Amikor a fogyás/hízás témájáról van szó, akkor olyan érzelmek kerülnek napvilágra, mintha az Isten létezését, vagy legalább is valamilyen nagyon mélyről táplálkozó hitet vitatnánk.
Ebben a témában azonban a hitnek semmi keresnivalója, érdemes a tényeket figyelembe venni inkább.
Az interneten hihetetlen számú "életmódtanácsadó" és "táplálkozási szakértő" hirdeti az éppen számára kedvező teóriákat azzal kapcsolatban, hogy milyen módon tudnak a jelentkezők a túlsúlyuktól megszabadulni.
Rengetegen árulnak "személyre szabott étrendet", amit aztán különböző hangzatos varázsszavak hozzácsatolásával tesznek még vonzóbbá.
Ilyenek az "anyagcseretipizálás" (egy fogorvos "találta fel", majd többen "továbbfejlesztették", hatásosságára semmilyen bizonyíték sincs), a "vércsoport diéta" (ennek a hatástalanságára kifejezetten van bizonyíték), mindenféle lúgosító- és méregtelenítő diéták és léböjtkúrák.
Sorolhatnánk még a különböző diétákat, mint például paleo-, ketogén-, vegán-, vegetáriánus-, gluténmentes-, low-carb- diéták, az átmeneti böjtölés és még rengeteg egyéb módszer.
Bizonyos előnyeik lehetnek ezeknek a MÓDSZEREKNEK, de azt az ALAPELVET, miszerint a fogyáshoz az energiaegyenlegünknek mínuszban kell lennie, egyik sem írja felül.
Fogalmazhatnánk úgy is, hogy ilyen-vagy olyan formában pontosan a fogyáshoz nélkülözhetetlen egyetlen feltételt állíthatják elő, ami a kalóriadeficit, azaz az elhasznált energia több, mint a bevitt energia.
Ezzel nincs is baj, csak ezt általában elfelejtik közölni az ezen csodadiétákat hirdető "tanácsadók" és az eredményeket a MÓDSZER varázslatos voltának tulajdonítják, nem pedig az ALAPELV egyszerű betartásának, azaz a kalóriadeficit létrehozásának.
Bármilyen diéta (a diéta alatt "étrendet" értünk) működhet (itt most kifejezetten a testsúlyszabályozásról beszélek), amihez tudja magát tartani az azt követő személy, hiszen bármilyen MÓDSZERT is használunk, az korlátozni fogja a bevitelt, azaz hozzásegít ahhoz, hogy az ALAPELVET betarthassuk.
Szóval, az fogyás ALAPELVE, az a kalóriadeficit, ami az az állapot, amikor kevesebb energiát viszünk be (kevesebbet eszünk), mint amennyit elhasználunk.
Enélkül nincs fogyás, ez az egyetlen lehetséges módja a fogyásnak!
Akkor miért van olyan, aki vitatkozik ennek az állításnak az igazságtartalmával?
Vannak olyanok, akik azt állítják, hogy az "energiaegyenleg" teljesen hibás, mert nem veszi figyelembe a különböző hormonális rendellenességeket, az inzulinrezisztanciát, a PCOS-t és még egy sor egészségügyi problémát, ami hatással lehet az anyagcserére.
Ők gyakran azt állítják, hogy ezek a bizonyos csodadiéták és/vagy ételek jobban igazodnak az anyagcseréhez, így segítenek fogyni.
Ők vagy üzleti célból, vagy a tények ismeretének hiánya miatt gondolkodnak így...
Az "energiaegyenleg" a szervezet minden egyes folyamatát tartalmazza és azokat a külső tényezőket is, ami végeredményben befolyásolja "a bevitt- és elhasznált energia" mennyiségét.
Ennek szerves része az agyunk, ami folyamatosan ellenőrzi és irányítja az "bevitt- és elhasznált energiát". Olyan, mint egy irányítóközpont, ami folyamatosan küld és fogad üzeneteket, amelyben részt vesznek a gyomor, a hormonok, a különböző szervek, izmok, csontok, zsírsejtek, külső hatások, stb., így segítve az "energiaegyenleg" fenntartását.
Tegyünk egy kicsit rendet ebben a témában és nézzük, hogy mik a tények!
A termodinamika első főtétele:
Energiamegmaradás: az energia a termodinamikai folyamatok során átalakulhat, de nem keletkezhet és nem veszhet el.
Azaz nem tudunk bevinni energiát és aztán csak úgy valahogy elveszíteni, azaz a szervezetbe bevitt energiát vagy munkavégzésre fordítjuk, vagy hő formájában leadjuk, vagy eltároljuk (nem csupán zsírként, hanem többféle szövetben tárolunk energiát).
Az energiaegyensúly egy dinamikus, folyamatos folyamat.
Bevitt energia:
- étel (fehérje, zsír, szénhidrát), ami a különböző energiarendszereken (atp, kreatin-foszfát rendszer, anaerob-rendszer, aerob-rendszer) keresztül biztosít energiát.
- alkohol
Van különbség a bevitt és a felszívódott energiamennyiség között, például a mandula esetén a mért kalóriamennyiség közel 32%-a nem szívódik fel, de erről majd picit lejjebb.
Vannak ajánlások a napi kalóriabevitelre (2500 kalória férfiak és 2000 kalória hölgyek esetén), de ezek nem kifejezetten hasznosak, hiszen a kalóriaigény egyénenként változik.
Elhasznált energia
Lássuk mikből tevődik össze az elhasznált energia:
Alapanyagcsere (BMR)
- Az az energiamennyiség, ami a létfontosságú funkciók működéséhez szükséges ébrenléti állapotban.
Ilyenek: agyi funkciók, légzés, emésztés
- A test hőtermelésére utal
- Kis részben befolyásolja a testösszetétel. (Nagyobb izomtömeg kissé megemeli az értékét, minden kg izom kb. 15-16 kalória extra fogyasztást jelent csupán.)
Az alapanyagcsere mérhető, de nem otthoni körülmények között.
Különleges felszerelések nélkül számításokra hagyatkozhatunk (Mifflin-St Jeor, Harris Benedict, Schofield, Cunningham).
Nem edzésből fakadó energiafelhasználás (NEAT)
- Az az energiamennyiség, amit minden egyébre fordítunk alváson, evésen és edzésen kívül.
Ilyenek: séta a munkába, gépelés, kerti munka, bevásárlás, stb.
Sokan a diétázás mellékhatásának tudják be a "nagyon lelassult anyagcserét", holott ez nagyrészt ezen eneriafelhasználás csökkenésének írható a számlájára, azaz kevesebbet mozgunk a nap során, amikor kevesebb kalóriát viszünk be.
Thermic effect of food (TEF), avagy a táplálkozás hatására létrejövő termogenezis
- Az az energiamennyiség, ami az emésztéshez szükséges.
- a TEF növekszik az ételek energiatartalmának növekedésével (azaz nagyobb mennyiségű étel megemésztéséhez több energia szükséges)
- a különböző makrotápanyagok TEF-je is különbözik.
Fehérje-->Alkohol-->Szénhidrát-->Zsír (a fehérje igényli a legtöbb energiát, a zsír a legkevesebbet)
Az edzés során elhasznált energiamennyiség (EEE)
- Az edzés során felhasznált energiamennyiséget különböző módokon lehet megbecsülni:
- MET (Metabolic Equivalent Tables) táblázatok
- Pulzusmérők, lépésszámlálók
- Tapasztalat
(A fentiek részletezésébe itt most nem megyek bele, mert a téma szempontjából lényegtelen.)
Összefoglalásul:
Változások az energiamérlegben és a testsúly
Bevitt energia = Elhasznált energia --> nem változik a testsúly
Bevitt energia > Elhasznált energia --> Hízás
Bevitt energia < Elhasznált energia --> Fogyás
Minden diéta működik!
(Amennyiben a bevitt kalóriamennyiséget kontrolláljuk.)
Erre néhány forrás:
Az alábbi egy ún. meta-analízis (egy olyan statisztikai analízis, ami kombinálja több különböző tudományos kutatás eredményét), ami azt írja le, hogy a bevont kutatások (összesen 59 publikációt és ezen belül 48 egyedi "Randomized controlled study"-t, azaz a lehető legpontosabb tanulmányt vizsgáltak) mind arra az eredményre jutottak, hogy a táplálék összetételétől függetlenül, azaz magas szénhidrát- és magas zsírtartalommal is elérhető fogyás, a legfontosabb, hogy tartsuk magunkat a diétához és nem pedig az összetétel.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182101
Hasonló eredményre jutott az alábbi kutatás is, ahol az Angliában legdivatosabb fogyókúrás programokat hasonlították össze (közös jellemzőjük, természetesen, hogy mindegyik szabályozza a bevitelt) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16720619
A kalóriakalkulátorok és az energiaegyenleg nem ugyanaz!
Sokan használnak különböző számítási módszereket arra, hogy megbecsüljék azt, hogy mennyi kalóriára van a testüknek szüksége, de időnként úgy tűnik, hogy ezek a számítások nem működnek, így aztán néha felmerül a kétség ezekkel kapcsolatban.
Mi lehet ennek az oka?
Először is hangsúlyozzuk ki azt, hogy ezek a számítások BECSÜLT értékeket adnak, azaz nem feltétlenül pontosak.
Az ételek cimkéin feltüntetett értékek sem képesek visszaadni a tényleges mennyiséget, csupán csak bizonyos szabályok alapján becsült értékek.
Még, ha egészen pontosan le is tudnánk mindent mérni úgy, hogy biztosak is lehetünk abban, hogy a beltartalom is pontosan kiszámított, sem lehetnénk egészen biztosak a bevitt energia mennyiségében, ugyanis:
- nem szívódik fel minden elfogyasztott kalória (pl. a rostos ételekből többet is felhasználhatunk a becsültnél, a mogyorófélékből pedig kevesebbet)
- mindannyian kicsit különböző módon emésztjük az ételeket a bélflóránk miatt, azaz ki többet-ki kevesebbet tud "kivonni" az egyes ételekből
- a főzés, turmixolás, darabolás, azaz a konyhatechnikai módszerek is segíthetik az étel minél jobb hasznosulását, azaz több energia kinyerését
Ugyanígy az elhasznált energiát becslő eljárások sem pontosak. A különböző okosórák, lépésszámlálók csak átlagokkal számolnak az elhasznált kalóriák tekintetében, akármennyire drága eszközről van is szó, azaz nem képesek a tényleges értékeket mutatni, sőt, általában az eltérések hatalmasak.
A fentiek nem jelentik azt, hogy az energiaegyenlegre vonatkozó állítások nem igazak!
Annyit jelent csupán, hogy az eszközeink a "bevitt-" és "elhasznált" energia mérésére korlátozottak.
Fontos! A különböző számítási módszerek nagyon hasznosak továbbra is, csak tisztában kell lennünk ezek határaival. Ha ilyen módszereket használunk, akkor az értékeket kiindulópontnak tekintsük és ne egy határozott válasznak. Folyamatosan mérjük a testünk változásait és ennek fényében változtassunk a további menetrenden!
Az "energiaegyenleg" egyszerűnek hangzik, de nem feltétlenül az
Akármit is csinálunk, nem tudjuk megkerülni azt a tényt, hogy annak, aki nem lát változást a súlyában - és fogyni szeretne-, annak vagy a bevitt mennyiséget kell csökkenteni, vagy az elhasznált mennyiséget növelnie, viszont, ahogy láttuk, ez annál bonyolultabb, mint, hogy eltoljuk magunktól a tányért és kicsivel többet edzünk.
Olyan dolgokra is figyelnünk kell, mint például:
- megfelelő mennyiségű és minőségű alvás, hogy jobban szabályozzuk az éhségért felelős hormonokat, jobban regenerálódjunk és több energiát legyünk aztán képesek "elégetni"
- stresszkezelés: meditáció, légzőgyakorlatok és a minél több idő eltöltése a természetben
- a NEAT, azaz a "nem edzésből fakadó energiafelhasználás növelése". Ilyenre lehet ötlet, hogy az autónkat pár utcával messzebb parkoljuk le a célunktól (hogy gyalogolnunk kelljen egy kicsit többet), vagy a buszról 1-2 megállóval előbb szállunk le, lift helyett lépcsőn megyünk, ülőmunkát vegzők minél többet állnak, ha lehetséges, stb.
- a folyamatos, magas intenzitású edzés helyett időnként alacsonyabb intenzitású edzések és/vagy több pihenőnap beiktatása, a regeneráció elősegítése érdekében
- az ételeink minőségének, összetételének változtatása, hogy így csökkenthessük a bevitt kalóriák mennyiségét azzal együtt, hogy adott esetben az elfogyasztott étel mennyisége növekszik (pl. feldolgozott ételek helyett minél kevésbé feldolgozott ételek fogyasztása)
- kísérletezz a makrotápanyagok arányának változtatásával (pl. növeld a fehérje- és rostbevitelt, vagy játsz a zsír- és szénhidrát arányával...vagy mindkettő)
- próbáld ki, hogy milyen változást hoz az étkezéseid gyakoriságának és időzítésének a változtatása és maradj annál, ami neked a legjobban segít abban, hogy ne lépd túl a kalóriakeretedet
- próbáld ki a kalóriaszámlálást, ami az egyik legbiztosabb módja a sikernek
- elemezd ki a táplálkozásod és javítsd az esetleges hiányzó láncszemeket, hogy több energiád legyen az edzésekhez és a mindennapi élethez
Néha a megoldás nyilvánvaló, néha nem, de, ha tisztában van azzal, hogy az "energiamérleg" a kulcsa mindennek és megvizsgálsz minden részletet, akkor sokkal könnyebben találhatod meg a számodra megfelelő módszert.
Gyakorolnod kell majd, de megéri!
Egy kis segítség ahhoz, hogy mik a leggyakoribb kérdések az "energiamérleggel" kapcsolatban.
Mindegyikkel kapcsolatban könnyebb arra gondolni, hogy mégsem az energiaegyensúly a megoldás, de aztán, ha kicsit mélyebbre nézel és jobban átgondolod, akkor rájössz, hogy az energiaegyensúly megkerülhetetlen!
Az 5 leggyakoribb kérdés az energiaegyenleg, azaz az elhasznált- és bevitt kalóriák kérdéskörében
1. "Ugyanúgy eszem, ahogy mindig is ettem, nem változtattam semmit és mégis hízni kezdtem."
Szerinted mi történhetett?
Nagyon valószínű, hogy a bevitt- és elhasznált energia aránya változott, de olyan módon, amire nincs ráhatásod, vagy észre sem vehetted.
A hiba a következő lehet:
- kis mértékben emelkedett az elfogyasztott étel mennyisége, hangulatingadozások, éhség, vagy stressz következményeként
- több energia szívódik fel a bevitt táplálékból valamilyen gyógyszer hatására (amit eddig nem szedtél), vagy valamilyen még fel nem ismert betegség következtében
- valami olyan fiziológia változás történt a szervezetedben, aminek hatására kevesebb energiát használ fel a szervezeted edzés és pihenés közben
- valamilyen sérülésed van, vagy valamilyen krónikus betegség okozta fájdalom miatt kevesebbet mozogsz, azaz a korábban említett NEAT (azaz nem edzésből fakadó energiafelhasználás) nagy mértékben csökkent
- az alvás mennyiségében és/vagy minőségében történt változás miatt kevesebbet mozogsz, illetve többet eszel
A fent említett esetekben az energiaegyensúly ugyanúgy érvényes, de olyan módon változik az egészségben vagy életmódban történt változások miatt, amit nehéz felismerni.
2. "A hormonjaim megbolondultak és bármit csinálok hízom."
A hormonok nagyon logikus választásnak tűnnek, amikor bűnbakot keresünk a súlyváltozásokhoz.
Még ha jóval kevesebbszer okolhatók a hormonok a súlyváltozásokért, mint azt sokan gondolnák, a hormonok szerves részei az energiaegyensúlynak...de nem működhetnek attól függetlenül semmilyen esetben sem!
Más szavakkal: senki sem hízik meg csupán a hormonok miatt!
Hízást okozhat az, hogy a hormonok hatással vannak az energiaegyensúlyra.
Ez gyakran jelent gondot a menopauza esetén és akkor, ha a pajzsmirigyhormon szintje csökken.
Vegyük példának a T3 és T4 pajzsmirigyhormonokat.
Ezek a hormonok rendkívül fontosak a megfelelő anyagcseréhez. Ha a szintjük csökken, akkor testsúlynövekedés történhet....de ez nem független az energiaegyensúlytól! A hormonok szintjének csökkenése, ez esetben, csökkenti az elhasznált energia mennyiségét, azaz, ha nem változtatunk a bevitelen, akkor hízni fogunk, hiszen kevesebb energiára van szüksége a szervezetünknek, így a változatlan bevitel miatt a felborult egyensúly hízáshoz vezet.
Ez kukacoskodásnak tűnhet, de fontos megérteni a kapcsolatot, bármiről is legyen szó; menopauzáról, pajzsmirigyproblémáról, vagy inzulinrezisztanciáról.
Ha megérted, hogy az "energiaegyenleg" az egyetlen befolyásoló tényezője a testsúly alakulásának, akkor hirtelen jóval több eszközöd lesz ahhoz, hogy elérd azt a célt, amit kitűztél.
Tételezzük fel, hogy azt gondolod, hogy a hormonok felelősek mindenért. Ez rengeteg olyan döntéshez vezethet, ami kicsit sem segít téged, mint például felesleges táplálékkiegészítők vásárlása, vagy feleslegesen szigorú speciális diéták alkalmazása, amik hosszú távon nem nyújtanak segítséget.
Ezek helyett, ha tisztában vagy azzal, hogy az elhasznált- és bevitt energia aránya változott, akkor nem a hormonjaidra fogod a dolgot (és nagyjából bele is törődsz az állapotba), hanem tudni fogod, hogy a hormonális változások miatt változtatnod kell az energiaegyensúlyodon a cél elérése érdekében (ez azt is jelentheti, hogy az orvosod által felírt gyógyszert is szedni kezded adott esetben).
A kutatások alapján az emberek 10-15%-a tapasztal 2-3%-os csökkenést a pajzsmirigy hormontermelésében, ami napi 140-360 kcal-nak felel meg (ennyivel kevesebbet "éget" a szervezet), ami hosszabb távon jelentős súlynövekedéshez vezethet, ha valaki nem szabályozza ennek megfelelően a bevitelét. Ráadásul egy ilyen mértékű csökkenés gyakran észrevétlen marad, azt gondolják ezek az emberek, hogy nincs is ilyen problémájuk.
Azon hölgyek, akik PCOS-ben szenvednek, vagy menopauzán esnek át, szintén tapasztalhatnak változásokat az energiaháztartásukban a hormonális változások miatt.
3. Nem eszem többet 1000kcal és mégsem fogyok!
Sokan ilyenkor egyből azt hiszik, hogy valamilyen anyagcserebetegségük van és az egész kalóriaegyensúly megközelítés nem működik.
Ahogy korábban írtam, ez lehet valamilyen hormonális változás eredménye (ami, ugye még mindig az energiaegyensúlyra vezethető vissza), de, ha valaki nem veszít súlyt 1000kcal fogyasztásával, akkor leginkább az alábbi 2 ok a főbűnös:
1 fő ok: Alábecsült kalóriabevitel
Elég könnyű ebbe a csapdába esni és az emberek általában nem szándékosan teszik...de hogyan?
- az adagok méretének alábecslése - pl. pontos mérés nélkül "csak egy kanál mogyoróvaj" - ami, ha megmérnéd, akkor lehet, hogy 2 is lenne, alkalmanként akár 100 kcal különbséget okozva
- az itt-ott bekapott kis falatok, "csak megkóstolt" ételek, gyerekek után elfogyasztott maradékok figyelmen kívül hagyása
- az ételek elkészítésénél felhasznált zsiradék kihagyása a számításból
- kalóriaszámlálás esetén a bevitt ételek azonnali rögzítésének kihagyása, majd később elfelejtése, vagy hiányos rögzítése
- azon ételek rögzítésének "elfelejtése", amiről azt kívánjuk, hogy bárcsak ne ettük volna meg
Nem érzed, hogy ezek valóban fontos tényezők?
Az alábbi tanulmány (és több másik is) azt találta, hogy az emberek a legtöbb esetben alábecsülik a bevitelüket, sok esetben napi több, mint 1000kcal-val. Tanulmány
Nem azt állítom, hogy lehetetlen pontosnak lenni, hanem azt, hogy, ha nem látod az eredményeket, akkor ez mindenképpen lehet probléma.
2. fő ok: Hétvégi "túlevések"
A heti munka stresszes lehet és sokan alig várják a péntek estét, hogy egy kicsit ellazuljanak.
Nézzük, mi is történik!
Mondjuk, hogy valaki napi 1500kcal-t fogyaszt naponta, a hét munkanapjain és ez az 1500kcal napi 500 kcal hiánynak felel meg (ez kb. fél kg fogyást eredményezne, ha az egész hét így menne).
De a hétvégén "egy kicsit" eltér a tervtől.
- egy pár ital a haverokkal és pár szelet pizza
- extra nagy adag ebéd a szombati edzés után (hívhatjuk csalókajának is...lényeg, hogy nem törődik vele, hogy mekkora adag, hiszen "egyszer belefér")
- vasárnapi főzőcske, extra mennyiség, hiszen "ennyit megérdemlek"
A végső mérleg: extra 4000kcal elfogyasztása péntek estétől vasárnapig. Ezzel gyakorlatilag kinullázódik a héten felgyűlt "deficit" és az átlag az végül 2000 kcal felé csúszik, azaz fogyás helyett akár még hízhat is az ember.
Itt érdemes megjegyezni, ha valaki szigorú diétán van, de nem lát eredményt, akkor nézzen utána ezeknek az "apróságoknak"!
4. "Annyit eszem amennyit akarok és még így is tudok fogyni, úgyhogy ez a diéta jobb, mint bármelyik másik!"
Ez lehet a legfőbb oka annak, hogy sokan azt gondolják, hogy nem számítanak a kalóriák.
Mondjuk valaki átvált a feldolgozott élelmiszerek fogyasztásáról a teljes, sokkal kevésbé feldolgozott, vagy nem feldolgozott élelmiszerekre, esetleg vegetáriánus/vegán lesz és azt tapasztalja, hogy akármennyit is töm magába, a fogyás nem áll meg.
Ezt sokan a "növények erejének" vélik.
Igen, a sok növény fogyasztása nagyon hasznos/egészséges, de nem írja felül az energiaegyensúlyt és a "kalóriák erejét"!
Mivel a növényi ételek általában kalóriaszegények (egységnyi térfogatra vetítve), így rengeteget fogyasztva belőlük is fenntartható a kalória deficit (még, ha erről nem is tudunk, vagy nem szándékosan okozzuk), főleg, ha előtte az étkezésünket a kalóriadús, feldolgozott élelmiszereket többségben tartalmazó táplálkozás jellemezte.
Úgy érzed, hogy sokkal több ételt eszel, mint előtte...és nem is kizárt, hogy így is van.
Emellett sokkal jóllakottabb is leszel az táplálékod megnövekedett térfogata, rost- és víztartalma miatt.
És ezt mind nagyon jó is...de nem írja felül az energiaegyensúlyt!
Vagy, nézzük a ketogén diétát példaként!
Ebben az esetben egyeseknek hasonló tapasztalatuk lehet, azaz "annyit esznek, amennyit akarnak" és mégis fogynak, pedig nem alacsony kalóriatartalmú növényeket, hanem sok húst, sajtot, tojást esznek, amik igen kalóriadúsak és nincs bennük sok rost sem.
Ennek eredményeként a ketogén diéta hívei azt gondolják, hogy ez a fajta módszer valamilyen módon előnyt biztosít nekik, ha fogyásról van szó (leginkább az inzulinnak tudják ezt be, ami teljesen hibás megközelítés)
Nézzük, hogy mi is történik:
- magasabb fehérjebevitel --> nagyobb jóllakottság/telítettség érzet, azaz étvágycsökkenés...azaz alacsonyabb kalóriabevitel
- egész ételcsoportot vágnak ki az étkezésből, azaz leszűkítik a választékot és nagy eséllyel jóval kevesebb nagyon feldolgozott ételt (tészta, sütik, édességek, csipszek, sültkrumpli, stb.) esznek
- a lecsökkentett kínálat az ún. érzékszerv-specifikus jóllakottságot okozhatja, azaz amikor egy lecsökkentett kínálatból gyakran fogyasztod ugyanazokat az ételeket, akkor egy idő után nem lesznek annyira kívánatosak...azaz kevesebbet fogsz enni
- a folyékony formában bevitt kalóriák - szénsavas üdítők, gyümölcslevek, tej, stb. - általában tilosak, azaz a bevitt kalóriák nagy része szilárd ételből származik, ami laktatóbb...azaz kevesebbet fogsz enni
- a vérben megjelenő keton-testeknek lehet étvágyat elnyomó hatásuk...azaz kevesebbet fogsz enni
A felsorolt okok miatt nagy eséllyel kevesebbet fogsz enni és kevésbé érzed magad éhesnek.
Jóllehet, mágikusnak tűnhet, amit a ketogén diétával egyesek elérnek, de csupán annyi történik, hogy ezen diéta által szabályozzák a bevitt kalóriákat.
Felmerülhet a kérdés, hogy ha a rengeteg zöldség (vegán/vegetáriánus), vagy a ketogén diéta ilyen változásokat hozhat, akkor miért kell egyáltalán azzal töröődni, hogy ez az egész végsősoron a kalóriák, azaz az energiaegyensúly miatt van?
Ennek több oka van.
Az első, hogy az emberek ízlése egyénenként változó, az életstílusukkal, aktivitási szintjükkel együtt, így nem biztos, hogy mindenkinek megfelel egy ketogén-, vagy egy vegán diéta.
A másik pedig az, hogy, ha ezekkel tisztában vagy, akkor valószínűleg nem fognak tudni átverni azok a "táplálkozási tanácsadók", ilyen-olyan vállalkozók, akik a saját módszerüket kiáltják ki az egyetlen helyes módszernek (holott annyit tesznek csak, hogy eltitkolják az energiaegyensúly alapelvét és azt, hogy az ő csodamódszerük gyakorlatilag pont a kalóriadeficit miatt működik esetleg és nem azért, mert nem eszel szénhidrátot, glutént, vagy állatokat...viszont a kalóriadeficit előállítható az ő drága kiegészítőik, személyre szabott/"anyagcseretipizált" étrendjük nélkül is).
Ha abban a hitben élsz, hogy van egy egyetlen csodadiéta, akkor nagy eséllyel frusztrált leszel, amikor nem tudod betartani, feladod és lehet, hogy nem is próbálkozol újra.
Ez hiba lenne.
Az eredményeid nem a diétától függnek igazából, hanem azoktól a szokásoktól, amiket kialakítasz.
Az egészséges megőrzése (beleértve az egészséges testsúly kialakítását is) azon múlik, hogy mennyire sikerül az ezt támogató, állandó, fenntartható napi szokásokat kialakítani, amik pozitívan befolyásolják az elégetett- és bevitt kalória mennyiségét.
Ezt létrehozhatod úgy is, hogy azokat az ételeket eszed, amiket szeretsz:
- addig eszel csupán, amíg kb. 80%-ban jóllakottnak nem érzed magad
- odafigyelve, lassan eszel
- több olyan ételt fogyasztasz, ami minimálisan, vagy egyáltalán nincs feldolgozva
- többet alszol
- mindent megteszel az életedben lévő stressz csökkentésére
Lépj egyet vissza és nézd nagyon távolról ezt a bizonyos kalóriaegyenleget és próbáld kitalálni, hogy SZÁMODRA mi a legegyszerűbb, fenntartható módja a létrehozásának.
Lehet, hogy ketogén diéta lesz, lehet, hogy low-carb, vagy vegán...de lehet, hogy valami teljesen más. A célt bármelyik módon elérheted!
5. "Szeretnék hízni, de teljesen mindegy mennyit eszem, nem sikerül!"
Az energiaegyensúly nem csak fogyás, de természetesen hízás esetén is előkerül.
Sokan azzal küzdenek, hogy növeljék a testsúlyukat. Ez leginkább fiatal sportolókra igaz, illetve azokra, akik munkája jelentős fizikai aktivitással jár.
Azoknál is előfordul, akik próbálnak visszahízni egy hosszabb betegség után.
Amikor valaki szándékosan próbál többet enni, de a kilók csak nem jönnek, akkor megint csak felmerülhet, hogy nem a kalóriák számítanak.
Gyakran úgy érzik, hogy degeszre tömték magukat, de mégsem működik a dolog.
Lássuk, hogy mi is történik!
Az emberek általában a szélsőségekre emlékeznek!
Lehet, hogy valaki egy adott napon 6x is étkezik, annyit, amennyi fizikailag lehetséges...de aztán a következő napon csak 2x eszik, mert még mindig tele van és nem éhes. Lehet, hogy annyira elfoglalt, hogy nem is veszi ezt észre.
Az első nap - amikor teletömte magát - nagy valószínűséggel emlékezetesebb lesz, mint az(ok) a nap(ok), amikor az éhségének megfelelően evett...így működnek az emberek.
Egy-két nap alatt se hízni, sem pedig fogyni nem fog senki, mindig egy hosszabb időszak átlagos bevitele lesz a meghatározó.
Könnyű észrevenni, hogyan is működik az energiaegyensúly a fent vázolt esetben. A következetesség hiánya a "bevitel" oldalon okozza az eredmények elmaradását.
Megoldás: ahelyett, hogy az egyik nap 3000 kcal-t, a következő napon pedig 1500 kcal-t eszel, célozz be egy olyan mennyiséget, ami éppen csak egy picit több, mint amire szükséged van és apránként adj hozzá kisebb adagokat!
Az emberek gyakran növelik az aktivitásukat a megemelkedett bevitel hatására
Amikor valakinek hirtelen több energia áll rendelkezésére a megnövekedett bevitel miatt, akkor nagy eséllyel csinálnak olyan dolgokat, amik megnövelik az "elégetett" energia mennyiségét is, mint például a lépcsőt használják a lift helyett, mászkálnak telefonálás közben, mozgolódnak ülés közben, stb.
Nagy eséllyel keményebben/hosszabban is edzenek, mint általában.
Ezek mind tudat alatt történnek és nem valószínű, hogy észreveszik őket.
Ez a legnagyobb problémája azoknak, akik nem tudnak hízni.
A feladatod: figyeld minden aktivitásodat!
Ha nem tudsz ezekből visszavenni, akkor nincs más választásod, mint növelni az elfogyasztott kalóriák mennyiségét. A tápanyag- és kalóriadús ételek, mint például a mogyoróvaj, teljes kiőrlésű gabonák, a különböző zsírok/olajok segíthetnek, főleg, ha nem igazán van étvágyad.
3 stratégia arra, hogy "kijátszd" a rendszert
Amikor ráébredsz arra, hogy az energiaegyensúly mennyire komplex és megkerülhetetlen, akkor egy újabb kihívással találhatod szemben magad:
"Ennél kevesebbet már igazán nem tudok enni!"
Ez a fő oka annak, ami miatt az emberek feladják és elkezdenek valami varázsdiétát, vagy csodakiegészítőt keresni...hiábavalóan.
Az alábbi 3 stratégia segíthet abban, hogy kalóriadeficitet hozz létre, még akkor is, ha lehetetlennek tűnik. Csak ki kell találnod, hogy számodra melyik a legmegfelelőbb!
1. Maximalizáld a fehérje- és rostbeviteled
A nagyobb mennyiségű fehérje fogyasztása hosszabban jóllakottan tarthat az étkezések között, csak úgy, mint a nagyobb mennyiségű rost bevitele.
Ezt minden kutatás és a tapasztalat is alátámasztja, azaz ezáltal van esélyed arra, hogy kevesebb kalóriát vigyél be a nap során, azaz fogyj.
Tudom, hogy ez nagyon elcsépelt tanácsnak tűnik, de mégis rengeteg fogyni vágyó hagyja ezeket figyelmen kívül és ez nem az ő hibájuk.
Amikor diétákról esik szó, akkor leginkább mindig azon van a hangsúly, hogy mit ne együnk, mit vonjunk meg magunktól.
Van egy másik megközelítés is, ami pedig arra koncentrál, hogy mit adjunk a táplálkozásunkhoz!
Ha arra koncentrálsz, hogy növeld a fehérje -(leginkább sovány/zsírmentes forrásokból), illetve rostbeviteled (különösen zöldségekből), akkor hosszabban leszel jóllakott, azaz nem fogsz éhezni.
Ugyanígy kevésbé fogod kívánni azokat az ételeket, amiket egyébként célszerű lenne elkerülnöd. Ez a megközelítés automatikusan kiszorítja a leghízlalóbb, nagyon feldolgozott élelmiszereket. Ez még egy haszonnal jár, nevezetesen azzal, hogy megtanítod az agyadat arra, hogy ezeket a feldolgozott élelmiszereket ne is kívánd.
És ez az amikor az a remek dolog történik, hogy kevesebb kalóriát eszel sé elkezded látni a változásokat, fogyni kezdesz anélkül, hogy arra koncentrálnál, hogy mit nem ehetsz.
Sokkal egyszerűbb így a folyamat!
Először csak egy adag fehérjét (mondjuk egy kis tenyérnyi csirkemellet, halat, vagy növényi fehérjét (tempeh, tofu) adj a nap egyik étkezéséhez amellett, amit egyébként is megennél.
Rostként adj egy adag magas rosttartalmú étket - leginkább zöldségeket, gyümölcsöt, lencsét, vagy babot - az általános napi beviteledhez. Lehet, hogy ez egy alma lesz, lehet, hogy egy adag sült zöldség, de lehet, hogy csak egy marék spenót.
Csináld ezt 2 hétig, majd adj hozzá megint egy-egy adagot...stb.
Amellett, amit már megbeszéltünk, az azt is jelenti majd, hogy nem úgy ülsz asztalhoz, hogy megint kevesebbet ehetsz, hanem éppen fordítva! Ez segíthet abban, hogy ne úgy érezd, hogy valamit elveszítesz/feláldozol, hanem azt, hogy valamit nyersz.
2. Változtasd meg a nézőpontodat!
Képzeld azt, hogy nyaralsz. Túl sokáig alszol reggel és lekésed a szervezett reggelit.
Nyilván, nem okoz ez hihetetlen törést az életedben, hiszen éppen nyugodt vagy és nagyon jól érzed magad. Nincs okod a pánikra, majd jön az ebéd hamarosan.
Mivel kihagytál egy étkezést, így végül ezen a napon pár száz kalóriával kevesebbet fogsz enni egy átlagos naphoz képest, azaz kalóriadeficitet hozol létre.
Mivel egy nagyon nyugodt és boldog környezetben vagy, nem is igazán veszed ezt észre.
Most képzeld azt el, hogy felkelsz egy munkanapon és aktívan próbálsz fogyni (hogy felkészülj a nyaralásra...).
Azt gondolod, hogy "csak 400 kalóriát ehetek reggelire és az nagyon kevés. Katasztrófa! Egész nap éhes leszek!"
Idegesen mész dolgozni és számolod vissza a perceket addig, amíg újra ehetsz valamit.
Lehet, hogy kicsit magányosnak és depressziósnak is érzed magad emiatt.
Nos, mind a két szituációban pontosan ugyanolyan kalóriadeficitben voltál, csak éppen teljesen máshogy éled meg a két különböző helyzetet.
Mi lenne, ha úgy gondolnál a helyzetre, mint az első helyzetben (nyaralás).
Nyilván, nem azt javaslom, hogy ne egyél soha reggelit (bár ez is lehet egy tökéletes megoldás, amennyiben működik nálad), de ha inkább úgy tekintesz a dologra, mint ami csak úgy megtörténik veled, ahelyett, hogy arra koncentrálsz, hogy ezt kell tenned, akkor nagy valószínűséggel sokkal könnyebb lesz a dolgod!
3. Inkább mozogj többet, minthogy még többet elvonj magadtól!
Olyan ember vagy, aki inkább többet mozog, minthogy kevesebbet egyen? Tökéletes!
Ha időd és energiád engedi, akkor ez tökéletes megoldás!
Példaként:
500 kcal hiányt szeretnél létrehozni.
Ez nézhet ki így:
- bevitel - 2000 kcal
- elhasznált energia - 2500 kcal
- hiány/deficit: 500 kcal
De így is nézhet ki:
- bevitel - 3000 kcal
- elhasznált energia 3500 kcal
- hiány/deficit: 500 kcal
Mind a két esetben létrehoztad az 500 kcal hiányt, de a második esetben többet ehettél.
A kutatatások is azt mutatják, hogy ha jó minőségű ételeket fogyasztasz és rendszeresen edzel, akkor a több kalória fogyasztása miatt nagyobb lesz a zsírmentes testtömeged és kevesebb a testzsírod.
Ennek az oka az, hogy az edzés nem csak az elhasznált energia mennyiségét növelte, hanem a szerzevetedre olyan hatással volt, ami miatt az elfogyasztott étel nagyobb eséllyel kerül felhasználásra az izmok építésére, ahelyett, hogy a zsírraktárakban kötne ki. Emellett a nagyobb mennyiségű étel által több vitamint és ásványi anyagot is vihetsz be.
Ha őszinték akarunk lenni, akkor ez a megoldás nem biztos, hogy mindenkinek a kedvence lesz és teljesen egyéni, hogy ki szeretne többet mozogni és ki nem, de ez teljesen rendben van.
Lényeg, hogy egy kicst rugalmasabb hozzáállással - és a hajlandósággal arra, hogy kísérletezz a különböző, energiaegyensúlyt befolyásoló módszerekkel - megtalálhatod a saját, személyes megoldásodat arra, hogy szabályozd az energiaegyensúlyodat...csodadiéták, fogyasztószerek és guruk nélkül.
Az én célom az, hogy minél több embernek segítsek az írásaimmal abban, hogy megszabaduljanak a "guruk" csodaprogramjaitól és hosszabb, egészségesebb életet élhessenek!
Amennyiben ehhez, az írásokon kívül, segítségre van szükséged, akkor ne habozz ezt jelezni, mivel erre, akár online formában is van már lehetőség!
https://www.f-fitness.hu/kapcsolat
https://www.f-fitness.hu/jelentkezes-online-edzesre
További információkért tartsd szemmel a blogot, illetve az a közösségi oldalakat:
