Életmódváltás, edzés, táplálkozás

A 7-8 étkezés/nap mítosza. Szükségünk van-e a gyakori étkezésekre?

2018. október 05. 20:23 - Gyergyószegi Ferenc

Étkezés gyakoriság (az egészség- és fogyás szempontjából)

ffit3.jpg

Sokszor együnk keveset...?

 
Ez a feltevés újra és újra előkerül, mind sportolók, mind különböző étkezéssel foglalkozó vállalkozások, kiegészítőgyártók, személyi edzők, stb. részéről, mint valami olyan kőbe vésett igazság, ami nélkül elképzelhetetlen bármiféle egészséges táplálkozás, vagy még inkább a testsúly alakítása és mivel ők maguk is annyiszor hallották, így el is hiszik és terjesztik is ezt a nézetet anélkül, hogy kicsit kutakodnának a témában. Szinte vallásos szinten működik a dolog, azaz ezt megkérdőjelezni szentségtörés, így lássuk mit mondanak a tények (amikkel, ugye, kár vitatkozni).
 
Az ezzel kapcsolatos korai tanulmányok, amiket MEGFIGYELÉSEKRE alapoztak, valóban alá is támasztották ezt a feltevést. (Hogy egy példát is hozzak a MEGFIGYELÉSEKRE: azt fedezték fel, hogy azok, akik 16 éves korukban befejezik az iskolát, sokkal nagyobb eséllyel esnek teherbe...de ez nem jelenti azt, hogy az a tény, hogy valaki 16 évesen befejezi a tanulmányait teherbe ejti...) Azaz a megfigyelt valamilyen kapcsolat nem egyenlő az ok-okozati összefüggéssel! Ha azt gondoljuk, hogy ha kevesebbszer eszünk, akkor elhízunk, akkor nagyjából az előbb említett példa gondolatmenetét használjuk.
 
„Többször kell enni keveset, akár 2-3 óránként is, hogy a vércukorszint egyenletes legyen” – Ennek pont a fordítottja igaz, hiszen ahányszor eszel, annyiszor változik a vércukorszinted....és egyébként sincs a vércukorszintnek sok köze a fogyáshoz.
 

Az evés gyakoriság nem befolyásolja az anyagcserét (tanulmányok)

 
- Nincs bizonyíték arra, hogy a fogyást egy hypoenergetikus diéta során (hypoenergetikus=negatív kalóriamérleg, azaz kevesebbet viszel be, mint amit a szervezet fogyaszt) befolyásolná az étkezések gyakorisága
 
- 3 étkezés – 6 étkezés, szintén negatív kalóriamérleg mellett –
„Arra jutottunk, hogy a megnövelt étkezés gyakoriság nem jelentett nagyobb súlyvesztést” (A tanulmány itt olvasható, angolul: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985 )
 
- „Rágcsálás” – „Zabálás” egy fogyókúrás diéta során – A zabálás alatt napi egy, nagy étkezés, rágcsálás alatt pedig 7-9 kisebb étkezés értendő.
 
Ezen kísérlet során olyan rádioaktív izotópokkal megjelölt vizet használtak az anyagcsere mérésére, ami az elképzelhető legpontosabb adatokat adja és azt találták, hogy nincs különbség az anyagcsere sebességében „zabálás és rágcsálás” között. (A tanulmány itt olvasható, angolul: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494 )
 

Fontos-e bármilyen esetben egyáltalán, hogy hányszor eszünk?

 
A bizonyítékok alapján, az izömtömeg-növelés kivételével, sem a fogyásnál, sem az izommegtartásnál nincs szerepe és az egészségünket sem befolyásolja (sőt, az időszakos éhezésnek/böjtnek, számos egészséges „mellékhatása” van, de erről majd egy következő bejegyzésben!)
 

Szintentartó kalóriamennyiség 1, vagy 3 étkezésben elfogyasztva

 
Ebben a kísérletben a résztvevők két, 8 hetes periódusban fogyasztották el a szintentartó kalóriamennyiségüket (tehát azt a mennyiséget, amivel nem fogynak és nem is híznak) 1, illetve 3 étkezés során.
Meglepő módon, azoknak, akik 1x ettek naponta, a kísérlet végére a teljes testsúlyuk 1,4kg-val, a zsírtömegük pedig 2,1kg-val csökkent és persze, éhesebbek voltak, mint azok, akik 3x ettek.
Az evés gyakoriságnak nem volt hatása sem a pulzusszámra, sem a testhőmérsékletre (ez a kettő jó indikátora az anyagcserének), sem a vérképre.
(A tanulmány itt olvasható, angolul: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2121099/ )
 

Az étkezések „hőhatása” az adagok méretének és gyakoriságának figyelembevételével

 
Az étkezések hőhatása (Thermic effect of food/TEF) azt az energiamennyiséget jelenti, amit elhasználunk az adott táplálék megemésztéséhez.
 
Ebben a kísérletben a résztvevők ugyanolyan mennyiségű kalóriát (ezen belül is ugyanolyan mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot) fogyasztottak, vagy 1 étkezésben (1 x 750kcal), vagy pedig 6 étkezésben (6 x 125kcal) 3 óránként.
 
Meglepő módon, az 1 étkezésben elfogyasztott ugyanazon mennyiség megemésztéséhez több energia kellett (mondjuk nem jelentősen, csupán 16 kcal-val több, egy 5 órás intervallumban), azaz semmilyen előnye nem volt az anyagcserére a gyakoribb, kisebb étkezéseknek, sőt, az egyszeri étkezés, ha minimálisan is, de hasznosabb a fogyás szempontjából.
 

Mit érdemes megjegyezni?

 
- a 6-7 étkezés/nap nem gyorsítja az anyagcserét, így nem érdemes ezen aggódni, ha fogyás, vagy „csak” az egészséges táplálkozás a cél
- egyetlen 1 esetben fontos az, hogy együnk 3-4 óránként, ez pedig az izömtömeg növelése (az izomfehérje-szintézis ismételt beindításához)
- az időszakos éhezés/böjt kifejezetten hasznos lehet az egészség és fogyás szempontjából (és nem lassítja az anyagcserét), de erről egy későbbi posztban
- a fogyás tekintetében a legfontosabb tényező az energiaegyensúly, azaz, hogy mennyit viszel be és mennyit használsz el, így aki fogyni próbál, az elsősorban a bevitt mennyiségre figyeljen és ne az étkezések gyakoriságára
 
További információkért tartsd szemmel a blogot, illetve az a közösségi oldalakat:
Facebook:
Instagram:

 

8 komment

A bejegyzés trackback címe:

https://f-fitness.blog.hu/api/trackback/id/tr2814284087

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Hortenz 2018.10.07. 18:26:23

URISTN, köszönöm ezt a cikket! Mióta mondom én ezt, mindenféle hozzáértés és utánaolvasás nélkül! Csupán józan paraszti ésszel és tapasztalattal.
Ez a zabálj egész nap, csak a fitness és "egészséges étkezés" lobbi agyszüleménye.
Azokra a karcsú emberekre, akikre a kövérek azt mondják, hogy "jó a genetikajuk", meg szerencsés alkatúak, azok rendszerint kétszer, maximum háromszor esznek. Meg nem aggódnak a vércukorszintjuk miatt, nem köztesétkeznek (már a szótól is hülyét kapok), esznek, amikor éhesek és kész. Meg néha éhesek, ettől sem esnek kétségbe.
Én akkor híztam el, amikor elkezdtem kicsiket is enni, mert azt kell. Kell a francokat!

ételizésítő 2018.10.07. 21:17:13

A blogger vajon hova járt, amíg a többiek írni tanultak?
És vajon miért nem pótolta később ezt a hiányosságát?

BobAlice 2018.10.07. 22:04:09

Mi van a kortizol szinttel, ami elvileg nagyon megnő ritka étkezések után, és elvileg felelős azért, hogy bizonyos helyekről nehezebben fogy az ember?

Zabalint 2018.10.08. 07:28:29

Az nyilvánvaló, hogy aki kevesebbszer eszik, az könnyebben tud kevesebbet is enni. Egy volt munkatársam például olyan diétába kezdett, hogy csak ebédet evett, de azt igencsak nagy adagot, viszont az a nagy adag egész napra nézve még bőven nem volt sok, így a módszer működött, fogyott. Bennem viszont felmerül, hogy a módszer lehet, hogy fogyásra/elhízás megakadályozására jó, de biztos, hogy egészséges? Csak abból indulok ki, hogy egy nagy zabálástól kicsit rosszul lesz az ember, tartósan ez nem tesz rosszat a gyomornak és a bélrendszernek? Nyilván ezt most kimondottan az egyetlen étkezésre mondom, a 3 az teljesen átlagos.

Gyergyószegi Ferenc 2018.10.08. 11:05:56

@BobAlice: Ez nem így van. Először is, nagyon nehéz mérni, így aki erre hivatkozik az általában csak találgat, vagy ismételgeti azt, amit mások ismételgetnek, de sosem nézett utána.
Íme egy tanulmány az időszakos böjttel kapcsolatban, ahol pont az ellenkezőjét bizonyították:

1 és 3 étkezést összehasonlítva: "Napi 1 étkezés jelentős változásokat okozott a testösszetételben (a zsírtömeg csökkent) és jelentős csökkenést okozott a kortizol szintben."
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/

Gyergyószegi Ferenc 2018.10.08. 11:06:56

@Hortenz: Általában ezek mögött az ajánlások mögött vagy a tények ismeretének a hiánya, vagy üzleti érdek rejtőzik. Örülök, ha sikerült segítenem az írással, ez volt a cél! :)

Gyergyószegi Ferenc 2018.10.08. 11:07:40

@ételizésítő: Nagyon köszönöm az építő jellegű és informatív, mások számára is hasznos hozzászólást!
Szép napot önnek is!

Gyergyószegi Ferenc 2018.10.08. 11:12:00

@Zabalint: Nem teljesen egyértelmű, főleg akkor ha folyamatosan az ellenkezőjét tömik a fejedbe.
Az tény, hogy van akinél tényleg pont az segít, ha többször eszik, de, mint univerzális igazság, nem állja meg a helyét, sőt sok embernél pont az ellenkező hatást fogja kiváltani.
Az egészség szempontjából kifejezetten hasznos, ha hosszabb időszak marad ki evés, de leginkább szénhidrát, nélkül. Erről is lesz majd egy bejegyzésem...
Most csak annyit, hogy egy egészséges embernél nem okoz gondot nagyobb mennyiségű étel egyszerre történő elfogyasztása. Ha az a nagyobb mennyiség ráadásul a kereteken belül marad, akkor pedig minden szempontból teljesen jók vagyunk (kivéve, ha izomépítés aa cél, ott fontos, hogy bizonyos időközönként, bizonyos mennyiségű és minőségű fehérjét vigyünk be)