Egy egész iparág épült erre a fogalomra. Gondolj csak a megszámlálhatatlan kardió gépre (a hírhedt „zsírégető” pulzustartománnyal), a különböző pulzusmérőkre, a rengeteg varázslatos zsírégető edzésprogramra, zsírégető ételekre és természetesen zsírégető tablettákra/kiegészítőkre! Ebben az egészben sok pénz van és az ezzel foglalkozó cégek hatalmasat kaszálnak azon, hogy szeretnél lefogyni.
Azután, hogy részt vettem jó néhány naturál testépítőversenyen (értsd: szigorúan drogtesztelt, azaz még a különbőző, illegális fogyasztószerek sem engedélyezettek), melyek közül az utolsón a testzsír százalékom 3% volt, az elmúlt 20 év kísérletezései és tanulmányai, illetve az évek alatt a vendégeimmel szerzett tapasztalatok alapján bátran állítom, hogy elég jó rálátásom van arra, hogy mi „éget zsírt”!
A zsírégetés kifejezés testünknek arra a képességére utal, ami által oxidálni (azaz égetni) képes a zsírsavakat, azokat energiaként felhasználva. A zsírégetés béta-oxidációként is ismert lehet, ugyanis ez maga az a biokémiai folyamat, ami során a zsírsavak lebontása történik. A különböző szövetek tehát ezen béta-oxidáció által képesek felhasználni a zsírokat. Végeredményként a béta-oxidáció ATP-t termel, ami a legalapvetőbb energiaforrás a sejtjeink számára (bármit eszel, így,vagy úgy, de végül ATP-ként kerül felhasználásra a sejtek által). Ez a folyamat viszonylag lassú, de folyamatosan történik minden egyes áldott nap, éjjel-nappal, még akkor is, amikor alszol.
A zsírsejtek a legfőbb tárolóhelyei a zsírnak és folyamatos körforgás, változás jellemzi őket. A zsírfelhasználás több, egymástól független tényező (táplálkozás, anyagcsere-folyamatok, hormonális környezet) által befolyásolva zajlik és ezek nettó összege fogja meghatározni a vérben keringő zsírsavak mennyiségét, illetve a zsírraktárak kiterjedését.
Az egyre nyílvánvalóbbá válik, hogy a zsíroxidáció képessége mind a teljesítmény, mind pedig az egészség szempontjából igen fontos. Az is tényként kezelhető, hogy az edzett, erőnléti sportokat folytató sportólók képessége a zsírfelhasználásra jobb, mint az edzetlen embereké. Ezáltal képesek lesznek zsírt használni energiaforrásként, amikor a szénhidrátraktáraik lecsökkennek. Ezzel ellentétben azok az emberek, akik túlsúlyosak, inzulinresztencia alakult ki náluk vagy II-es típusú cukorbetegséggel küzdenek, csökkent zsírfelhasználási képességgel rendelkeznek. Ennek eredményeként a zsír az izmokban és egyéb szövetekben (is) elraktározódhat. Az ilyen, izmokban elraktározott zsír (és ennek bomlástermékei) hatással lehetnek az anyagcsere szabályozására.
Jóllehet, bizonyítékokkal nem sikerült alátámasztani, mégis szívesen gondolnánk, hogy a megnövekedett zsírfelhasználási kapacítás segíthet azoknak, azonban ez nem igazán van így.
Van néhány olyan dolog, ami befolyásolja a zsír oxidációját (azaz a „zsírégetést”).
Beszéljünk először a testedzésről!
Testedzés
Igen, a testmozgás energiát használ fel. Számos tanulmány bizonyította, hogy a szénhidrátfelhasználás a testmozgás intenzitásával egyenes arányban növekszik, a zsírfelhasználás pedig egy kezdeti növekedést követően csökkenni kezd, ahogy az intenzítás növekszik.
Ezért, gyakran tanácsolják is, hogy alacsony intenzitáson edzünk, hogy zsírt égethessünk, de ez nem feltétlenül igaz!
Lehet, hogy arányaiban több zsírt használ fel a szervezet alacsonyabb intenzitás mellett, de a teljes energiafelhasználás mégis kisebb, mint magasabb intenzitások esetén.
A felhasznált zsír mennyisége egyébként kizárólag akkor növelhető kis mértékben, amikor a glikogénraktárak (a szervezet cukorraktárai) szintje nagyon lecsökkent, vagy üres...ami majdnem lehetetlen, hiszen egy teljesen átlagos, edzetlen emberi lény is több órányi edzésre elegendő glikogénnel rendelkezik...szóval nagyon valószínűtlen, hogy ki tudod üríteni a raktáraidat!
A súlyzós edzés energiafelhasználása a legalacsonyabb, de ha arra használod az edzést, hogy kalóriát égess, akkor a testsúlycsökkentő terveied sorsa már meg is pecsételődött! (erről picit később részletesebben)
Étkezés
A másik fontos összetevő a táplálkozás. A magas szénhidráttartalmú táplálkozás elnyomja a zsírfelhasználást, míg az alacsony szénhidrát magasabb fokú zsírégetést eredményez. Nos, egy ilyen megállapítás szintén becsapós lehetne, hiszen alacsony szénhidrátfogyasztás mellett csökkenni fog a teljesítményed, azaz kevesebbett fogsz edzeni, kevesebb energiát felhasználva edzés közben (hiszen nem tudsz olyan hosszan és/vagy keményen edzeni), illetve azt is meg kell említenünk, hogy magas szénhidráttartalmú táplálkozás esetén a "cukorégetés" nagy mértékben megnő, azaz a nettó energiamérleg nem igazán változik.
Ha szeretnél kísérletezni az alacsony- és magas szénhidráttartalmú étrendekkel, akkor az szíved joga és picivel talán közelebb is kerülnél a megoldáshoz, de mégsem elég közel. (erről részletesebben egy picit később)
Táplálékkiegészítők
Ez a kedvencem!
Rengeteg olyan kiegészítőt lehet manapság kapni, amik elvileg a zsírégetést segítik.
Ezekben a kiegészítőkben koffein, karnitin, HCA, krómium, CLA, guarana, citrus aurantium, ázsiai ginseng, cayenne paprika, coleus forskohlii, ördögnyelv (glucomannan, konjac), útifű maghéj (psyllium), zöld tea, és pyruvát van leginkább. Néhány kivétellel ezek hatásra, arra, hogy növelik a zsírégetést edzés közben, egyáltalán, vagy csak nagyon halovány bizonyíték áll rendelkezésre. Ne költsd ilyenekre a pénzed!
Az eddigi összes említett tényező csak akkor lehet befolyással a testsúlyodra, ha a táplálkozásod nagyon pontosan be van állítva, egészen pontosan tudod, hogy mennyi kalóriára van naponta szükséged és akkor minden pici extra elégetett kalória (legyen az edzés/testmozgás miatt, vagy a különböző szénhidrátmennyiségekkel történő játék miatt, vagy esetleg valami egészen minimális hatás miatt, amit a „zsírégetők” okozhatnak) testsúlyvesztést fog okozni. Ilyen állapot viszont szinte kizárólag élsportolóknál fordul csak elő, akik már évek óta kísérleteznek és figyelik minden apró darabját az étkezésüknek és persze annak, hogy ez mit okoz a testükben. Ha nem ebbe a csoportba tartozol, akkor ugorj az utolsó fejezethez!
Mi a tanulsága a fent leírtaknak?
Amikor fogyásról, vagy hízásról beszélünk, akkor az egyetlen legfontosabb tényező az a kalóriamennyiség, amit elfogyasztasz, illetve az a kalóriamennyiség, amit elhasználsz. Ez tény.
Vannak olyan tényezők, amik befolyásolják a kalória/energia felhasználásodat, de mégis, ahhoz, hogy fogyni tudj, kevesebbet kell enned, mint amire a szükséged van!
Remek dolog, ha valaki mozog, megszámlálhatatlan hasznos hatással, de a zsírégetés, vagy kalóriaégetés az nincs a lista élén. Igen, el tudsz égetni pár száz kalóriát, de ez sajnos teljesen hatástalan, ha közben 1000-2000 kalóriával többet eszel, mint amire szükséged van.
Szóval, ahhoz, hogy fogyni tudj, kevesebbet kell enned, mint amire szükséged van (kalória hiány). Amikor „kalória hiányos” állapotot idézel elő a szervezetedben, akkor az rá lesz kényszerítve arra, hogy a hiányzó mennyiséget megszerezze valahonnan (és meg is fogja). Ezt a hiányzó mennyiséget meg tudja szerezni az izmaidból (nagyon egyszerű és praktikus módszer a szervezeted számára, hiszen 2 legyet üt egy csapásra azzal, hogy könnyen jut energiához és ráadásul egy olyan szövetet bont le, amit viszonylag „drága fenntartani”), illetve szerezheti egyéb helyekről is, mint például a zsírraktáraidból (ez már kevésbé egyszerű módszer és a szervezeted ráadásul nem is fog hozzányúlni ezekhez ameddig csak lehet, mert ezek különleges esetekre jelentenek vésztartalékot, mint például egy táplálékhiányos időszak, éhezés (ez még egy őskori örökségünk, ami akkoriban a túlélést szolgálta, manapság viszont már inkább gondokat okoz)).
A testmozgással, az edzőteremben eltöltött idővel a legfőbb célod az kellene, hogy legyen, hogy jelzést küld a testednek, hogy azt a bizonyos hiányzó energiamennyiséget a zsírraktárakból szerezze és ne pedig az izmaidból. Mi a megoldás? Súlyzós edzés, vagy legalább is olyan típusú ellenállás-edzés, ami megfelelően intenzív.
Amikor edzés közben ilyen módon használod az izmaidat, az egy nagyon erőteljes üzenet a szervezet számára, hogy te igenis, nagyon is szükségét látod az izmaidnak és ne nyúljon azokhoz! Találd ki mi fog történni! Igen... a zsírraktárakhoz fog fordulni!
A cselekvési terved a következő:
1. Megtervezetten táplálkozz!
Ha nagyobb akarsz lenni, akkor többet, ha kisebb, akkor pedig kevesebbet kell enned, mint amire szükséged van! Enélkül NEM FOGSZ LÁTNI VÁLTOZÁST!
2. Végezz súlyzós, ellenállásos edzést!
Ez fogja jelezni a testednek, hogy szükséged van az izmaidra. Használj egy olyan edzéstervet, ami elég gyakran megmozgatja az izmaidat, de ezzel együtt elég időt biztosít a pihenésre is!
3. Táplálkozz okosan és aludj jól!
A tested éjszaka égeti a legtöbb zsírt. Az edzés miatt sérült izmaidat rendbe kell hozni és egy 7-8 órás alvás tökéletes időpont arra a szervezetnek, hogy az egyébként lassú, időigényes béta-oxidációt (zsírégetést) használja a szükséges energia megszerzésére.
4. Amikor legközelebb valaki zsírégető edzésről, vagy táplálékkiegészítőről beszél, akkor csak mosolyogj! Már tudod az igazságot! :)
Boldog zsírégetést mindenkinek!
További információkért tartsd szemmel a blogot, illetve az a közösségi oldalakat:
Facebook:
Instagram:
Felhasznált irodalom :
Precision Nutrition - All about fat loss
