, inkább a kalóriadeficit.
2. Összes folyadékbevitel cukormentesre cserélése. Vízzel, szódával nem ment, nekem sajnos szükségem van rá, hogy legyen íze. 0 kalóriás üdítők váltak be.
3. Alkoholfogyasztás kinullázása. Előtte megittam esténként 2-3 sört, ezt elhagytam.
4. Napi 5 vagy 10km gyaloglás. Ennyire lakok melóhelytől, tempós gyaloglás (~6km/h) legalább egy irányba. Néha mindkettőbe, ha olyan kedvem van. Futni nem vagyok hajlandó, mert egyrészt dohányzom, másrészt világéletemben nem gyűlöltem jobban semmit a kifulladásnál, levegőért kapkodásnál. Fusson az, akit kergetnek.

Ezzel két hónap alatt 16 kiló lejött rólam. Aztán:
5. Súlyzós és saját testsúlyos edzés, viszonylag lájtosan, kézisúlyzókkal. (Szupersorozatban fekvőtámasz, bicepsz, tricepsz, váll, felülés, guggolás) Minden nap, reggel felkelés után ezzel indítva a napot. Szándékosan nem megdöglésig hajtva magam, úgy elkezdve, és óvatosan növelgetve az ismétlés és sorozatszámot, hogy csak minimális izomlázam legyen, és bírjam 5 napig egyhuzamban. Hétvégén regen.
Ez meg elvileg nagyjából az intervallum edzés, de ezt sem azért csinálom így, mert divat, hanem mert így van rá időm és hajlandóságom.

Ezzel platóztam egy hónapig, gondolom amíg feljöttek a minimál izmok. Azóta -21kg-nál járok. Lassan rá kéne állnom a délutáni edzésre is...

Május 20.-án kezdtem, 110kg-ról, most 89kg vagyok. Kb 80 a cél. Lehet, hogy 75, azt majd még meglátom, 80nál mennyi zsír maradt rajtam.
Egyébként ülőmunkát végzek, és számítógépes játék a fő hobbim, szal gyakorlatilag mást a fentieken kívül nem mozgok. Ja, és mindez csak hétköznap, hétvégén elengedek minden szigort. Az kell hozzá, hogy fenntartható legyen, ne őrüljek meg, és hogy ne menjen el az egésztől a kedvem. Ja, és 37 éves vagyok, elvileg "lassul az anyagcserém már". Az is csak egy kibaszott kifogás dagadtaknak. Mozogni kell meg nem zabálni, és lesz eredmény.

Bobby Newmark 2018.09.22. 17:19:40

Egyébként sokáig rohadtul lusta voltam, meg nem volt motivációm, hogy ne legyek dagadt. Most májusban értem el olyan mélypontot, hogy rájöttem, ez így nem mehet tovább.

Van egy kollégám, három éve figyelem, hogy nem tud fogyni, pedig akar. Kipróbálta az összes ilyen elbaszott divatdiétát, mégis 120 és 130 kiló közt jojózik (közben egy lóbaszó állat, majd' két méter magas, szal nem vészesen dagadt, kb olyan arányú túlsúlya van, mint nekem volt 110 kilósan a 185 centimhez)
Három évig osztottam neki az észt a partvonalról, hogy nem ezeket a fasz diétákat kéne követnie, hanem egyszerűen kalóriadeficitet kéne tartania. Próbálkozott teljes kiőrlésű izékkel, a napi nyolcszor de keveset evéssel, kalóriaszámlálással, de nem ment neki.
Aztán most a nyáron megmutattam neki, hogy miről beszéltem eddig.

A kalóriaszámlálás egyébként már jó irány, de az ajánlott számoknak egyszerűen nem szabad hinni. A webbeteg.hu az én magasságomhoz ülőmunka mellett(!) napi 2600 kalóriát ír nekem. Én kb 2000-2200 kalóriával _híztam el_ 5-8 év alatt. Egyszerűen túl vannak becsülve a számok, vagy alábecsülve az ételek kalóriatartalma. Ha az ilyen netes kalóriaszámláló szarok szerint étkeznék, újra gurulnék, pillanatokon belül.
Van egy olyan gyanúm, hogy ezek szándékosan vannak elbaszva, mert ugye ha sikeres vagy vele, akkor lefogysz, elmúlik a szükség az oldalra, nem látogatod, és főképp nem töltöd le a reklámokat, amiből az oldal él. Tehát elemi érdekük, hogy ne legyél sikeres.

Ches Desmond 2018.09.22. 18:59:41

@Bobby Newmark: Sztem ezek átlag adatok. Vagyis lehet, hogy te alapjáraton elketyegsz kevesebbel, másnak meg több kell ahhoz is, hogy ne fogyjon. Van az a szunyogcsődör típus, aki zabálhat össze-vissza akármit, nem hízik tőle. Na az ilyenek finganak ki leghamarabb egy éhínség idején..

Up! 2018.09.22. 20:20:48

@Bobby Newmark: pedig a webbeteg nekem nagyon jól működik. Én ~1800 kalória heti átlagot tartok. Szinte dekára pontosan annyi megy, le, mint amit a webbetegen kiszámoltam (hetente). Én összesen -17 kilónál tartok. És pontosan jegyzem, minden étkezésem. Ez a szénhidrát-fehérje arány miatt is kell egyébként. Nekem 77 kilós testsúly a cél. Most 80 vagyok.

Up! 2018.09.22. 20:23:06

Természetesen napi átlag 1800 kalória, egy hétre számolva, csak ilyen hülyén fogalmaztam meg...

Bobby Newmark 2018.09.22. 20:53:01

@Ches Desmond: Az eléggé korfüggő, ahogy én láttam. Van egy ilyen haverom, aki kb 20 éves koráig pontosan így működött, még ki is jelentette, hogy neki mindegy, ha többet eszik, csak annyi történik, hogy nagyobb csomagokat tesz ki a retyón.
Aztán öt évig nem láttam, továbbra is ezen megszokása mentén működött... és elhízott, de durván, 180 centihez 120 kilóra.

Bobby Newmark 2018.09.22. 20:54:15

@Up!: Hát jó. Örülök, hogy neked működik, akkor ezek szerint nekem van valami átlagtól eltérő anyagcserém, vagy valami...

Roan 2018.09.24. 11:22:42

@Gyergyószegi Ferenc: Mondjuk az igaz, hogy megválogatom, hogy kinek tartok edzést, de szerencsére eddig tényleg kimaradtak az olyanok, akik a csodában hittek a zsírégetéssel kapcsolatban. Manapság sokkal jellemzőbb, hogy az interneten bögészve elhatározza, hogy neki mindenképp HIIT kell, mert most az divat. Meg olvasta, hogy az jobb. Hogy minél, mennyivel, kinek, milyen célból, azt nem tudja, de jobb :)

Az viszont elég nagy baj, ha egy személyi edzőnek fogalma sincs, hogy hogyan működnek az energianyerő folyamatok, mivel a tan- és vizsgaanyag része. Mondjuk, sajnos még mindig ott tartunk, hogyha a területi bikinimodell verseny 3. helyezettje is kiírja, hogy személyi edzést tart, jönnek hozzá az ügyfelek, hiszen versenyző, és különben is, az Instán is milyen jól néz ki! Az, hogy egy jó bemelegítést nem tud megcsinálni, az meg kit érdekel...