Sokszor együnk keveset ...?
Ez a feltevés újra és újra előkerül, mind sportolók, mind különböző étkezéssel foglalkozó vállalkozások, kiegészítőgyártók, személyi edzők, stb. részéről, mint valami olyan kőbe vésett igazság, ami nélkül elképzelhetetlen bármiféle egészséges táplálkozás, vagy még inkább a testsúly alakítása és mivel ők maguk is annyiszor hallották, így el is hiszik és terjesztik is ezt a nézetet anélkül, hogy kicsit kutakodnának a témában. Szinte vallásos szinten működik a dolog, azaz ezt megkérdőjelezni szentségtörés, így lássuk mit mondanak a tények (amikkel, ugye, kár vitatkozni).
Az ezzel kapcsolatos korai tanulmányok, amiket MEGFIGYELÉSEKRE alapoztak, valóban alá is támasztották ezt a feltevést. (Hogy egy példát is hozzak a MEGFIGYELÉSEKRE: azt fedezték fel, hogy azok, akik 16 éves korukban befejezik az iskolát, sokkal nagyobb eséllyel esnek teherbe...de ez nem jelenti azt, hogy az a tény, hogy valaki 16 évesen befejezi a tanulmányait teherbe ejti...) Azaz a megfigyelt valamilyen kapcsolat nem egyenlő az ok-okozati összefüggéssel! Ha azt gondoljuk, hogy ha kevesebbszer eszünk, akkor elhízunk, akkor nagyjából az előbb említett példa gondolatmenetét használjuk.
„Többször kell enni keveset, akár 2-3 óránként is, hogy a vércukorszint egyenletes legyen” – Ennek pont a fordítottja igaz, hiszen ahányszor eszel, annyiszor változik a vércukorszinted....és egyébként sincs a vércukorszintnek sok köze a fogyáshoz.
Az evés gyakoriság nem befolyásolja az anyagcserét (tanulmányok)
- Nincs bizonyíték arra, hogy a fogyást egy hypoenergetikus diéta során (hypoenergetikus=negatív kalóriamérleg, azaz kevesebbet viszel be, mint amit a szervezet fogyaszt) befolyásolná az étkezések gyakorisága
- 3 étkezés – 6 étkezés, szintén negatív kalóriamérleg mellett –
„Arra jutottunk, hogy a megnövelt étkezés gyakoriság nem jelentett nagyobb súlyvesztést” (A tanulmány itt olvasható, angolul: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985 )
- „Rágcsálás” – „Zabálás” egy fogyókúrás diéta során – A zabálás alatt napi egy, nagy étkezés, rágcsálás alatt pedig 7-9 kisebb étkezés értendő.
Ezen kísérlet során olyan rádioaktív izotópokkal megjelölt vizet használtak az anyagcsere mérésére, ami az elképzelhető legpontosabb adatokat adja és azt találták, hogy nincs különbség az anyagcsere sebességében „zabálás és rágcsálás” között. (A tanulmány itt olvasható, angolul: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494 )
Fontos-e bármilyen esetben egyáltalán, hogy hányszor eszünk?
A bizonyítékok alapján, az izömtömeg-növelés kivételével, sem a fogyásnál, sem az izommegtartásnál nincs szerepe és az egészségünket sem befolyásolja (sőt, az időszakos éhezésnek/böjtnek, számos egészséges „mellékhatása” van, de erről majd egy következő bejegyzésben!)
Szintentartó kalóriamennyiség 1, vagy 3 étkezésben elfogyasztva
Ebben a kísérletben a résztvevők két, 8 hetes periódusban fogyasztották el a szintentartó kalóriamennyiségüket (tehát azt a mennyiséget, amivel nem fogynak és nem is híznak) 1, illetve 3 étkezés során.
Meglepő módon, azoknak, akik 1x ettek naponta, a kísérlet végére a teljes testsúlyuk 1,4kg-val, a zsírtömegük pedig 2,1kg-val csökkent és persze, éhesebbek voltak, mint azok, akik 3x ettek.
Az evés gyakoriságnak nem volt hatása sem a pulzusszámra, sem a testhőmérsékletre (ez a kettő jó indikátora az anyagcserének), sem a vérképre.
Az étkezések „hőhatása” az adagok méretének és gyakoriságának figyelembevételével
Az étkezések hőhatása (Thermic effect of food/TEF) azt az energiamennyiséget jelenti, amit elhasználunk az adott táplálék megemésztéséhez.
Ebben a kísérletben a résztvevők ugyanolyan mennyiségű kalóriát (ezen belül is ugyanolyan mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot) fogyasztottak, vagy 1 étkezésben (1 x 750kcal), vagy pedig 6 étkezésben (6 x 125kcal) 3 óránként.
Meglepő módon, az 1 étkezésben elfogyasztott ugyanazon mennyiség megemésztéséhez több energia kellett (mondjuk nem jelentősen, csupán 16 kcal-val több, egy 5 órás intervallumban), azaz semmilyen előnye nem volt az anyagcserére a gyakoribb, kisebb étkezéseknek, sőt, az egyszeri étkezés, ha minimálisan is, de hasznosabb a fogyás szempontjából.
Mit érdemes megjegyezni?
- a 6-7 étkezés/nap nem gyorsítja az anyagcserét, így nem érdemes ezen aggódni, ha fogyás, vagy „csak” az egészséges táplálkozás a cél
- egyetlen 1 esetben fontos az, hogy együnk 3-4 óránként, ez pedig az izömtömeg növelése (az izomfehérje-szintézis ismételt beindításához)
- az időszakos éhezés/böjt kifejezetten hasznos lehet az egészség és fogyás szempontjából (és nem lassítja az anyagcserét), de erről egy későbbi posztban
- a fogyás tekintetében a legfontosabb tényező az energiaegyensúly, azaz, hogy mennyit viszel be és mennyit használsz el, így aki fogyni próbál, az elsősorban a bevitt mennyiségre figyeljen és ne az étkezések gyakoriságára
További információkért tartsd szemmel a blogot, illetve az a közösségi oldalakat:
Facebook:
Instagram:
