(A bejegyzésben található hivatkozások angol nyelvű tudományos publikációkra mutatnak. Ezek sajnos nem érhetőek el magyarul, viszont hasznos lehet azoknak, akiket jobban érdekel az egyes témák háttere.)
Az, hogy milyen sikeres egy adott diéta, leginkább attól függ, hogy mennyire tudod betartani. Teljesen mindegy, hogy milyen diétával, milyen speciális magyarázattal csábítanak a különböző programok/guruk, a lényeg az lesz, hogy korlátozd a beviteled egy olyan szintre, ami lehetővé teszi a tested számára, hogy fogyhasson.
Egy tanulmányban, amelyben 4 divatos diétát hasonlítottak össze, azt találták, hogy a résztvevők diétát követő magatartása szoros kapcsolatban volt a súlyvesztéssel.
Egy másik tanulmány is hasonló eredményre jutott:
"Függetlenül az előírt diétától, a 12 hónap alatt bekövetkezett súlyvesztés a legnagyobb azok között volt, akik a legjobban betartották a diétát. Ez arra enged következtetni, hogy minden módszer, ami a diéta betartását segíti, sokkal több figyelmet igényel, mint az, hogy a makrótápanyagokat (fehérje, zsír, szénhidrát) milyen arányban tartalmazza az adott diéta."
A diéta betartása nem csupán a súlyvesztés mértékére van hatással, hanem annak is jó előjelzője, hogy hosszútávon milyen sikeres lehet az csökkent testsúly megtartása.
Nézzük, hogy milyen módszerekkel növelhetjük az esélyünket arra, hogy sikerüljön a diétához tartani magunkat:
1. A választott diétának illeszkednie kell az ízlésedhez!
Ahogy korábban említettem, bármilyen összetételű diéta segíthet a fogyásban, mindaddig, amíg kevesebb kalóriát viszel be, mint amire szükséged van. Ami sokkal fontosabb, hogy mennyire illik bele az ízlésedbe.
Jobb, ha nem csak az ízlésedhez igazodik, hanem ahhoz is, amilyen típusú ételeket fogyasztasz általában szívesen fogyasztasz.
Ebben a tanulmányban azt találták, hogy az ún. "mediterrán diétát" azok tudták legjobban követni, akik megszokott ételei a legjobban hasonlítottak a mediterrán diéta összetételére.
Ez persze nem azt jelenti, hogy ha a megszokott ételeid többsége a Mekiből kerül ki, akkor ahhoz hasonlót próbálj találni...hanem azt, hogy feleslegesen ne korlátozd magad, vagy ne egyél olyanokat, amiket egyáltalán nem szeretsz!
Ha szereted a szénhidrátot, akkor ne kezdj bele egy ketogén diétába (ahol nagyon alacsony a szénhidrát bevitel). Imádod a paradicsomot, de rá sem tudsz nézni az uborkára...? Egyél paradicsomot!
Ne nehezítsd meg a saját dolgod! Fogyassz olyan ételeket, amiket szeretsz és rögtön könnyebbé válik betartani a diétádat!
2. Legyenek életszerűek az elvárásaid!
Annak köszönhetően, hogy az interneten már boldog-boldogtalan táplálkozási tanácsot ad, illetve a média is ontja a megtévesztő információkat, nagyon sokan rendelkeznek nem túl valószerű elvárásokkal azt illetően, hogy valójában mennyi időbe fog telni, hogy eredményeket érjenek el. Ha az elvárás és a valóság között nagy a különbség, akkor annak a valószínűsége, hogy valaki feladja, igen magas.
50 kg-ot akarsz fogyni? Nem gond, csak legyenek életszerű elképzeléseid arról, hogy ez mennyi időbe fog telni.
Egy ambiciózus cél egy nagy adag realizmussal és türelemmel fűszerezve hosszú időre motivációt nyújthat!
3. Hangold sikerre a környezetedet!
Sokan figyelmen kívül hagyják, hogy mennyire meghatározhatja a sikert az a környezet, amiben a mindennapjainkat töltjük.
Ha a konyha tele van magas kalóriatartalmú, szuper-finom termékekkel, akkor azok nagyon-nagy eséllyel el is fognak fogyni, még akkor is, ha az egészségesebb ételek is ott vannak mellettük.
Egyszerűen ne tarts ilyeneket a házban. Ha komolyan gondolod a céljaidat, akkor ez a legjobb módja annak, hogy biztosítsd a sikeredet!
Ha valamilyen különleges okból kifolyólag mégis ilyeneket "kell" tartanod a házban, akkor vedd ki őket a díszes csomagolásból, takard le a színes cimkéket és dugd is őket a szekrény mélyére, hogy ne kerüljenek szem elé!
A csomagolásnak jelentős szerepe van abban, hogy meg akarjunk enni valamit.
Ez az oka annak, hogy azonnal megismerjük kedvenc márkáinkat, ahogy belépünk egy boltba (én azonnal kiszúrom a Nutellát...). Azzal, hogy eltávolítod a kiváltó okot (csomagolás), az asszociációt is eltávolítod és ez segíthet abban, hogy csökkentsd az esélyét az adott étel elfogyasztásának.
4. Kövesd a fejlődésedet!
Az egyik legfőbb oka annak, hogy az emberek feladnak egy diétát (vagy valamilyen fitnesz célt) az az, hogy úgy érzik, hogy nem haladnak előre, ennek pedig az az oka, hogy nincs olyan módszerük, amivel mérhetnék a fejlődést.
- Mérd magad rendszeresen! (heti- kétheti-, de akár napi szinten is)
- Kéthetente/havonta készíts magadról fotókat! (lehetőleg ugyanolyan körülmények között, hogy össze is tudd őket hasonlítani)
- Végezz méréseket! (egy mérőszalaggal mérd meg a körméreteidet: pl. váll, mellkas, csípő, derék, comb, kar, stb..)
- Vezess naplót az edzéseidről, így láthatod azt, hogy hogyan erősödsz!
- Használj lépésszámlálót!
A legtöbb okostelefon rendelkezik ilyen funkcióval, de egy akár egy olcsóbb kézen viselhető variáció is tökéletes megoldás, sőt!
Egy tanulmányban azt találták, hogy azok a túlsúlyos hölgyek, akik használtak lépésszámlálót, 6x annyi súlyt vesztettek, mint azok, akik nem. Ez nyilván nem azt jelenti, hogy egy lépésszámlálótól mágikus fogyáson fogsz átesni, csupán azt, hogy mérni tudod az aktivitási szintedet és ahhoz igazítani, ami az elvárt lenne a céljaidhoz.
Ha számszerű adatokkal rendelkezel, akkor nagyobb rálátásod lesz arra, hogy haladsz-e a céljaid felé, vagy nem.
5. Figyeld meg, hogy mikor vagy a legéhesebb!
Ha például reggel kicsit sem vagy éhes, viszont farkaséhség tör rád, amikor este hazaérsz, akkor hagyd ki a reggelit és fogyaszd el a napi tervezett kalóriáid nagyobb részét vacsorára! Nyilván fordítva is működhet azoknál, akik inkább reggel éhesek.
Többet enni akkor, amikor éhesebb vagy és kevesebbet (vagy egyáltalán nem enni), amikor kevésbé vagy éhes az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy ne lépd túl a kalóriakeretedet.
6. Alvás
Egy nyugodt, pihentető, kellő hosszúságú alvás után általában remek napunk van és úgy érezzük, hogy hegyeket tudnánk megmozgatni, viszont a kevés, nyugtalan alvás, pontosabban az alváshiány éppen az ellenkező hatást váltja ki.
Nem csupán azt okozza, hogy szörnyen érzed magad egész nap, hanem az önkontrollt is rontja, mivel növeli az éhséget és hátrányosan befolyásolja a döntéshozatalt.
Magyarul: sokkal nagyobb eséllyel fogsz kialvatlanul nekiesni egy tábla csokinak (amiről azt mondtuk, hogy nem is kellene a házban lennie, mert az ilyen esetek biztos áldozatául fog válni).
Hogyan befolyásolja a kialvatlanság az éhségérzetet?
Két hormon irányítja az éhséget: a ghrelin és a leptin.
Amikor a ghrelin szintje emelkedik, akkor éhes leszel, amikor a leptin szintje, akkor ez elnyomja az éhséget. Az alváshiány csökkenti a jóllakottságért felelős leptin szintjét és növeli a ghrelin szintjét és ezzel nem csak az éhségérzetet növeli, de a tanulmányok alapján arra is fogékonyabbá tesz, hogy az édességeket, a magas kalóriatartalmú, nehéz, szénhidrátdús ételeket (kenyér, tésztafélék) és a sós rágcsálnivalókat részesítsük előnyben.
7. Állíts be egy mérsékelt kalória hiányt!
Tudom, igazából már tegnapra le szerettél volna fogyni, de nem érdemes nagyon erőltetni a fogyást. Minél agresszívebb (nagyobb hiánnyal kalkulált) egy étrend, annál nehezebb tartani azt.
Kezd egy mérsékeltebb hiánnyal, ami kb. 15-20%.kal alacsonyabb az igényeidnél (a fenntartó energiamennyiségednél). Tehát, ha például 2500 kalória a szintentartó mennyiséged, akkor 400-500 kalóriás mínusz jó kiindulópont lehet.
Ez nem jelenti azt, hogy az agresszívabb diéták nem működnek! Igazából néhány kutatás szerint ( első, második ) kifejezetten sikeresek ezek a diéták. A probléma az, hogy nagyon sokan nem tudják, hogy hogyan használják őket, így visszafelé sülhetnek el...azaz jobb, ha egy mérsékeltebb hiányt állítasz be (vagy esetleg vedd igénybe a szolgáltatásaimat! :) )
8. Koncentrálj a heti kalóriabeviteledre!
Előfordult már az veled, hogy volt egy rossz napod az evéssel kapcsolatban és ekkor úgy döntöttél, hogy "mostmár úgyis mindegy" és ahelyett, hogy visszatértél volna a tervekhez, egész héten folytattad a malackodást, hogy aztán hétfőn újrakezdhesd?
Akkor a következő stratégia segíthet abban, hogy abbahagyd ezt.
Ahelyett, hogy napi szinten követnéd a kalóriamennyiséget (azaz naponta próbálnád meg tartani az aznapi limitet), számold ki a heti beviteledet és tartsd azt!
ha mondjuk 1800 kalóriára van szükséged naponta ahhoz, hogy fogyhass, akkor ezt 7-tel beszorozva megkapod a heti mennyiséget (1800 x7=12600 kalória).
Ha a heti mennyiségre koncentrálsz, akkor kikapcsolhatod a "mindent, vagy semmit" mentalitást, azaz nagyobb szabadságod lesz abban, hogy mikor és mit eszel...és mégis fogyhatsz azzal, hogy a magára a folyamatra helyezed a hangsúlyt.
Például: tételezzük fel, hogy 1800 kalóriás diétát folytatsz, de az egyik nap becsúszik egy munkavacsora, vagy összefutsz egy cimboráddal és beugrik egy hamburger, így 1800 helyett 2500 kalóriát eszel. Lehet, hogy aznap túllépted a kereted, de, ha a következő napon visszatérsz a tervhez, akkor a heti beviteled még mindig alacsonyabb lesz, mint amire szükséged van, azaz fogyni fogsz.
Vagy...ha tudod, hogy a hétvégén családi összejövetel, buli, stb. lesz, ahol nehéz lesz kalóriákat számolni, akkor hét közben, a hétvégére készülve, "spórolj meg több kalóriát", azaz a napi 1800 helyett egyél még kisebb adagokat, így több helyet hagyva a hétvégének!
9. Használd az ételek "telítőképesség-indexét"!
Ez az index a különböző ételeket rangsorolja aszerint, hogy milyen hosszan tartó telítettség érzést okoznak. Nyilván, minél előrébb van a listán az étel, annál tovább tart a telítettség érzet az étel elfogyasztása után.
Például, kevesebb kalóriára van szükséged ahhoz, hogy jóllakottnak érezd magad, ha főtt krumplit eszel jégkrém és croissant helyett.
Az említett okok miatt ezek az ételek segítenek abban, hogy távoltartsd az éhséget és kevesebbet egyél a következő étkezésre.
Mi teszi ezeket az ételeket annyira laktatóvá?
Az alábbi vonások:
- magas fehérjetartalom
- magas rosttartalom
- nagy térfogat
- alacsony energiasűrűség
A feldolgozatlan ételek mindig jobban telítenek, mint a feldolgozottak.
Íme egy lista (a teljesség igénye nélkül) a leggyakrabban előforduló ételekről, amiket sikeresen használhatsz a diétád során: (a lista első helyezettje telít a legjobban)
1. Főtt krumpli (és nem a krumplipüré)
2. Tőkehal (nem a rántott változat)
3. Zabkása (nem az ízesített változat csokidarabkákkal)
4. Narancs (nem a narancslé)
5. Alma (egész alma)
6. Teljes kiőrlésű tészta (mindenféle tejszínes-, zsíros szószok nélkül)
7. Marhahús
8. Bab
9. Szőlő (a friss szőlő, azaz nem a szőlőlé, vagy a mazsola)
10. Teljes kiőrlésű kenyér (az igazi teljes kiőrlésű, ami jóval nehezebb, tömörebb...azaz nem azok, amik csupán bizonyos százalékban tartalmaznak ilyen lisztet)
11. Pattogatott kukorica (nem a moziban kapható, vagy a mikrós változat, hanem amit otthon csinálsz, minimális zsiradékkal, vagy anélkül)
12. Quinoa
13. Dió- és mogyorófélék (nem mogyorókrém)
14. Tojás
15. Sajt (a lyukas sajtok, tehát nem a krémsajtok)
16. Fehér rizs
17. Lencse
18. Barna rizs
19. Fehér tészta
20. Banán
Az én célom az, hogy minél több embernek segítsek az írásaimmal abban, hogy megszabaduljanak a "guruk" csodaprogramjaitól és hosszabb, egészségesebb életet élhessenek!
Amennyiben ehhez, az írásokon kívül, segítségre van szükséged, akkor ne habozz ezt jelezni, mivel erre, akár online formában is van már lehetőség!
